രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം പിടിച്ചുനിര്‍ത്താം; ഈ വഴികളിലൂടെ

എന്താണ് അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ?

ഹൃദയം പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നത് ഒരു പമ്പ് പോലെയാണ്. ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിങിന് ശക്തി കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് അത്രയും ശക്തിയായി രക്തം പുറംതള്ളപ്പെടും. രക്തക്കുഴലുകളിലൂടെ പോകുമ്പോഴുള്ള ഈ രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്കിന്റെ ശക്തിയാണ് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നറിയപ്പെടുന്നത്. ഹൃദയം രക്തം പുറംതള്ളുന്ന സമയത്ത് രക്തക്കുഴലുകളില്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന കൂടിയ മര്‍ദ്ദത്തിന് സിസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നും രക്തം പുറംതള്ളി ഹൃദയം വിശ്രമിക്കുന്ന സമയത്ത് രക്തക്കുഴലുകളില്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന മര്‍ദ്ദത്തെ ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മര്‍ദം എന്നും പറയുന്നു. അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ തടയിടാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില സ്വാഭാവിക വഴികള്‍ ഏതൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.

പതിവായുള്ള നടത്തം, വ്യായാമം

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തമാക്കുകയും രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നതില്‍ കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമവുമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളിലെ മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. വ്യായാമം പതിവാക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. രക്താദിമര്‍ദ്ദമുള്ളവര്‍ ദിവസത്തില്‍ 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും നടത്തത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക.

ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക

പല പഠനങ്ങളിലും ഹൃദയാഘാതം പോലുള്ള ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദയസംബന്ധമായ സംഭവങ്ങളുമായി ഉപ്പ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആളുകളില്‍ ഉപ്പ് പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതിലെ ജനിതക വ്യത്യാസങ്ങളാണ് ഇതിന് ഒരു കാരണം. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മിക്ക മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശങ്ങളിലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു.

കഫീന്‍ കുറയ്ക്കുക

കഫീന്‍ അഥവാ കാപ്പി അമിതമാകുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു വഴിവയ്ക്കുന്നതാണ്. എന്നാല്‍ മിതമായ അളവിലുള്ള ഉപയോഗം ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്നില്ല. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം പരിശോധിക്കുന്നതിനു മുന്‍പ് കാപ്പി കുടിച്ചാല്‍ അറിയാം ഈ വ്യത്യാസം. കഫീന്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തില്‍ ഹ്രസ്വകാല വര്‍ദ്ധനവിന് കാരണമാകുമെന്നതിനാല്‍ അമിതമായ അളവിലുള്ള ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ഘടകമാണ് മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം. നിങ്ങള്‍ അമിതമായി ടെന്‍ഷന്‍ അടിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇതിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു. ശാരീരികമായി വേഗതയേറിയ ഹൃദയമിടിപ്പ് അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനു വഴിവയ്ക്കുന്നു. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എങ്ങനെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശാന്തമായ സംഗീതം കേള്‍ക്കുക, ജോലിഭാരം കുറയ്ക്കുക, ധ്യാനം എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് മാനസിക പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് കഴിക്കാം

ചെറിയ അളവില്‍ ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റും കൊക്കോപ്പൊടിയും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറച്ചു നിര്‍ത്തുന്നതാണ്. എന്നാല്‍ അമിതമാവാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റുകള്‍ കൊക്കോപ്പൊടിയും ഫ്‌ലേവനോയ്ഡുകള്‍ കൊണ്ടും സമ്പന്നമാണ്. ഇവ രക്തക്കുഴലുകള്‍ വിഘടിക്കാന്‍ കാരണമാകുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളാണ്. കൊക്കോ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തി രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു.

ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

അമിതഭാരവും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം കഠിനമായി അധ്വാനിക്കേണ്ടി വരുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ബോഡി മാസിന്റെ 5 ശതമാനം തടി കുറയ്ക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ അളവ് 120/80 ല്‍ കുറവായിരിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. അതിനാല്‍ അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ വ്യായാമത്തിലൂടെയും മറ്റും നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ക്രമപ്പെടുത്തുക.

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക

ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള ശക്തമായ കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് പുകവലി ശീലം. പുകയിലയിലെ രാസവസ്തുക്കള്‍ രക്തക്കുഴലുകളെ തകരാറിലാക്കുന്നവയാണ്. കാന്‍സറിനടക്കം കാരണമാകുന്നതാണ് പുകവലി. ഇവ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാല്‍ ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക

പഞ്ചസാരയും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പഠനങ്ങള്‍ നടന്നിട്ടുണ്ട്. ശുദ്ധീകരിച്ച കാര്‍ബണുകള്‍, പ്രത്യേകിച്ച് പഞ്ചസാര രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതാണ്. ഫ്രെയിമിംഗ്ഹാം വിമന്‍സ് ഹെല്‍ത്ത് സ്റ്റഡിയില്‍ പ്രതിദിനം ഒരു മധുരപാനീയം വീതം കുടിച്ച സ്ത്രീകള്‍ക്ക് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലെ മാറ്റം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാര അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ബെറികള്‍

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യം നല്‍കുന്ന പോളിഫെനോള്‍സ്, പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സംയുക്തങ്ങള്‍ എന്നിവ ബെറികളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പോളിഫെനോള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള മൊത്തത്തിലുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. മധ്യവയസ്‌കരില്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയത് ബെറികള്‍ കഴിക്കുന്നത് അവരുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്നാണ്.

പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ് പൊട്ടാസ്യം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സോഡിയം ഒഴിവാക്കാനും രക്തക്കുഴലുകളില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ആധുനിക ഭക്ഷണരീതികള്‍ മിക്ക ആളുകളുടെയും ചെയ്യുന്നത് ഉപ്പിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ ആനുകൂല്യം ലഭിക്കാന്‍ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറച്ച് പുതിയ വേവിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇലക്കറികള്‍, തക്കാളി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, തണ്ണിമത്തന്‍, വാഴപ്പഴം, അവോക്കാഡോ, ഓറഞ്ച്, ആപ്രിക്കോട്ട്, പാല്‍, തൈര്, ട്യൂണ, സാല്‍മണ്‍, പയര്‍ എന്നിവ പൊട്ടാസ്യം നല്ല അളവില്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

കുറഞ്ഞ കാല്‍സ്യം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് പലപ്പോഴും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നു. മുതിര്‍ന്നവരില്‍ പ്രതിദിനം ശരീരത്തിനു വേണ്ട കാല്‍സ്യത്തിന്റെ അളവ് 1,000 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകള്‍ക്കും 70 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പുരുഷന്മാര്‍ക്കും ഇത് പ്രതിദിനം 1,200 മില്ലിഗ്രാം ആകുന്നു. ഇലക്കറികളില്‍ നിന്നും ബീന്‍സ്, മത്തി, ടോഫു എന്നിവയില്‍ നിന്നും നിങ്ങള്‍ക്ക് കാല്‍സ്യം ലഭിക്കും.

മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

രക്തക്കുഴലുകളെ വിശ്രമിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ് മഗ്‌നീഷ്യം. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കാന്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, മാംസം, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

സ്വാഭാവിക സപ്ലിമെന്റുകള്‍

ചില സ്വാഭാവിക സപ്ലിമെന്റുകള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വെളുത്തുള്ളി സത്ത്, ബെര്‍ബെറിന്‍, വേ പ്രോട്ടീന്‍, മീന്‍ എണ്ണ, ചെമ്പരത്തി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിങ്ങളിലെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ്.

ധ്യാനവും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും

ഈ രണ്ട് പ്രവര്‍ത്തികളും സ്‌ട്രെസ് കുറയ്ക്കാന്‍ ഉത്തമമായതാണ്. ധ്യാനവും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നതിന് അറിയപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം പ്രവര്‍ത്തികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുമ്പോള്‍ ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് മന്ദഗതിയിലാകുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത രീതിയിലുള്ള ധ്യാനങ്ങളും യോഗയും ഫലപ്രദമാണ്.