ഇരുമ്പ് ഇനി പ്രശ്‌നമേ ആകില്ല; രക്തയോട്ടം കൂട്ടാം

ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ ആവശ്യം

ശരീരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പല പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളിലും പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകമാണ് ഇരുമ്പ്. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് നിങ്ങളില്‍ ശ്വാസതടസ്സം, തലവേദന, ഊര്‍ജ്ജക്കുറവ്, തലകറക്കം, വിളര്‍ച്ച എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. പ്രതിദിനം ശരാശരി 18 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പെങ്കിലും ഒരു വ്യക്തി കഴിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രായം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, ലിംഗഭേദം, ജീവിത ഘട്ടം എന്നിവ അനുസരിച്ച് ഈ ആവശ്യകത ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, കൗമാരക്കാരായ പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് വളര്‍ച്ചയും ആര്‍ത്തവ നഷ്ടവും നികത്താന്‍ 35 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് ഇത് പ്രതിദിനം 21 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ മികച്ച സസ്യാധിഷ്ടിത ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ ഇവയാണ്‌.

സോയാബീന്‍

സോയയും ടോഫു പോലുള്ള സോയയില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും ഇരുമ്പിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. 100 ഗ്രാം അസംസ്‌കൃത സോയാബീനില്‍ 15.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലഘുഭക്ഷണമായി കറിയുടെ രൂപത്തില്‍ സോയ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ചേര്‍ക്കാം. വിവിധ കറികളുടെ ഭാഗമായും സോയാബീന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഇരുമ്പ് മാത്രമല്ല, പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടവുമാണ് സോയാബീനും സോയ ഉല്‍പന്നങ്ങളും. മഗ്‌നീഷ്യം, കാല്‍സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഇവ.

പരിപ്പ്

ഹിന്ദിയില്‍ "ദാല്‍" എന്നറിയപ്പെടുന്ന പരിപ്പ് രാജ്യത്തെ മിക്ക സംസ്ഥാനങ്ങളിലെയും പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഇവ. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പരിപ്പിന് 6 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പ് നല്‍കാന്‍ കഴിയും. ഇത് ശരീരത്തിലെ പോഷകത്തിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 37 ശതമാനം വരും. ഇവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വളരെ മികച്ചതാണ്. കാരണം അവയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

പയറ്

പയറ്, ബീന്‍സ്, വൈറ്റ് ബീന്‍സ് എന്നിവയും ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ബീന്‍സ് 4.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ്, ഫോളേറ്റ്, മറ്റ് പല സസ്യ സംയുക്തങ്ങളുടെയും ഉറവിടം കൂടിയാണ് ഇവ. ബീന്‍സ്, കടല എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

എള്ള്, മത്തങ്ങ, ചണവിത്ത്

ശരീരത്തിലെ സുപ്രധാന പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതില്‍ വിത്തുകളും മികച്ചതാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ കാര്യത്തില്‍ മികച്ചവയാണ് മത്തങ്ങ, എള്ള്, ചണവിത്ത് തുടങ്ങിയവ. രണ്ട് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ വിത്തുകളില്‍ 1.2-4.2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആര്‍.ഡി.ഐയുടെ 7-23% വരുമിത്. വിത്തുകളില്‍ സസ്യ പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍, കാല്‍സ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3, ഒമേഗ 6 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമായ മികച്ച ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടിയാണ് ഇവ.

പച്ച ഇലക്കറികള്‍

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികളെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോള്‍, പച്ച ഇലക്കറികളാണ് ശരീരത്തിന് ഇരുമ്പ് നല്‍കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല ഉറവിടം. പച്ച ഇലക്കറികളായ ചീര, കാലെ, ഉലുവ എന്നിവ ഏകദേശം 2.5-6.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നല്‍കുന്നു, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 14-36% വരും. 100 ഗ്രാം ചീരയില്‍ അരേ അളവിലുള്ള ചുവന്ന മാംസത്തേക്കാളും സാല്‍മണിനേക്കാളും 1.1 മടങ്ങ് ഇരുമ്പ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം എന്നിവയും ഇലകളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ച പച്ചക്കറികളില്‍ ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് എന്നിവയും ഉള്‍പ്പെടുന്നു.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ഉയര്‍ന്ന അന്നജവും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും അടങ്ങിയതിനാല്‍ പലരും ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഒഴിവാക്കുന്നു. എന്നാല്‍, ഇരുമ്പിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്ന് മനസിലാക്കുക. ഒരു വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ 3.2 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകത്തിന്റെ 18 ശതമാനമാണ്. സാധാരണ ഉരുളക്കിഴങ്ങുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ മധുരക്കിഴങ്ങില്‍ ഇരുമ്പ് അല്പം കുറവാണ്. വിറ്റാമിന്‍ സി, ബി 6, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

കൂണ്‍

ഉപഭോഗത്തിനായി ധാരാളം ഇനം കൂണ്‍ ഇന്ന് ലഭ്യമാണ്. ഇവയില്‍ നിന്ന് തിരഞ്ഞെടുത്ത ഏതാനും ഇനങ്ങളില്‍ മാത്രമേ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഒരു കപ്പ് കൂണില്‍ ഏകദേശം 2.7 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുത്തുച്ചിപ്പി കൂണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ പോര്‍ട്ടോബെല്ലോ കൂണ്‍ പോലുള്ള ചില തരം കൂണില്‍ മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കൂണുകളേക്കാള്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബദാം

ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ ഏറെ നല്‍കുന്ന നടസ് ഇനമാണ് ബദാം. ഇവ ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് ബദാമില്‍ 1 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 69 ശതമാനം വരും. മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും ബദാമില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

മള്‍ബറി

മികച്ച പോഷകമൂല്യമുള്ള മധുരവും പുളിയുമുള്ള ഒന്നാണ് മള്‍ബറി. മള്‍ബറിയില്‍ ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന് വളരെ ആവശ്യമായ വിറ്റാമിന്‍ സിയും ഇവയയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് മള്‍ബറിയില്‍് 2.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ ശരിയായ ഉപയോഗം മനുഷ്യ ശരീരത്തിന് വളരെ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കാരണം ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിനുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മുകളില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്‍ കഴിക്കുന്നത് തീര്‍ച്ചയായും നിങ്ങളുടെ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുകള്‍ പരിഹരിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.