ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? ഈ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നേടാം ഗാഢനിദ്ര

നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് രാത്രിയില്‍ 7-8 മണിക്കൂര്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നാല്‍ ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ആളുകള്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട്, ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടി വരുന്നതായി കാണുന്നു. ഇക്കാരണത്താല്‍, രാവിലെ ഉണരുമ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദവും തലവേദനയും വളരെയേറെ ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും സാരമായി ബാധിക്കുന്നു.

ശരിയായ ഉറക്കം നേടാനായി ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് മൊബൈല്‍ ഫോണോ ലാപ്ടോപ്പോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒഴിവാക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇതാ.

കസേര വ്യായാമം

ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ വളരെ എളുപ്പമാണ്. ഒരു കസേരയില്‍ ഇരുന്ന് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് പരിശീലിക്കാം. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഒരു കസേരയില്‍ നേരെ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് കസേരയുടെ ഹാന്‍ഡില്‍ ഒരു ഹോള്‍ഡായി ഉപയോഗിക്കുക, പിന്നിലേക്ക് നോക്കാന്‍ കഴിയുന്നിടത്തോളം നിങ്ങളുടെ തല തിരിക്കുക. 10 സെക്കന്‍ഡ് ഇങ്ങനെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്ത് വിടുക. ഇതുപോലെ മറുവശത്തും ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും 1-2 സെറ്റുകളായി ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.

ബാലാസനം

കുട്ടികളുടെ പോസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ബാലാസനം, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നല്‍കുന്ന ഒരു യോഗാസനമാണ്.
ഇടുപ്പിനു താഴെ കാലുകള്‍ മടക്കി നേരെ ഇരിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങള്‍ മുകളിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കേണ്ടതാണ്. സാവധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയില്‍ മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. ഈ സമയത്ത്, നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ കഴിയുന്നിടത്തോളം മുന്നോട്ട് നീട്ടണം. നിങ്ങളുടെ മുഖം തറയോടും കൈപ്പത്തികളോടും അഭിമുഖമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ നെറ്റി, കൈപ്പത്തി എന്നിവയെല്ലാം ഈ സ്ഥാനത്ത് നിലത്ത് സ്പര്‍ശിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്ന പോസ് ആണ്. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആശ്വാസവും വിശ്രമവും നല്‍കുന്നു. ഈ സ്ഥാനത്ത് 10-15 സെക്കന്‍ഡ് തുടരുക, ദിവസവും 4-5 സെറ്റുകള്‍ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുക.

കഴുത്ത് സ്ട്രെച്ചിംഗ്

ഒരു ദിവസത്തെ അധ്വാനത്തിനുശേഷം, രാത്രിയില്‍ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ചിലപ്പോള്‍ വേദനിച്ചേക്കാം. ടെന്‍ഷന്‍ ഒഴിവാക്കാനും കഴുത്ത് വേദന കുറയ്ക്കാനും, സ്ട്രെച്ചിംഗ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതുകൂടാതെ, തോളിലെ പേശികള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി ഒരു കസേരയില്‍ സുഖമായി ഇരിക്കുക. ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ തലയിലും വലതു ചെവിയിലും കൊണ്ടുവരിക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് ചെവി ഇടത് തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. പത്ത് സെക്കന്‍ഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് നില്‍ക്കുക. വലതു കൈകൊണ്ട് ഈ ഘട്ടങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ശരീരം മുന്നോട്ട് നോക്കി, നിങ്ങളുടെ ഇടതു തോളിലേക്ക് തിരിയുക. നിങ്ങളുടെ താടി താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ താടി കൊണ്ട് നെഞ്ചില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. 10 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടര്‍ന്നശേഷം തുടക്ക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

സ്ട്രെച്ചിംഗ്

നിങ്ങളുടെ തോളിലും പുറത്തും വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍, ഈ സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ ശാന്തമാക്കും. ഒരു കസേരയുടെയോ താഴ്ന്ന മേശയുടെയോ സോഫയുടെയോ മുന്നില്‍ മുട്ടുകുത്തി നില്‍ക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ കയറുക. നിങ്ങളുടെ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് താഴെയായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ സ്ഥാനം. ആവശ്യമെങ്കില്‍, കാല്‍മുട്ടില്‍ ഒരു തലയിണയോ പുതപ്പോ വയ്ക്കാം. നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക, തുടര്‍ന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികള്‍ പരസ്പരം അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന തരത്തില്‍ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. ഒരു മിനിറ്റ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക, 2-3 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് വഴികള്‍

* ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുളിക്കുക. അതുകൊണ്ട് നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ശൈത്യകാലത്ത് രാത്രിയില്‍ കുളിക്കുന്നതിന് കുറച്ച് ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ കടുത്ത വേനല്‍ക്കാലത്ത് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കുളിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. കുളി കഴിഞ്ഞാല്‍ ശരീരത്തിന് ചെറുതായി ഉന്മേഷം തോന്നും. കുളിക്കാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെങ്കില്‍ കൈകാലുകള്‍ കഴുകിയ ശേഷം ഉറങ്ങാന്‍ പോകുക.
* 2-5 മിനിറ്റ് നേരം എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് കാലുകള്‍ മസാജ് ചെയ്യുന്നത് പെട്ടെന്ന് ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും. പാദങ്ങളില്‍ ധാരാളം അക്യുപ്രഷര്‍ പോയിന്റുകള്‍ ഉണ്ട്. എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്താല്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം ലഭിക്കും. മസാജിനായി ഒലീവ് ഓയില്‍, വെളിച്ചെണ്ണ അല്ലെങ്കില്‍ കടുകെണ്ണ എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് വഴികള്‍

* ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു കപ്പ് ഇളം ചൂടുള്ള പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്നു, പാലില്‍ ട്രിപ്റ്റോഫാന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളെ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വേണമെങ്കില്‍ ഇളം ചൂടുള്ള പാലില്‍ ഒരു നുള്ള് മഞ്ഞള്‍ ചേര്‍ത്ത് കുടിക്കാവുന്നതുമാണ്.
* ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കിടക്കയും ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലവും വൃത്തിയാക്കുക. വൃത്തിയും വെടിപ്പുമുള്ള കിടക്ക നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ലൈറ്റ് ഇടരുത്. നിങ്ങള്‍ക്ക് പൂര്‍ണ്ണമായ ഇരുട്ട് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കില്‍, മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തില്‍ ഉറങ്ങാം.
* ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് മൊബൈല്‍, ടിവി, കമ്പ്യൂട്ടര്‍ പോലുള്ളവയുടെ ഉപയോഗം നിര്‍ത്തുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ഫോണോ ടിവിയോ നോക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ കൂടുതല്‍ സജീവമാക്കുകയും ഉറക്കം കെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.