വ്യായാമശേഷം കഴിയ്‌ക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങളിതാ,

By Super

Updated: Saturday, July 20, 2013, 11:35 [IST]

വ്യായാമശീലം ഉള്ളവരാണോ നിങ്ങള്‍. വ്യായാമശേഷം എന്താണ് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി? രാവിലെയുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍, ഫഌയിഡ്, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയെ ചോര്‍ത്തിക്കളയുന്നു. ശരീരത്തിലെ പോഷകാംശങ്ങളെ കവര്‍ന്നെടുക്കുന്ന ഇത് ആ ദിവസം മുഴുവന്‍ ക്ഷീണമാകാനും കാരണമാകുന്നു. അതിനാല്‍ വ്യായാമശേഷം 30 മിനുട്ടുകള്‍ക്കകം പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെത്തേണ്ടതുണ്ട്. കാരണം വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും നഷ്ടമായ ഊര്‍ജ്ജത്തിനും പ്രോട്ടീനിനും പകരമായി ശരീരത്തിലേക്ക് തത്തുല്യമായ ഘടകങ്ങള്‍ എത്തിച്ചേരണം.

വ്യായാമം കഴിഞ്ഞുള്ള നേരങ്ങളില്‍ ശരീരം ഇത്തരം പോഷകാംശങ്ങളെ വലിച്ചെടുക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ക്ഷീണം മാറ്റാനുതകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വേണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണമെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ പ്രദാനം ചെയ്യാന്‍ കഴിവുള്ള 10 ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളെയാണ് ഇവിടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്.

ഓംലറ്റ്

ഉണ്ടാക്കാന്‍ എളുപ്പമുള്ള ഓംലറ്റ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതോടെ ശരീരത്തിന് നഷ്ടമാകുന്ന പോഷകാംശങ്ങളെ നിശ്ചിത അളവില്‍ ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മസിലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടി പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്. മുട്ടയുടെ വെള്ളയില്‍ വലിയൊരളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അഥവാ മാംസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കൂടാതെ അമിനോ ആസിഡ്, വിവിധതരം ജീവകങ്ങള്‍ എന്നിവയാലും സമ്പുഷ്ടമാണ് ഇത്. വ്യായാമത്തിനിടെ കോശകലകള്‍ക്ക് നാശം സംഭവിക്കുമെങ്കിലും അവയുടെ പുനര്‍നിര്‍മ്മാണത്തിന് അമിനോആസിഡിന് സാധിക്കും.

അവകാഡോ

പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍, ഫോളിക് ആസിഡ്, ജീവകം കെ, സി, ഇ, പാന്റോതെനിക് ആസിഡ് എന്നിവ അവകാഡോ അഥവാ വെണ്ണപ്പഴത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നാരുകളാലും സമ്പുഷ്ടമാണിത്. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യവും ഇതിലുള്‍പ്പെടുന്നു. ഇത് മൂലം ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലരാകാന്‍ സാധിക്കുന്നു.

സാല്‍മണ്‍

മലയാളികള്‍ക്ക് പരിചിതമായ കോരമീനിന്റെ കുടുംബത്തില്‍ പെടുന്ന സാല്‍മണ്‍ പ്രോട്ടീന്‍, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് ക്ഷീണത്തില്‍ നിന്ന് പെട്ടെന്ന് മോചനം നല്‍കുന്നു. ജീവകം ഡി, ജീവകം ബി6, ജീവകം ബി12 തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇന്‍സുലിന്‍ തോത് നിയന്ത്രിക്കാനും ഊര്‍ജ്ജവും ശക്തിയും പ്രദാനം ചെയ്യാനും സാല്‍മണ്‍ മികച്ചതാണ്.

ധാന്യങ്ങള്‍

മാംസപേശി (മസില്‍)യിലെ ഊര്‍ജ്ജ കേന്ദ്രങ്ങളെ പുനരുദ്ധരിപ്പിക്കാന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കും. കോശങ്ങളിലെ ഊര്‍ജ്ജഉപാപചയത്തിന് (സെല്ലുലാര്‍ എനര്‍ജി മെറ്റാബോളിസം) ആവശ്യമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും ഇതിലൂടെ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ സാധിക്കും. ധാന്യത്തില്‍ പാലോ ചോക്ലേറ്റ് മില്‍ക്കോ ചേര്‍ത്ത് ഭക്ഷണത്തെ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാക്കാം. ഇത് പേശികളുടെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് സഹായിക്കും.

മധുരക്കിഴങ്ങ്

നാട്ടിന്‍പുറങ്ങളില്‍ ധാരാളം ലഭിക്കുന്നതും എന്നാല്‍ നഗരങ്ങളില്‍ ലഭിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതുമായ മധുരക്കിഴങ്ങ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ മികച്ച സ്രോതസ്സാണ്. നാര്, ബീറ്റ കരോട്ടിന്‍, ജീവകം സി, മാംഗനീസ്, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയാണ് ഇതിലെ മറ്റ് ഘടകങ്ങള്‍. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൈക്കോജന്‍ തോത് കുറയും. എന്നാല്‍ മധുരക്കിഴങ്ങ് ഗ്ലൈക്കോജന്‍ തോത് ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

പച്ചരി

ചുവന്ന അരി നാര് അടങ്ങിയ മികച്ചൊരു ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും വെള്ള അരി അഥവാ പച്ചരി വ്യായാമശേഷം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. കാരണം ഗ്ലൈസമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് (ജിഐ) കൂടിയ ഈ ഭക്ഷണം വ്യായാമശേഷം കഴിക്കുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജന്‍ തോത് ഉയര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. ബ്ലഡ് ഷുഗര്‍ ഉയര്‍ത്തുന്ന പച്ചരി അത് വഴി ഗ്ലൈസമിക് ഇന്‍ഡക്‌സ് ആണ് ഉയര്‍ത്തുന്നത്.

ഉണങ്ങിയ പഴം (ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സ്)

പ്രോട്ടീനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളാണ് നട്‌സും ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സും. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ജീവകം എ, ജീവകം കെ, കാല്‍സ്യം എന്നിവയും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എളുപ്പത്തില്‍ ദഹിക്കുന്ന ഇവ ഗ്ലൈക്കോജന്‍ തോത് ഉയര്‍ത്താനും സഹായിക്കും. അത് വഴി ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജ്ജ തോതും ഉയരും.

ഹമൂസ്

ഇരുമ്പ്, ജീവകം സി എന്നിവയാണ് ഹമൂസിലെ പ്രധാന പോഷകഘടകങ്ങള്‍. കൂടാതെ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. കടലയരച്ചത്, എള്ളരച്ചത്, ഒലിവെണ്ണ, ചെറുനാരങ്ങ നീര്, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്‍ന്നാണ് ഹമൂസ് തയ്യാറാക്കുക. അറബ്‌നാടുകളില്‍ പ്രചാരത്തിലുള്ള ഹുബ്ബൂസിനൊപ്പമാണ് (കുബ്ബൂസ്) ഹമൂസ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിച്ച് വരുന്നത്.

ചിക്കന്‍

നോണ്‍വെജ് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഏറെ പേരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത് ചിക്കന്‍ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങളാണ്. പ്രോട്ടീന്‍, ഒമേഗ 3, അമിനോ ആസിഡ് എന്നിവയാണ് ചിക്കനിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍. സെല്ലുലാര്‍ എനര്‍ജി മെറ്റാബോളിസത്തിന് ഇതും സഹായിക്കുന്നു.

പഴങ്ങള്‍

നാര്, ജലം, ജീവകം സി, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയെല്ലാം വലിയൊരു തോതില്‍ പഴങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പേശികളുടെ ശേഷിക്ക് ഇവ ഏറെ ഗുണകരമാണ്. ഇവയിലെ എന്‍സൈമുകള്‍ പോഷകഘടകങ്ങളെ വിഭജിച്ച് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം തളര്‍ന്ന മസിലുകളിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നു. പഴങ്ങളെ അതേ പോലെയും അല്ലെങ്കില്‍ ജ്യൂസ് രൂപത്തിലും വ്യായാമശേഷം കഴിക്കാം.