ഭക്ഷണത്തില്‍ ഈയൊരു മാറ്റം വരുത്തൂ, വണ്ണവും ഹൃദയാഘാത സാധ്യതയും കുറയ്ക്കാം

Dietary Changes to Lower Heart Attack Risk : ലോകത്ത് ഏറ്റവുമധികം മരണങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്ന ജീവിതശൈലി രോഗമാണ് ഹൃദയാഘാതം. ജീവിതശൈലിയില്‍ ചില മാറ്റങ്ങളും നിയന്ത്രണങ്ങളും കൊണ്ടുവന്നാല്‍ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാനാകുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയ പഠനങ്ങളും ആരോഗ്യവിദഗ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തില്‍ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ബുദ്ധിപൂര്‍വ്വമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പും നല്ല ആഹാരശീലങ്ങളും ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു പരിധി വരെ ഹൃദയാഘാതം വരാതെ തടയാന്‍ സാധിക്കും.

Photo Credit: AI Generated

ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തിലും ആഹാരശീലങ്ങളിലും വരുത്താന്‍ സാധിക്കുന്ന പത്ത് മാറ്റങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമാണെന്ന് നോക്കാം.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക

പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ധാരാളം വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഹൃദയാഘാത സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ് വീക്കവും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും. എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണമെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നത്. കടുംപച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലകള്‍, ബെറികള്‍, പുളിരസമുള്ള പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വളരെ നല്ലതാണ്.

തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍

പോളിഷ് ചെയ്യാത്ത, അല്ലെങ്കില്‍ തവിട് കളയാത്ത ഓട്‌സ്, ബ്രൗണ്‍ അരി, ക്വിനോവ, ഗോതമ്പ് എന്നിവയില്‍ പോളിഷ് ചെയ്തവയെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതല്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബര്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന പ്രശ്‌നങ്ങളാണ് കൊളസ്‌ട്രോളും പ്രമേഹവും. അതുകൊണ്ട് തവിട് കളഞ്ഞ ധാന്യങ്ങളും അരിയും തിരഞ്ഞെടുക്കാതെ തവിട് കളയാത്തവ ഉപയോഗിച്ച് ശീലിക്കുക.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക

പൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റും കുറയ്ക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രക്തക്കുഴലുകളില്‍ അടിഞ്ഞുകൂടിയാല്‍ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത കൂടും. അവക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ഓലിവ് ഓയില്‍ തുടങ്ങിയ ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളില്‍ ഉള്ളത് പോലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കഴിക്കാം. സംസ്‌കരിച്ചതും പാക്കറ്റില്‍ ലഭിക്കുന്നതുമായ ആഹാരങ്ങളും മാംസങ്ങളും കഴിവതും കഴിക്കാതിരിക്കുക. അവയുടെ കവറുകളില്‍ രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുക

ഹൃദയത്തിന് വളരെയധികം ഗുണകരമാണ് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍. ആരോഗ്യകരമായ ഈ കൊഴുപ്പ് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ ട്രൈ ഗ്ലിസറൈഡ് തോത് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മത്തി, അയല, കോര പോലെയുള്ള മത്സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികള്‍ മാത്രം കഴിക്കുന്നവര്‍, ചിയ സീഡുകള്‍, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍, വാള്‍നട്ടുകള്‍ എന്നിവ കഴിച്ച് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആവശ്യകത പൂര്‍ത്തീകരിക്കുക.

സോഡിയം അളവ് നിരീക്ഷിക്കുക

ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശരീരത്തിലേക്ക് എത്തുന്ന സോഡിയത്തിന്റെ അളവില്‍ ഒരു ശ്രദ്ധ വേണം. ഒരു ദിവസം 2,300 മില്ലിഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ സോഡിയം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് അപകടകരമാണെന്നാണ് അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. ഇവരുടെ അഭിപ്രായം അനുസരിച്ച് പ്രായപൂര്‍ത്തി ആയ ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം 1,500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം ആണ് വേണ്ടത്. സംസ്‌കരിച്ചതും പാക്ക് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കൂടുതലായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. പരമാവധി ഫ്രഷ് ആയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുക

കോഴിയിറച്ചി, പയറുകള്‍, പരിപ്പ്, സോയാബീന്‍ തുടങ്ങി ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് കുറയ്്ക്കാം. റെഡ് മീറ്റും സംസ്‌കരിച്ച മാംസവും നല്‍കുന്നത് പോലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ധിപ്പിച്ച് ആരോഗ്യത്തിന് ഭീഷണി ഉയര്‍ത്താതെ അവശ്യപോഷണം ശരീരത്തിന് നല്‍കാന്‍ ഇവ സഹായിക്കും.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതും ഹൃദയാരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാനമാണ്. രക്തത്തിന്റെ അളവും രക്തയോട്ടവും ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ വെള്ളം പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഒരു ദിവസം നമ്മള്‍ ഏറ്റവുമധികം കുടിക്കുന്ന പാനീയം വെള്ളം തന്നെയായിരിക്കണം. അതോടൊപ്പം ഹെര്‍ബല്‍ ചായകള്‍, വെള്ളം ചേര്‍ത്ത ജ്യൂസുകള്‍ എന്നിവയും ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. അതേസമയം മധുരപാനീയങ്ങളുടെയും കഫീന്‍ അടങ്ങിയ ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെയും അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഇവ നിര്‍ജലീകരണത്തിന് കാരണമാകുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

മദ്യ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക

സ്ഥിരമായ അമിത മദ്യപാനം ഹൃദയാരോഗ്യം തകര്‍ക്കുകയും ഹൃദയതാളത്തിന്റെ ക്രമഭംഗം (അരിതമിയാസ്) പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുകയും ഹൃദയപേശികള്‍ക്ക് കേട് വരുത്തുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിനും സ്‌ട്രോക്കിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക

അമിതാഹാരം പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് എത്തിക്കും. ഹൃദ്രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന പ്രധാന ജീവിതശൈലി രോഗമാണ് പൊണ്ണത്തടി. ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോള്‍ വണ്ണം കൂടാതിരിക്കാന്‍ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ആഹാരം വിളമ്പാന്‍ ചെറിയ പ്ലേറ്റുകളും തവികളും ഉപയോഗിക്കുക. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങളെ കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക. രണ്ടാമതും വിളമ്പിക്കഴിക്കുന്ന ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുക.

പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുക

പഞ്ചസാരയുടെ അമിതോപയോഗം പൊണ്ണത്തടിക്കും പ്രമേഹത്തിനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കൂടാനും കാരണമാകും. ഇപ്പറഞ്ഞ പ്രശ്‌നങ്ങളെല്ലാം ഹൃദയാഘാതവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. മധുരപാനീയങ്ങള്‍, പലഹാരങ്ങള്‍, മിഠായികള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക. മധുരം കഴിക്കാന്‍ ആഗ്രഹം തോന്നുമ്പോള്‍ പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ഡാര്‍ക് ചോക്കലേറ്റ് കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

Disclaimer : ഇവിടെ നല്‍കിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ നിന്ന് ലഭിച്ച പൊതുവായ അനുമാനങ്ങളുടെയും വിവരങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മലയാളം ബോള്‍ഡ്സ്‌കൈ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നില്ല. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ് വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണ്.
The image used in the story is AI-generated