ശരീരത്തിന്റെ കരുത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ്; ഭക്ഷണം ഇങ്ങനെ ശീലിക്കൂ

പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യവുമാണ് നിലവില്‍ മിക്കവരുടെയും പ്രധാന ആവശ്യം. ശരീരത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിനായി വിവിധ തരത്തിലുള്ള ഡയറ്റുകള്‍ ഇന്ന് ലോകത്ത് പ്രചാരത്തിലുണ്ട്. അതിലേക്കൊരു കൂട്ടിച്ചേര്‍ക്കലാണ് സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ് എന്ന ഭക്ഷണക്രമം. ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളത്തോട് ചേര്‍ന്നുനില്‍ക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണപദ്ധതിയാണ് സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ്. മെറ്റബോളിസം, ഊര്‍ജ്ജ നിലകള്‍, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവ പരമാവധി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, അത് ദിവസത്തിലെ നിര്‍ദ്ദിഷ്ട സമയങ്ങളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ശരീരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന തരത്തിലാണ് ഇത് പ്രധാനമായും രൂപകല്‍പ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം എന്നത് നമ്മള്‍ ദിവസവും പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന 24 മണിക്കൂര്‍ ബോഡി ക്ലോക്ക് ആണ്. ഈ 24 മണിക്കൂര്‍ ക്ലോക്ക് നമ്മുടെ ഉറക്ക-ഉണര്‍വ് ചക്രം, ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനം, മറ്റ് ചില ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവയി സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍, ആളുകള്‍ ദിവസത്തിലെ നിശ്ചിത സമയങ്ങളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെ അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റിനെപ്പറ്റി കൂടുതല്‍ അറിയാന്‍ തുടര്‍ന്ന് വായിക്കൂ.

സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു

നമ്മുടെ ഉറക്ക രീതി മെറ്റബോളിസവുമായും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണുകളുമായും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഗ്രെലിന്‍ നമ്മുടെ വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ലെപ്റ്റിന്‍ അതിനെ തടയുന്നു. ശരീരത്തിന് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളം തെറ്റുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ അത് ഗ്രെലിന്‍, ലെപ്റ്റിന്‍ എന്നിവയുടെ അളവില്‍ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണ രീതികള്‍ക്കും പെരുമാറ്റങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ് എന്ന ഭക്ഷണരീതിയുടെ ആശയം പകല്‍ ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത്, സാധാരണയായി 12-മണിക്കൂര്‍ ഇടവിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലാണ്. പകല്‍ സമയത്ത് കലോറി ഉപഭോഗവും, സൂര്യാസ്തമയത്തിനു ശേഷം ഭക്ഷണ ഉപഭോഗവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തില്‍ പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണം, മധുരപാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം.

എന്താണ് സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം

നാഷണല്‍ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ അടിസ്ഥാനത്തില്‍, സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം എന്നത് അടിസ്ഥാനപരമായി 24 മണിക്കൂര്‍ ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഒരു ആന്തരിക ഘടികാരമാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പശ്ചാത്തലത്തില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ഉറക്കത്തിനും ജാഗ്രതയ്ക്കും ഇടയില്‍ ചക്രങ്ങള്‍ നീങ്ങുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം-ഉണര്‍വ് ചക്രം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍

സര്‍ക്കാഡിയന്‍ റിഥം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന സ്ഥിരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉണ്ടാക്കുന്നു
നല്ല ദഹനം- ഉറക്ക സമയക്രമവുമായി ഭക്ഷണ സമയം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉത്പാദനത്തിലും ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു
രാത്രിയിലെ ഭക്ഷണ ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നു- ശരിയായ ഭക്ഷണരീതികള്‍ നിങ്ങളെ കൂടുതല്‍ നേരം വയറ് നിറച്ച് നിലനിര്‍ത്താനും രാത്രി വൈകിയുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍

രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു - സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിച്ച് അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, വീക്കം തുടങ്ങിയവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും.
ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു- സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഒരാള്‍ക്ക് അവരുടെ ഹോര്‍മോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയുകയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
മികച്ച ഉറക്കം- ഈ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു.
എന്നിരുന്നാലും, ഈ ഭക്ഷണക്രമം അച്ചടക്കത്തോടെ പതിവായി പിന്തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യത്യസ്ത ആളുകള്‍ക്ക് ശരീരാവശ്യങ്ങള്‍ വ്യത്യസ്തമായതിനാല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെ ശരിയായ അനുപാതം മനസ്സിലാക്കാന്‍ ഒരു പ്രൊഫഷണല്‍ ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കുക.

ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

ഭക്ഷണത്തിന്റെ സമയത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, സര്‍ക്കാഡിയന്‍, ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് എന്നിവ രണ്ട് വ്യത്യസ്ത ഡയറ്റ് രീതികളാണ്. ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗില്‍ അവസാന ഭക്ഷണത്തിനും അടുത്ത ദിവസത്തെ ആദ്യ ഭക്ഷണത്തിനും ഇടയില്‍ 14-16 മണിക്കൂര്‍ നീണ്ട ഇടവേള ആവശ്യമായി വരുമ്പോള്‍, പകല്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കാനും രാത്രിയില്‍ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ ഡയറ്റ് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ രണ്ട് രീതികളും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെട്ട മെറ്റബോളിസവും ഫിറ്റ്‌നസും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഒരു മെഡിക്കല്‍ പ്രൊഫഷണലുകളുമായോ, ന്യുട്രീഷ്യനിസ്റ്റുമായോ സംസാരിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രമേ നിങ്ങള്‍ ഈ ഡയറ്റിലേക്ക് കടക്കാവൂ. ഗര്‍ഭിണികളോ മുലയൂട്ടുന്നവരോ ആയ സ്ത്രീകളും അതുപോലെ കാന്‍സര്‍ രോഗികളും ഇത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഒഴിവാക്കണം.

കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍

പച്ച പച്ചക്കറികള്‍ - വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവയുടെ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഉറവിടമാണ് ഇലക്കറികള്‍. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

വിത്തുകളും നട്‌സും - നട്‌സിലും വിത്തുകളിലും കാണപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളവും നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ധാന്യങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കോംപ്ലക്‌സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും നാരുകളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും കൂടുതല്‍ നേരം വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന്‍ - ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, ടോഫു തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന പ്രോട്ടീനുകള്‍ പേശികളെ മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണം

പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ - പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാര, ചീത്ത കൊഴുപ്പുകള്‍, പ്രിസര്‍വേറ്റീവുകള്‍ എന്നിവ സര്‍ക്കാഡിയന്‍ താളം മാറ്റുന്നതിനും ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.

മധുരം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം - ഉറക്കസമയത്തിനു മുമ്പായി മിഠായികളും പേസ്ട്രികളും കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഉറക്ക രീതിയെ ബാധിച്ചേക്കാം. കാരണം അവയില്‍ പഞ്ചസാര കൂടുതലാണ്.

മദ്യം - നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി നിങ്ങളുടെ മദ്യപാനം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക.

കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ - കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.