ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഡയറ്റ് ഇങ്ങനെ വേണം, അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും ആരോഗ്യം ഉറപ്പ്‌

Pregnancy Diet: ഗര്‍ഭകാലത്ത് സ്ത്രീകള്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ മാത്രമേ അമ്മയ്ക്കും കുഞ്ഞിനും നല്ല രീതിയില്‍ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനാകൂ. ഗര്‍ഭകാലത്ത് എന്ത് കഴിക്കണം, എന്ത് കഴിക്കരുത് എന്നൊക്കെയുള്ള കാര്യങ്ങള്‍ പലരെയും അലട്ടാറുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് സ്ത്രീകള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍, നല്ല കൊഴുപ്പ് തുടങ്ങിയ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഗര്‍ഭകാലത്ത് എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം, എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങള്‍ പൂര്‍ണമായും ഒഴിവാക്കണം എന്ന് ഈ ലേഖനത്തിലൂടെ നമുക്ക് നോക്കാം.

പ്രധാന പോഷകാഹാരം

ഈ സമയത്ത് കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കണം. ഇതിനായി പച്ച ഇലക്കറികള്‍, ടോഫു, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, അത്തിപ്പഴം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. വിറ്റാമിന്‍ ബി 12, ഇരുമ്പ്, ഒമേഗ 3, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയ്ക്കായി പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ച പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, നട്‌സ് മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കുക. ഇത് കൂടാതെ തിന, റാഗി, ഓട്സ്, മട്ട അരി, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നെയ്യ് എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

നാരുകള്‍ കൂടുതലുള്ള പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കണം

ആപ്പിള്‍, പിയര്‍, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക, ബ്ലാക്ക്ബെറി, പീച്ച്, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഊര്‍ജ്ജ നിലയും കൃത്യമായി നിലനിര്‍ത്തും. ദിവസവും രാവിലെ നാരങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക

ഉയര്‍ന്ന കലോറി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, പ്രോസസ് ചെയ്തതോ പായ്ക്ക് ചെയ്തതോ ആയ ഭക്ഷണം, മദ്യം, കഫീന്‍, കൃത്രിമ മധുരം, അസംസ്‌കൃത മുട്ട, അസംസ്‌കൃത മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഒരേ സമയം ധാരാളം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു പകരം അല്‍പ്പം അല്‍പം ഭക്ഷണം ഇടവേളകളായി കഴിക്കുക.

ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട അവശ്യ പോഷകങ്ങള്‍

* കാല്‍സ്യം - കടും പച്ച ഇലക്കറികള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, അത്തിപ്പഴം, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍
* വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 - മാംസ ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* ഇരുമ്പ് - പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കടും പച്ച ഇലക്കറികള്‍, മാംസ ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍
* ഫോളേറ്റ് - കടും പച്ച ഇലക്കറികള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍
* സിങ്ക് - നട്‌സ്, ധാന്യങ്ങള്‍, മാംസ ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* ഒമേഗ 3 - ചണവിത്ത്, വാല്‍നട്ട്, മത്സ്യം

ഒഴിവാക്കേണ്ടവ

* പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* മദ്യം
* പുകയില
* പ്രതിദിനം 300 മില്ലിഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ കഫീന്‍
* കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍
* അസംസ്‌കൃത മുട്ടകള്‍
* അസംസ്‌കൃത സീഫുഡ്
* ഒരു സമയം വളരെയധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്
* വളരെയധികം സ്‌പൈസി ഭക്ഷണം
* അലര്‍ജിയോ അസഹിഷ്ണുതയോ ഉളവാക്കുന്ന ഭക്ഷണം

ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് നല്ല ഭക്ഷണങ്ങള്‍

* ജോവര്‍, ബജ്ര, റാഗി, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗണ്‍ റൈസ് തുടങ്ങിയ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളായ മുട്ട, ചിക്കന്‍, മത്സ്യം, പാല്‍ പാട, പനീര്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ്, വിത്തുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ ഷെയ്ക്കുകള്‍
* വെളിച്ചെണ്ണ, നെയ്യ്, ഫാറ്റി ഫിഷ്, ചണവിത്ത്, നട്‌സ്, വിത്ത് തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ പഴങ്ങളായ ആപ്പിള്‍, പിയര്‍, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, പേര, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍, പീച്ച്, പ്ലം

* ചീര, ഉലുവ, കാബേജ്, കോളിഫ്‌ളവര്‍, ബ്രൊക്കോളി
* കാരറ്റ്, കുക്കിരി, മഞ്ഞള്‍, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, തുളസി തുടങ്ങിയ ഉദര സൗഹൃദ ഭക്ഷണങ്ങള്‍
* നാരങ്ങ വെള്ളം, ആപ്പിള്‍ സിഡെര്‍ വിനെഗര്‍, പെരുംജീരകം വെള്ളം എന്നിവ പോലുള്ള പാനീയങ്ങള്‍
* ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വര്‍ദ്ധനവ് തടയുകയും സ്ഥിരമായ ഊര്‍ജ്ജ അളവ് ഉറപ്പാക്കുകയും നല്ല കുടല്‍ ബാക്ടീരിയകളെ പോഷിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കുള്ള മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍

* പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക
* കഴിയുന്നത്ര സജീവമായിരിക്കുക
* സീറോ കലോറി ഒഴിവാക്കുക
* മലബന്ധം തടയാന്‍ - ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക, നല്ല ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, സലാഡുകള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സ്, പ്‌ളം, ആപ്രിക്കോട്ട്

* നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ തടയാന്‍ - കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോ ഒഴിവാക്കുക, പതിവായി ലഘു ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
* മോംണിംഗ് സിക്ക്‌നസ് മറികടക്കാന്‍ - കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക
* ജങ്ക് ഫുഡുകളെക്കാള്‍ നല്ലത് പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ്
* കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍, തേങ്ങാവെള്ളം, നാരങ്ങ നീര് തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.