മുലപ്പാല്‍ വര്‍ദ്ധിക്കും ആരോഗ്യവും; ഇതായിരിക്കണം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണം

എല്ലാതരം ഭക്ഷണവും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

*എല്ലാതരം ആഹാരവും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഇവയില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നെയ്യ്, എണ്ണ, പഞ്ചസാര, ശര്‍ക്കര, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, പാല്‍, പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

*പച്ച ഇലക്കറികള്‍, കറുത്ത എള്ള്, ഉണക്കമുന്തിരി, ശര്‍ക്കര, മാതളനാരകം തുടങ്ങിയ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക.

പാലും പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങളും

*പാലും പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങളും, വെളുത്ത എള്ള്, റാഗി, പേരക്ക, ബജ്ര തുടങ്ങിയ കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുക. ദിവസവും തൈര്, പനീര്‍ മുതലായവയുടെ രൂപത്തില്‍ ഒരു ലിറ്റര്‍ പാലെങ്കിലും കഴിക്കുക. ഈ സമയത്ത് ശരീരത്തില്‍ നല്ല നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്.

*ഭക്ഷണക്രമം പരിമിതപ്പെടുത്തരുത്. ദിവസവും 3-4 നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

Most read:കോവിഡില്‍ ലൈംഗികത താളംതെറ്റുന്നോ? ഇക്കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മതി

കലോറി

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഘടകമാണ് കലോറി. മുലപ്പാല്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തിന് അധിക ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. അമ്മമാര്‍ക്ക് അവരുടെ സാധാരണ ആരോഗ്യ ആവശ്യകതയേക്കാള്‍ പ്രതിദിനം ശരാശരി 400 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീന്‍

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിക്കണം. പ്രസവത്തിനു ശേഷമുള്ള ആദ്യ ആറുമാസത്തില്‍ പ്രതിദിനം 15 ഗ്രാം (പ്രതിദിനം 65 ഗ്രാം എന്ന ആര്‍ഡിഎ) പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലായി ശരീരത്തിലെത്തണം. അതിനുശേഷം പ്രതിദിനം 12 ഗ്രാം (പ്രതിദിനം 62 ഗ്രാം ആര്‍ഡിഎ) പ്രോട്ടീനും ശരീരത്തിന് നല്‍കണം.

വെള്ളം

ദിവസവും ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ പര്യാപ്തമായ വെള്ളം കുടിക്കുക. പ്രതിദിനം 2 മുതല്‍ 3 ലിറ്റര്‍ വെള്ളം, അല്ലെങ്കില്‍ കുറഞ്ഞത് 8 ഗ്ലാസ് എങ്കിലും വെള്ളം ശരീരത്തിലെത്തിക്കുക. വെള്ളം കൂടാതെ പാല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സോയ പാല്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. കുഞ്ഞിന് അസ്വസ്ഥത അല്ലെങ്കില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാല്‍ കഫീന്‍ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രത്യേകിച്ച് ആവശ്യമാണ്. കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ എ, വിറ്റാമിന്‍ സി, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് നല്‍കുക. ചില മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം ഒരു മള്‍ട്ടിവിറ്റമിന്‍, മിനറല്‍ സപ്ലിമെന്റ് എന്നിവ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.

ആഹാരക്രമം ഇപ്രകാരം

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് നല്ല സമീകൃതമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഭക്ഷണത്തിന്റെ ശരിയായ ബാലന്‍സ് ലഭിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും ഇനിപ്പറയുന്നവ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക:

1. പ്രോട്ടീന്‍: മൂന്ന് തവണ

2. കാല്‍സ്യം: അഞ്ച് തവണ

3. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍: ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ

4. വിറ്റാമിന്‍ സി: രണ്ട് തവണ

5. പച്ച ഇലകളും മഞ്ഞ പച്ചക്കറികളും, മഞ്ഞ പഴങ്ങള്‍: മൂന്നോ നാലോ തവണ

6. മറ്റ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ഒന്നോ അതിലധികമോ തവണ

7. ധാന്യവും മറ്റ് കേന്ദ്രീകൃത കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും: മൂന്നോ അതിലധികമോ തവണ

8. കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍: ചെറിയ അളവില്‍-ഗര്‍ഭകാലത്ത് നിങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമുള്ളത്ര ആവശ്യമില്ല

9. എട്ട് കപ്പ് വെള്ളം, ജ്യൂസ്, അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് കഫീന്‍ ഇല്ലാത്ത പാനീയങ്ങള്‍

10. കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെ വളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഡിഎച്ച്എ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ (സാല്‍മണ്‍, മത്തി, മുട്ട).