നടുവേദന, അവശതകള്‍ എന്നിവ അകറ്റി നല്ല മെയ്‌വഴക്കത്തിന് 5 സ്‌ട്രെച്ചുകള്‍- അഖില്‍രാജ്‌ രാജേന്ദ്രന്‍

യോഗ എന്നത് ശാരീരികമായും മാനസികമായും വളരെയധികം മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ട് വരുന്ന ഒന്നാണ്. ഒരു കാരണവശാലും ആരോഗ്യത്തെ പ്രതിസന്ധിയിലാക്കുന്ന അല്ലെങ്കില്‍ വേദനകളിലേക്ക് തള്ളി വിടുന്ന തരത്തിലുള്ള ഒന്നല്ല യോഗ. പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അസ്വസ്ഥതകളെ ചെറുക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ രീതിയില്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ കൊണ്ട് വരുന്നതിനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു. യോഗ എന്നത് ഒരു ജീവിത ചര്യയാണ്. അതുപോലെ തന്നെ പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവര്‍ക്കും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു വ്യായാമം കൂടിയാണ്.

ചെറിയ കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് പോലും അസ്വസ്തരാവുന്നവരാണ് പലപ്പോഴും ഇന്നത്തെ തലമുറ. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണഠയും എല്ലാം നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ കാര്‍ന്നുതിന്നുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണ് എന്നതില്‍ സംശയം വേണ്ട. ഇതിനെല്ലാം പരിഹാരം കാണുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോവുന്നതിനും എല്ലാം അനിവാര്യമാണ് യോഗ. ഏക യോഗ വിദ്യാലയത്തിലെ യോഗ ഇന്‍സ്ട്രക്റ്റര്‍ അഖില്‍ രാജ് രാജേന്ദ്രന്‍ തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില യോഗ സ്‌ട്രെച്ചുകളെ കുറിച്ച് സംസാരിക്കുന്നു.

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലെ പോസുകള്‍
സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുമ്പോള്‍ അതിലെ ഓരോ ചലനങ്ങളും കൃത്യമായിരിക്കണം. തുടക്കക്കാരില്‍ പലപ്പോഴും ചെറിയ രീതിയില്‍ വെല്ലുവിളി ഉണ്ടാക്കുന്നതാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലെ ഓരോ ചലനങ്ങളും. പലപ്പോഴും ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ വഴക്കം നല്‍കുന്നതിനും അതൊടൊപ്പം തന്നെ ബാക്ക്‌പെയ്ന്‍ പോലുള്ളവയെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിനും ഇത് വഴി സാധിക്കുന്നു. ഓരോ ചലനങ്ങളും കൃത്യമായ രീതിയില്‍ ഏതൊക്കെ തരത്തില്‍ മികച്ചതാക്കാം, എന്തൊക്കെയാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, എന്തൊക്കെ അറിഞ്ഞിരിക്കണം എന്നുള്ളതിനെക്കുറിച്ച് നോക്കാം.

ഫോര്‍വേഡ് ബെന്‍ഡ്
തുടക്കത്തില്‍ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ഫോര്‍വേഡ് ബെന്‍ഡ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങളാണ്. അതില്‍ ആദ്യം രണ്ട് കാലുകളും ചെറിയ അകലത്തില്‍ വെക്കണം. പിന്നീട് നിശ്വസിക്കുമ്പോള്‍ മുന്നിലേക്ക് വളയുകയും ഉച്ഛ്വസിക്കുമ്പോള്‍ സാധാരണ നിലയിലേക്ക് വന്നതിന്‌ശേഷം പിന്നിലേക്ക് ചെറുതായി ഒന്ന് വളയുകയും ചെയ്യുക. കൈകള്‍ തറയില്‍ തട്ടുന്ന തരത്തിലേക്ക് ശരീരത്തെ വളയ്ക്കണം എന്നില്ല. നമ്മുടെ സൗകര്യം എത്രത്തോളം ആണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് ഇതിരിക്കുന്നത്.

ഒരു വശത്തേക്കുള്ള സ്‌ട്രെച്ച്
അടുത്തതായി വരുന്നത് ഒരു വശത്തേക്കുള്ള സ്‌ട്രെച്ച് ആണ്. ഇത് തുടക്കക്കാര്‍ക്കും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഫോര്‍വേഡ് ബെന്‍ഡ് ചെയ്തതിനേക്കാള്‍ അല്‍പം അകലത്തില്‍ വേണം കാലുകള്‍ വെയ്ക്കുന്നതിന്. വശത്തേക്ക് ചരിയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കും തിരിച്ച് തല്‍സ്ഥാനത്തേക്ക് തന്നെ വരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുകയുമാണ് ചെയ്യേണ്ടത്. ഇതാണ് അടുത്തതായി വരുന്ന സ്‌ട്രെച്ച്

ആക്‌സൈല്‍ ട്വിസ്റ്റ്
ഈ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോള്‍ വലത് വശത്തേക്കാണ് തിരിയുന്നതെങ്കില്‍ ഇടത് കൈപ്പത്തി ഷോള്‍ഡറില്‍ വെക്കുകയും വലത് കൈ പുറകിലേക്ക് മടക്കി വെക്കുകയും ചെയ്താണ് ചെയ്യുന്നത്. ശേഷം വലത് ഭാഗത്തേക്ക് പറ്റാവുന്ന തരത്തിലേക്ക് നല്ലതുപോലെ ശരീരത്തെ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വഴക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പല വേദനകളേയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സ്‌പൈനല്‍ എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍
സ്‌പൈനല്‍ എക്സ്റ്റന്‍ഷനാണ് അടുത്തതായി വരുന്നത്. ഈ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനായി കാലുകള്‍ രണ്ടും അടുപ്പിച്ച് വെച്ചതിന് ശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും തലക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി കാലുകള്‍ ഉപ്പൂറ്റി പൊക്കി നല്ലതുപോലെ സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. എന്നാല്‍ മുകളിലേക്ക് പാദത്തില്‍ ഉയരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. അതുപോലെ തന്നെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് തള്ളി കൈകള്‍ പതുക്കെ വിടണം. ഇത് സ്‌പൈനല്‍ ഭാഗത്ത് നല്ല വഴക്കവും പല ആരോഗ്യ പ്രതിസന്ധികളേയും ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ബാക്ക്‌വേഡ് സ്‌ട്രെച്ച്
തറയില്‍ മാറ്റില്‍ മലര്‍ന്ന് കിടന്നതിന് ശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്ത് വെക്കണം. അതിന് ശേഷം കാലുകള്‍ മുട്ടു മടക്കി വെക്കുക. പിന്നീട് പതിയേ അരഭാഗം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് കൊണ്ട് പതിയേ ഉയര്‍ത്തുന്നു. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടതിന് ശേഷം പതിയെ അരഭാഗം താഴ്ത്തുന്നു. ഈ ആസനം പരിശീലിക്കുമ്പോള്‍ എപ്പോഴും കൈകള്‍ രണ്ടും നിലത്ത് വെച്ച് ചെയ്യുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. അടുത്ത ഘട്ടത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കൈകള്‍ രണ്ടുകാലിലും പിടിച്ച് കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. അത്കൂടാതെ നിങ്ങള്‍ എന്തെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ള വ്യക്തിയാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിച്ചതിന് ശേഷം ഏതെങ്കിലും ആസനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ടെങ്കില്‍ ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.