വര്‍ക്ക് ഫ്രം ഹോം നടുവൊടിക്കുന്നോ? ഈ മാറ്റങ്ങള്‍

നട്ടെല്ലും ആരോഗ്യവും

നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂറോളജിക്കല്‍ ഡിസോര്‍ഡേഴ്‌സ് ആന്‍ഡ് സ്‌ട്രോക്ക് (NINDS) അനുസരിച്ച്, ജോലി സംബന്ധമായ വൈകല്യത്തിന്റെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പ്രതിഫലനമാണ് നടുവേദന. പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങള്‍ മൂലമുള്ള പേശി ഉളുക്ക്, സമ്മര്‍ദ്ദം, ഭാരമേറിയ വസ്തുക്കള്‍ ഉയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ഒക്കെ കാരണമായി നിങ്ങള്‍ക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാം. 30നും 50നും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ളവരില്‍ നട്ടെല്ലിനു താഴ്ഭാഗത്ത് വേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. പ്രായമാകുന്നതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തില്‍ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളും ഇതിന് കാരണമാണ്. നിങ്ങള്‍ പ്രായമാകുമ്പോള്‍, നട്ടെല്ലിലെ കശേരുക്കള്‍ തമ്മിലുള്ള ദ്രാവകത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. ഇതിനര്‍ത്ഥം നട്ടെല്ലിലെ ഡിസ്‌കുകള്‍ കൂടുതല്‍ എളുപ്പത്തില്‍ തകരാറിലാകുന്നു എന്നാണ്.

വീട്ടിലിരുന്നുള്ള ജോലിയും നടുവേദനയും

നിങ്ങളുടെ വര്‍ക്ക് ഫ്രം ഹോം ജീവിതശൈലി ശരിക്കും ബാധിക്കുന്ന നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഭാഗമാണ് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല്. കാരണം ഒരു കമ്പ്യൂട്ടറിനോ ലാപ്‌ടോപിനോ മുന്നില്‍ നിങ്ങള്‍ ദിവസവും എട്ടോ ഒന്‍പതോ അതിലധികമോ സമയം ചിലവഴിക്കുന്നു. ഓഫീസില്‍ ജോലി ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഓഫീസ് മര്യാദകള്‍ പാലിച്ച് നിങ്ങള്‍ കൃത്യമായി ക്രമീകരിച്ച ടേബിളും കസേരയുമൊക്കെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി നിങ്ങള്‍ കമ്പ്യൂട്ടറിനു മുന്നില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ വീട്ടില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്നതില്‍ പലരും ഇതില്‍നിന്നൊക്കെ നേരെ എതിരായിട്ടായിരിക്കാം. ശരിയായ രീതിയില്‍ ഇരിക്കാതെയോ കിടന്നിട്ടോ ഒക്കെ നിങ്ങള്‍ ലാപ്‌ടോപ്പിലൂടെ ജോലി ചെയ്യുന്നു. കൃത്യമായ ഇരിപ്പിടം ക്രമീകരിക്കാതെയുള്ള ഈ ദീര്‍ഘനേര ജോലികള്‍ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു.

തോന്നിയപോലെയുള്ള ജോലി

വീട്ടിലിരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ആളുകള്‍ പലരും സമയവും കാലവുമൊന്നും നോക്കാതെ പണിയെടുക്കുന്നു. ചിലപ്പോള്‍ രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് നേരെ ചെല്ലുന്നത് ലാപ്‌ടോപ്പിനു മുന്നിലേക്കായിരിക്കും. എന്നാല്‍ രാവിലെ നേരങ്ങളില്‍ പ്രവര്‍ത്തന നില കൈവരിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും കുറച്ച് വാം അപ്പ് ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍, അതു ലഭിക്കാതെ വരുന്നു. ജോലി കഴിഞ്ഞാലുടന്‍, നിങ്ങള്‍ വിനോദത്തിലേക്കും നീങ്ങുന്നു. മാത്രമല്ല, പരിമിതമായ സൗകര്യത്തില്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെ വേണം നിങ്ങള്‍ റിഫ്രഷ് ചെയ്യാന്‍. ചിരുക്കത്തില്‍, നാലു ചുവരുകള്‍ക്കുള്ളില്‍ നിങ്ങളുടെ ദിവസങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ വളരെ വിരസമായി ചെലവഴിക്കുന്നു എന്നര്‍ത്ഥം.

വിശ്രമം ആവശ്യം

നിങ്ങളുടെ പുറം, കഴുത്ത്, കണ്ണുകള്‍, തലച്ചോറ് എന്നിവ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങള്‍ അവയ്ക്ക് വിശ്രമിക്കാന്‍ സമയം നല്‍കണം. അതിനാല്‍ ചില പ്രധാന ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയില്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ വര്‍ക്ക് ഫ്രം ഹോം ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഗൗരവമേറിയതാവാം. നടുവേദന, അസ്വസ്ഥത, പേശികളിലെ പിരിമുറുക്കം തുടങ്ങി ഉറക്ക തകരാറുകളിലേക്ക് വരെ നയിക്കുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നീക്കാനായി നിങ്ങള്‍ കൈക്കൊള്ളേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളിതാ.

കൃത്യമായ ഇരിപ്പിടം

കട്ടിലിലോ നിലത്തോ വച്ച് ലാപ്‌ടോപ്പിനു മുന്നില്‍ ഇരുന്ന് പണിയെടുക്കുന്നതിലും വലുതായി നിങ്ങളുടെ നടുവിനെ തളര്‍ത്തുന്ന മറ്റൊരു കാര്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ ജോലികള്‍ ചെയ്യാനായി വീട്ടിലും ഒരു അന്തരീക്ഷം തയാറാക്കിയെടുക്കുക. ഇതിനായി ഒരു മുറിയില്‍ ടേബിളും കസേരയും കൃത്യമായ ലൈറ്റിംഗും സജ്ജീകരിക്കുക. കമ്പ്യൂട്ടറിനോ ലാപ്‌ടോപ്പിനോ മുന്നിലുരുന്ന് പണിയെടുക്കുമ്പോള്‍ നടു നിവര്‍ത്തിയിരിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുവായ സ്‌ട്രെച്ചിംഗുകളും നടത്തുക. ഒരേ ഇരിപ്പിരിക്കാതെ ഇടയ്ക്കിടെ എഴുന്നേറ്റു നടക്കുക.

ഇടവേളകള്‍ എടുക്കുക

ലോക്ഡൗണ്‍ കാലമായതിനാല്‍ പുറം അന്തരീക്ഷത്തില്‍ നിന്ന് വിട്ട് പെട്ടെന്ന് വീടുകളില്‍ ഒതുങ്ങിക്കൂടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ശരീരം വളരെയധികം ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് വിധേയമാകുന്നുവെന്ന് പറയാതെ വയ്യ. ഒരു ജോലിസ്ഥലത്ത് വളരെയധികം കാര്യങ്ങള്‍ നടക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇപ്പോള്‍ പലരും മുമ്പത്തേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ നിയന്ത്രിത ജീവിതം നയിക്കുന്നു. ദീര്‍ഘനേരം ഇരുന്ന് പണിയെടുക്കുന്നതിനിടെ ഇടയ്ക്കിടെ ഇടവേളകള്‍ എടുക്കുക. ഇത് കാലുകളില്‍ രക്തം ഒഴുകാന്‍ അനുവദിക്കുന്നു, അതുവഴി പേശികളുടെ പ്രയാസവും കുറയുന്നു. അതുപോലെ, പുറത്തെയും കഴുത്തിലെയും പേശികളുടെ അസ്വസ്ഥതകള്‍ തീര്‍ക്കാന്‍ പതിവായി പുറം, കഴുത്ത് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍

കഴുത്ത്, തോളുകള്‍, പുറം എന്നിവയ്ക്കായി ദിനവും അല്‍പനേരം സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. അടിവയറ്റിലെയും പുറകിലെയും നിതംബത്തിലെയും പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക. കഴുത്ത്, പുറം, ഞരമ്പ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള ലളിതമായ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലൂ ശാരീരിക വഴക്കം നിലനിര്‍ത്തുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീര സിഗ്‌നലുകള്‍ അവഗണിക്കാതിരിക്കുക

മിക്കപ്പോഴും, നീണ്ട നേരം ഇരിക്കുമ്പോള്‍, നമ്മുടെ പുറകില്‍ മരവിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയോ നട്ടെല്ല് കുത്തുകയോ കഴുത്ത് വേദനിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. പക്ഷേ പലരും അത് അവഗണിക്കുന്നു. എന്നാല്‍, ഈ അടയാളങ്ങളെല്ലാം യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സഹായ അഭ്യര്‍ത്ഥനയാണ്. ഈ സിഗ്‌നലുകള്‍ അവഗണിക്കാതിരിക്കുക. ഇവ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോള്‍, ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രതിരോധമാണ്. എല്ലാവരും അവരുടെ ശാരീരിക കഴിവുകളുടെ പരിധി അറിയുകയും പരിധി കടക്കുന്നതിന് തൊട്ടുമുന്‍പായി ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തി നിര്‍ത്തുകയും വേണം. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ വന്നാല്‍ എഴുന്നേല്‍ക്കുക, കുറച്ച് നടക്കുക, കുറച്ച് സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, കഴുത്തും പേശികളും ചലിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. നിങ്ങള്‍ ജോലി പുനരാരംഭിക്കുമ്പോള്‍, സാധ്യമെങ്കില്‍ മറ്റൊരു ഇരിക്കുന്ന പൊസിഷന്‍ പരീക്ഷിക്കുക.

നടുവേദന തടയാന്‍

ജീവിതശൈലിയില്‍ ഈ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും.

• ആരോഗ്യകരമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമായ പരിധിക്കുള്ളില്‍ നിലനിര്‍ത്താം.
• നിങ്ങളുടെ പുറത്തെ പേശികളെ ആരോഗ്യകരവും വഴക്കമുള്ളതുമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
• ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• നിങ്ങള്‍ ഇരിക്കുമ്പോള്‍, നല്ല പൊസിഷനില്‍ ഇരുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് ദീര്‍ഘനേരം മരവിപ്പില്‍ തുടരുന്ന സാഹചര്യങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
• ദിവസവും ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം നേടുക.
• ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തുക