കൗമാരക്കാരിലെ പൊണ്ണത്തടി നിസ്സാരമല്ല: കുറക്കാന്‍ പൊടിക്കൈ

കൃത്യമായ ഭാരവും ബിഎംഐയും അറിഞ്ഞിരിക്കണം

കൗമാരക്കാരായ കുട്ടികളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേണ്ടി അവരുടെ ഭാരം പരിശോധിച്ച് അവരുടെ BMI നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നതാണ് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെയും കണക്കാണ് ബിഎംഐ. ഇത് കൃത്യമാവുന്നതിലൂടെയാണ് അമിതവണ്ണത്തെ കുറക്കുന്നതിന് വേണ്ടി ശ്രമം തുടങ്ങുന്നത്.

പോഷകാഹാരത്തില്‍ വിട്ടുവീഴ്ച വേണ്ട

കൗമാരക്കാരുടെ പോഷകാഹാരത്തില്‍ വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയുന്ന മാര്‍ഗ്ഗം സ്വീകരിക്കുക എന്നുള്ളതാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. അധിക കലോറി ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കാന്‍ കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് ദിവസേനയുള്ള കലോറി ഉപഭോഗ പരിധി എത്രയെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയാണ് ആദ്യം ചെയ്യേണ്ടത്. ഒരു കൗമാരക്കാരന് ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണം അവരുടെ പ്രായം, ഉയരം, ഭാരം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു,

ആഹാരം പോഷകങ്ങളുള്ളതാക്കുക

ഒരു കൗമാരക്കാരന്‍ എല്ലാ ദിവസവും മൂന്ന് പ്രധാന നേരങ്ങളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനും കുറഞ്ഞത് ഒരു നേരം ലഘുഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഈ ഭക്ഷണസമയത്തുടനീളം, നിങ്ങളുടെ കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, ഡയറ്ററി ഫൈബര്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമായ പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ധാന്യങ്ങള്‍, പുതിയ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, മാംസം, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യം, മുട്ട, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍ എന്നിവയെല്ലാം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

കലോറി ഉപഭോഗം കുറക്കുക

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, കൊഴുപ്പുകള്‍, പ്രോട്ടീനുകള്‍ എന്നിവ ദൈനംദിന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിര്‍വഹിക്കാനുള്ള ഊര്‍ജ്ജവും കലോറിയും നല്‍കുന്നതാണ്. 14 നും 18 നും ഇടയില്‍ പ്രായമുള്ള കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് മൊത്തം കലോറിയുടെ 45 മുതല്‍ 65 ശതമാനം വരെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റില്‍ നിന്നും, മൊത്തം കലോറിയുടെ 10 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ പ്രോട്ടീനുകളില്‍ നിന്നും, 25 മുതല്‍ 35 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പുകളില്‍ നിന്നും ആണ് ലഭിക്കുന്നത്.

ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍

വിശപ്പിനെ തടയാന്‍ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കിടയില്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍. ഇവ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ അല്‍പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. സാധാരണയായി, കൗമാരക്കാര്‍ ചിപ്സ്, ഫ്രെഞ്ച് ഫ്രൈകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മിഠായി ബാറുകള്‍ പോലെയുള്ള സൗകര്യപ്രദമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഈ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്ന ശൂന്യമായ കലോറികള്‍ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞതാണ് എന്നുള്ളതാണ് സത്യം.

മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

വൈറ്റമിന്‍ ബി, ഡി, സി തുടങ്ങിയ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകള്‍ ഊര്‍ജ്ജ ഉപാപചയത്തിന് സഹായിക്കുന്നതാണ്. മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് കുറവ് പൊണ്ണത്തടിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതാണ്. അതിനാല്‍, പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, പരിപ്പ്, വിത്തുകള്‍ എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള സമീകൃതാഹാരം നിങ്ങളുടെ കൗമാരക്കാര്‍ കഴിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് പോഷകങ്ങളുടെ കുറവ് കുറക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുക

മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതില്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്. കാരണം ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നിങ്ങളെ എത്തിക്കുന്നുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ അല്‍പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. കൗമാരക്കാരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് മധുരമുള്ള കാപ്പിയും ചായയും, ജ്യൂസ്, എനര്‍ജി ഡ്രിങ്കുകള്‍ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് കഴിക്കാതിരിക്കുന്നത് കലോറി ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അനാരോഗ്യകരമായ അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് വേണ്ടി നമുക്ക് ഇത്തരം പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതിന് ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്.മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങള്‍ ദന്തക്ഷയം, ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, മുഖക്കുരു തുടങ്ങിയ മറ്റ് ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

ആക്ടീവ് ആയിരിക്കുക

എപ്പോഴും ആക്ടീവ് ആയി ഇരിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിച്ച് മുന്നോട്ട് പോയാല്‍ അത് നിങ്ങളില്‍ കൂടുതല്‍ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നുണ്ട്. നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ്, നീന്തല്‍, കാല്‍നടയാത്ര എന്നിവ കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് ആസ്വദിക്കാവുന്ന ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ഓരോ ദിവസവും 60 മിനിറ്റ് നേരം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന മിതമായതും ഊര്‍ജ്ജസ്വലവുമായ തീവ്രതയുള്ള പ്രവര്‍ത്തനം തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ കൗമാരക്കാരെ പ്രേരിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.

പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

കൗമാരക്കാരില്‍ 20 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ പ്രഭാതഭക്ഷണം പതിവായി ഒഴിവാക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് എത്തിക്കുന്നുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെങ്കിലും, കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടാനും ഇത് കാരണമാകുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇത് വിശപ്പിനെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്ന കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരും പതിവായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരേക്കാള്‍ 43 ശതമാനം അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു.

ഫാഷന്‍ ഡയറ്റുകളില്‍ നിന്ന് വിട്ടുനില്‍ക്കുക

ഡയറ്റുകള്‍ പലപ്പോഴും പെട്ടെന്ന് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമെന്ന് അവകാശപ്പെടുന്നതാണ്. എന്നാല്‍ ഈ ഭക്ഷണരീതികള്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ കാരണമാകുമെങ്കിലും അവ ആരോഗ്യകരമല്ല എന്നുള്ളതാണ് സത്യം. അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന ചില ഡയറ്റുകള്‍ പലപ്പോഴും കൗമാരപ്രായക്കാരുടെ വളര്‍ച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിലേക്ക് അവ നയിച്ചേക്കാം. അതിനാല്‍, ഒരു ഫാഷന്‍ ഡയറ്റിന്റെ അപകടങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.