പ്രമേഹത്തെ പിടിച്ചുകെട്ടാന്‍ വ്യായാമം ശീലമാക്കുന്നവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

പ്രമേഹം തടയാന്‍ വ്യായാമം

ഇന്‍സുലിന്‍ ഹോര്‍മോണിന്റെ കുറവോ പ്രവര്‍ത്തന മാന്ദ്യമോ മൂലം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിനെ ശരീരകലകള്‍ക്ക് ഉപയോഗിക്കാനാവാതെ വരുമ്പോഴാണ് പ്രമേഹം എന്ന അവസ്ഥയിലെത്തുന്നത്. തുടര്‍ന്ന് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില ഉയരുകയും പ്രമേഹമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും മരുന്നും മാത്രം പോരാ, വ്യായാമവും വേണം. അമേരിക്കന്‍ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷന്‍ പറയുന്നതനുസരിച്ച് ആഴ്ചയില്‍ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായതും തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ പ്രമേഹം ലഘൂകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പ്രീ ഡയബറ്റിസ് ഉള്ളവരില്‍ പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാനും വ്യായാമം ഗുണം ചെയ്യുന്നു.

നടത്തം

ഏതൊരാള്‍ക്കും പരിശീലനം ഇല്ലാതെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ജിമ്മില്‍ പോവുകയോ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളോ ഇതിന് ആവശ്യമില്ല. കൂട്ടിന് ഒരു ജോഡി ഷൂസും നടക്കാന്‍ സുരക്ഷിതമായ സ്ഥലവും ഉണ്ടെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് നടത്തം ആരംഭിക്കാം. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നടത്തം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നേരം നടക്കുന്നത് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്ന വഴിയാണ്.

സൈക്ലിംഗ്

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരില്‍ പകുതിയോളം പേര്‍ക്കും സന്ധിവാത ലക്ഷണങ്ങളുമുണ്ട്. ഈ രണ്ട് അവസ്ഥകളിലും അമിതവണ്ണം ഉള്‍പ്പെടെ നിരവധി അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളും വഴിയേ വരാവുന്നതുമാണ്. നാഡികള്‍ തകരാറിലാകുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ഡയബറ്റിക് ന്യൂറോപ്പതി, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരിലും സന്ധി വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ലഘുവായ രീതിയില്‍ സൈക്ലിംഗ് നടത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ സന്ധിവേദന ലഘൂകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

നീന്തല്‍

കര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമം പോലെ തന്നെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ ജല വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. വെള്ളത്തിലെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് സൗഹൃദമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നീന്തല്‍, വാട്ടര്‍ എയറോബിക്‌സ്, അക്വാ ജോഗിംഗ് എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, പേശികള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് വ്യായാമം നല്‍കുന്നു. അതേസമയം നിങ്ങളുടെ സന്ധികളില്‍ ചെറിയ സമ്മര്‍ദ്ദവും ഇവ ചെലുത്തുന്നു.

ഭാരോദ്വഹനം

നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഓരോ ദിവസവും ഭാരമുയര്‍ത്തല്‍ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ കലോറി ഗണ്യമായി കത്തുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ പരിശീലനം സഹായിക്കും. ഇവ നിങ്ങള്‍ക്ക് വീട്ടില്‍ നിന്നു തന്നെ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിനായുള്ള ചെറിയ തോതിലുള്ള വെയ്റ്റ് കിറ്റുകള്‍ ഷോപ്പിങ് സൈറ്റ് വഴിയോ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ഷോപ്പില്‍ നിന്നോ വാങ്ങാവുന്നതാണ്.

യോഗ

പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയത് അനുസരിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹമുള്ളവരില്‍ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ഭാരം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ യോഗ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തില്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളൊഴിച്ചാല്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് ഏതു വ്യായാമവും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ സമയത്തിനും സൗകര്യത്തിനും അനുസരിച്ച് കായിക ഇനങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എല്ലാം മനസറിഞ്ഞ് ചെയ്യണമെന്നു മാത്രം. പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ഏതു വ്യായാമവും കരുതലോടെ വേണം ശീലിക്കാന്‍.

വ്യായാമത്തില്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

• മുറിവുകളോ പരുക്കുകളോ ഉണ്ടാകാതെ കാലിന് നല്ല ശ്രദ്ധ നല്‍കണം.
• ന്യൂറോപതിയുള്ളവര്‍ പാദങ്ങളില്‍ മുറിവുണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള സമയങ്ങളില്‍ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കണം.
• ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉള്ളപ്പോള്‍ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.
• ഡയബറ്റിക് റെറ്റിനോപ്പതിയുള്ളവര്‍ രോഗം കഠിനമായ അവസ്ഥയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുക



വ്യായാമത്തില്‍ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവര്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളവര്‍ തുടങ്ങിയ രോഗികള്‍ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പായി കാര്‍ഡിയാക് പരിശോധന നടത്തുക
• വ്യായാമത്തിനിടെ അസ്വസ്ഥതകള്‍ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ ഉടന്‍ വ്യായാമം നിര്‍ത്തുക
• വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
• നിര്‍ജ്ജലീകരണം ഒഴിവാക്കാന്‍ ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുക
• വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.