ആണ്‍കരുത്ത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും മെറ്റബോളിസത്തിനും ഉരുക്ക് ശരീരത്തിനും ടിപ്‌സ്

ധാരാളം പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുക

ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറച്ച് മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ഇതിനെ തെര്‍മിക് ഇഫക്റ്റ് ഓഫ് ഫുഡ് (TEF) എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ പോഷകങ്ങള്‍ ദഹിപ്പിക്കാനും ആഗിരണം ചെയ്യാനും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാനും ആവശ്യമായ അധിക കലോറികള്‍ മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്. TEF-ല്‍ ഏറ്റവും വലിയ വര്‍ദ്ധനവിന് പ്രോട്ടീന്‍ ആണ് കാരണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് 15-30% വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ക്ക് 5-10%, കൊഴുപ്പുകള്‍ക്ക് 0-3%. അതുകൊണ്ട് തന്നെ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പൂര്‍ണ്ണത അനുഭവപ്പെടാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. ഇതെല്ലാം മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുക

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന് പകരം സാധാരണ തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. കാരണം, പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളില്‍ കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാല്‍ അവ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം സ്വയം കുറക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കുടിവെള്ളം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തെ താല്‍ക്കാലികമായി വേഗത്തിലാക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ 17 ഔണ്‍സ് (0.5 ലിറ്റര്‍) വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ 10-30% വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് അര ലിറ്റര്‍ വെള്ളം കുടിക്കുന്നവര്‍ക്ക്, കഴിക്കാത്തവരേക്കാള്‍ 44% കൂടുതല്‍ ഭാരം കുറഞ്ഞതായി കണ്ടെത്തി.

കൂടുതല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക

ഹൈ-ഇന്റന്‍സിറ്റി ഇന്റര്‍വെല്‍ ട്രെയിനിംഗ് (HIIT) വേഗത്തിലുള്ളതും വളരെ തീവ്രവുമായ വ്യായാമങ്ങളെ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നതാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ അല്‍പം ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം പൂര്‍ത്തിയായതിന് ശേഷവും, ഉപാപചയ നിരക്ക് വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ച് കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാന്‍ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാന്‍ HIIT നിങ്ങളെ സഹായിക്കുമെന്നതാണ് സത്യം. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും അമിതവണ്ണത്തിന് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

ഭാരമെടുക്കുക

പേശികള്‍ കൊഴുപ്പിനേക്കാള്‍ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ സജീവമാണ്, കൂടാതെ പേശികളുടെ നിര്‍മ്മാണം നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കലോി ഇല്ലാതാക്കുന്നതിന് വേണ്ടി നമുക്ക് ഭാരമെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അമിതവണ്ണത്തെ തുരത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, പ്രതിരോധ പരിശീലനം നടത്തിയ സ്ത്രീകള്‍ അവരുടെ പേശികളുടെ പിണ്ഡവും മെറ്റബോളിസവും ശക്തിയും നിലനിര്‍ത്തുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ അല്‍പം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.

ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുക

ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ 4-5% വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. ഈ ചായ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഫാറ്റി ആസിഡുകളാക്കി മാറ്റാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നത് 10-17% വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് മാത്രമല്ല കലോറി കുറവായതിനാല്‍ ഈ ചായ കുടിക്കുന്നതിനും എന്തുകൊണ്ടും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ഗ്രീന്‍ ടീ മികച്ചതാണ്. മെറ്റബോളിസത്തിലെ കുറവ് പലപ്പോഴും നിങ്ങളില്‍ പല വിധത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ട്. ഇതെല്ലാം അമിതവണ്ണത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക

എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ്. കാരണം ഇത് മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കാരണം കുരുമുളക് പോലുള്ളവയില്‍ കാപ്സൈസിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, കാര്യമായ ഫലമുണ്ടാക്കാന്‍ ആവശ്യമായ അളവില്‍ ഈ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍ പലരിലും സഹായിക്കുന്നില്ല. എന്നാല്‍ സ്വീകാര്യമായ അളവില്‍, കുരുമുളക് കഴിക്കുന്നത് ഓരോ ഭക്ഷണത്തിനും ഏകദേശം 10 അധിക കലോറി എരിച്ചുകളയുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അമിതവണ്ണത്തെ കുറക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

നല്ല ഉറക്കം

നല്ല ഉറക്കത്തിന് നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തെ കുറക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് അമിതവണ്ണത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതയില്‍ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ മെറ്റബോളിസത്തില്‍ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രതികൂല ഫലങ്ങളാല്‍ ഇത് ഭാഗികമായി സംഭവിക്കാം. ഉറക്കക്കുറവ്, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്, ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇവ രണ്ടും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള ഉയര്‍ന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് പലപ്പോഴും വിശപ്പ് ഹോര്‍മോണായ ഗ്രെലിന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും പൂര്‍ണ്ണത ഹോര്‍മോണ്‍ ലെപ്റ്റിന്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കാപ്പി കുടിക്കുക

കാപ്പിയിലെ കഫീന് മെറ്റബോളിസത്തെ 3-11% വരെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഗ്രീന്‍ ടീ പോലെ, ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് മെലിഞ്ഞവരെ കൂടുതല്‍ ബാധിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. ഒരു പഠനത്തില്‍, കാപ്പി മെലിഞ്ഞ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് 29% വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, എന്നാല്‍ അമിതവണ്ണമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഇത് 10% മാത്രമാണ് സംഭവിക്കുന്നത്. മെറ്റബോളിസത്തിലും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതിലും കാപ്പി നല്‍കുന്നത് മികച്ച ഫലമാണ് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കുന്നത്.