മാംസത്തില്‍ മാത്രമല്ല; ഈ സസ്യ ഭക്ഷണത്തിലും സിങ്ക് ധാരാളമുണ്ട്

ശരീരത്തില്‍ സിങ്കിന്റെ പ്രാധാന്യം

സിങ്ക് ആവശ്യകത വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ വികാസത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം സംഭരിച്ചു വയ്ക്കാത്തതിനാല്‍ സിങ്കിന്റെ കുറവ് ആളുകളില്‍ സാധാരണമാണ്. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് സിങ്ക് ലഭ്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. സിങ്കിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് വയറിളക്കം, വളര്‍ച്ച മുരടിപ്പ്, മുടി കൊഴിച്ചില്‍, ചര്‍മ്മ അലര്‍ജി, ലിബിഡോ കുറവ്, പ്രതിരോധശേഷിക്കുറവ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമായേക്കാം.

സിങ്കിന്റെ പ്രതിദിന അളവ്

നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ചെറിയ അളവില്‍ മാത്രമേ സിങ്ക് ആവശ്യമുള്ളൂ. നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെല്‍ത്ത് പ്രകാരം സിങ്കിന്റെ പ്രതിദിന അളവ് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 8 മില്ലിഗ്രാമും പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് 11 മില്ലിഗ്രാമുമാണ്. ഗര്‍ഭിണികളായ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന സിങ്കിന്റെ അളവ് 11 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഇത് 12 മില്ലിഗ്രാമും ആണ്.

പയറ്

സിങ്കിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍. കൊഴുപ്പ്, കലോറി എന്നിവ കുറവായ ഇവയില്‍ പ്രോട്ടീനുകളും ഫൈബറും പോലുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പയറില്‍ ഏകദേശം 4.7 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ പതിവ് ഭക്ഷണത്തില്‍ കറികളുടെ രൂപത്തില്‍ പയറ് ഉപയോഗിക്കുക.

മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍

മത്തങ്ങ വിത്തുകളില്‍ വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു പിടി മത്തങ്ങ വിത്തില്‍ 2.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്കും 8.5 മില്ലിഗ്രാം സസ്യ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കാന്‍സര്‍ സാധ്യത തടയുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

തണ്ണിമത്തന്‍ വിത്തുകള്‍

ഇനി നിങ്ങള്‍ തണ്ണിമത്തന്‍ ജ്യൂസ് കുടിക്കുമ്പോള്‍ അതിന്റെ കുരു കളയുന്നതിനു മുമ്പ് ഒന്ന് ചിന്തിക്കുക. കാരണം, തണ്ണിമത്തന്‍ വിത്തുകള്‍ വളരെ പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്. അതില്‍ സിങ്കും മറ്റ് സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു പിടി തണ്ണിമത്തന്‍ വിത്തില്‍ 4 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങള്‍ക്ക് അവ ഉണക്കി ദിവസേന ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഈ വിത്തുകള്‍ പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചണവിത്ത്

ഒരു സൂപ്പര്‍ ഫുഡാണ് ചണവിത്ത്. ചണ വിത്തുകളില്‍ അപൂരിത കൊഴുപ്പും സിങ്കും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മൂന്ന് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ചണവിത്തില്‍ 3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവയില്‍ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചണവിത്തിലെ അര്‍ജിനൈന്‍, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ബീന്‍സ്

സിങ്കിന്റെ മറ്റൊരു മികച്ച ഉറവിടമാണ് ബീന്‍സ്, പ്രത്യേകിച്ച് കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്. ഫൈബര്‍, പ്രോട്ടീന്‍, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, കാല്‍സ്യം എന്നിവയും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച കറുത്ത ബീന്‍സില്‍ 2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അര കപ്പ് വേവിച്ച കിഡ്‌നി ബീന്‍സില്‍ 0.9 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓട്‌സ്

ഓട്‌സ് ഒരു മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്. പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണ ഇനമാണ് ഇത്. സിങ്ക്, ഫൈബര്‍, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിന്‍ ബി 6, ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കന്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ മികച്ച ഭക്ഷണമാണ് ഓട്സ്. അര കപ്പ് ഓട്സില്‍ 1.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഓട്സ് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

കശുവണ്ടി

സിങ്ക് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷ്യസാധനങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് കശുവണ്ടി. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് അസംസ്‌കൃതമായോ വറുത്തോ കറിവച്ചോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. കശുവണ്ടിയില്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് 1.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് ലഭിക്കും. വിറ്റാമിന്‍ എ, വിറ്റാമിന്‍ കെ, കോപ്പര്‍, ഫോളേറ്റ്, ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും കശുവണ്ടിയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കശുവണ്ടി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

തൈര്

ഒരു പ്രോബയോട്ടിക് ആണ് തൈര്. ആരോഗ്യകരമായ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയയെ പ്രോത്സാഹിക്കുന്ന നല്ലൊരു ഭക്ഷണമാണ് ഇത്. മാത്രമല്ല ആവശ്യത്തിന് സിങ്കും ഇത് നല്‍കുന്നു. ഒരു കപ്പ് തൈരില്‍ 1.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദഹനത്തിനും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തൈര് ഉത്തമമാണ്.

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

സിങ്ക് നിറഞ്ഞ മറ്റൊരു ഭക്ഷണമാണ് ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്. 100 ഗ്രാം ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ 3.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ കലോറിയും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഇത് മിതമായി മാത്രം കഴിക്കുക.