ഓട്ടം തുടങ്ങും മുമ്പേ അറിയേണ്ടത് !

ഡോക്ടറുടെ പരിശോധന

ഹൃദയസംബന്ധമായ തകരാറുള്ളവര്‍ ഓട്ടമായാലും, കിക്ക്ബോക്സിങ്ങ് ആയാലും കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പായി ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം. ഹൃദയരോഗങ്ങള്‍ക്ക് പുറമേ ശ്വാസതടസ്സം, ആര്‍ത്രൈറ്റിസ് മറ്റ് ഗുരുതര രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിലും ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം ആരായണം.

ചെറിയ ദൂരം ഒാടുക

തുടക്കത്തില്‍ ഏറെ ദൂരം ഓടുന്നതിന് പകരം കുറഞ്ഞ ദൂരം മാത്രം ഓടുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.

സാവധാനമോടുക

മുട്ട്, സന്ധികള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് തകരാറുണ്ടാവാതെ സാവധാനം ഓടുക. സാവധാനം വേഗത കൂട്ടി ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം.

വേഗത, ദൂരം, തീവ്രത

ഓട്ടത്തിന്‍റെ തീവ്രതയും, വേഗതയും, ദൂരവും സാവധാനമേ കൂട്ടാവൂ. ഭാരം ക്രമമായി കുറയ്ക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കല്‍ സെല്ലുലൈറ്റ്സിനും, ഭാരം കൂടാനും കാരണമാകും.

മണ്ണിലോ പുല്ലിലോ ഓടുക, റോഡില്‍ വേണ്ട

പുല്ലിലോ, മണ്ണിലോ ഓടുന്നത് കാല്‍മുട്ടിലെ ആയാസം കുറയ്ക്കും. ഇത് കോണ്‍ക്രീറ്റ് റോഡിലേതിനേക്കാളും ഉചിതമാണ്.

നല്ല ഷൂകള്‍

വഴക്കമുള്ളതും, ഷോക്കുകള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നതുമായ ഷൂ ധരിക്കുക. പുല്ലിലും മണ്ണിലും ഓടുന്നതിനൊപ്പം നല്ല ഒരു ജോഡി ഷൂവിനും പണം മുടക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

പ്രാണായാമം

ശ്വസനശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രാണായാമം ചെയ്യുക. മിക്കയാളുകള്‍ക്കും ഓട്ടം കഴിയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം കിട്ടാതെ വരും. പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നത് ശ്വസനശേഷി കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് രാജേഷ് ശര്‍മ്മ പറയുന്നു.

ക്ഷണക്രമം

ഓട്ടത്തില്‍ ഭക്ഷണരീതിയും സ്വാധീനം ചെലുത്തും. നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരമാണ് കരുത്ത് നല്കുകയും, പേശികള്‍ രൂപപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത്.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക

അമിതഭാരവും വണ്ണവുമുള്ളവര്‍ ജോഗിങ്ങ് തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പായി ഭാരം കുറയ്ക്കണം. ശരീരത്തിന്‍റെ അമിതഭാരം മുട്ടിന് തകരാറുണ്ടാക്കുമെന്നതിനാലാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന് നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്നത്.

വെള്ളം കുടിക്കുക

ശരീരത്തിന് കരുത്തും ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയും ലഭിക്കാന്‍ വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിയര്‍പ്പിക്കുകയും കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ചെയ്യും. രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഊര്‍ജ്ജം നിലനിര്‍ത്താനും, പേശിവേദന ഒഴിവാക്കാനും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്.

വിശ്രമം

ഓട്ടത്തിന് ശേഷം ശരീരം സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പിലേക്കും, ശ്വസനത്തിലേക്കും മടങ്ങി വരുന്നതിന് വിശ്രമം പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വിശ്രമം പേശികള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന വേദനയും തടയും.

ആഹാരം

വിശ്രമത്തിന് ശേഷം പേശിവളര്‍ച്ചക്കാവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ചിക്കന്‍ സാന്‍ഡ്‍വിച്ച്, മുട്ട, മത്സ്യം, പനീര്‍ എന്നിവ പോലെ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

അമിതവ്യായാമം വേണ്ട

അമിതവ്യായാമം പേശികളുടെ നാശത്തിന് കാരണമാകുമെന്നതിനാല്‍ അത് ഒഴിവാക്കുക.

ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങള്‍

ഓട്ടത്തിന് പുറമേ വിവിധ പേശികള്‍ക്ക് വേണ്ടിയുള്ള ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടതും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. ശരീരത്തിനാകെ വ്യായാമം നല്കുന്നത് ഫിറ്റ്നസിനുള്ള പ്രധാന ഘടകമാണ്.

ഓട്ടത്തിനൊപ്പം വ്യായാമം

നിങ്ങളുടെ സഹനശക്തി കൂട്ടുന്നതിനൊപ്പം മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക. ഓട്ടത്തിനും, കാര്‍ഡിയോ വ്യയാമങ്ങള്‍ക്കുമൊപ്പം സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ഓടാനുള്ള വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കുക

ഓടുമ്പോള്‍ ശരിയായ വിധത്തിലുള്ള വസ്ത്രങ്ങള്‍ ധരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വസ്ത്രം ചര്‍മ്മത്തിന്‍റെ ശ്വസനം സാധ്യമാക്കുന്നതും, ഓട്ടത്തിന് സൗകര്യപ്രദവുമായിരിക്കണം.

ഓട്ടത്തിന് മുമ്പുള്ള വ്യായാമം

ഓടുമ്പോള്‍ ശരീരം വഴക്കമുള്ളതാവണം. അതിന് വേണ്ടി ഓടാന്‍ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പും ശേഷവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.

വാം അപ്പും കൂള്‍ഡൗണും

പരുക്കുകളില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് ഇവ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്.