കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ 15 വഴികള്‍

നട്‌സ്‌ ധാരാളം കഴിക്കുക

ലോമാ ലിന്‍ഡ സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകര്‍ വാല്‍നട്ട്‌, പീകന്‍സ്‌, ബദാം, നിലക്കടല, പിസ്‌ത, മക്കാഡാമിയ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്‌ 25 വ്യത്യസ്‌ത പഠനങ്ങള്‍ നടത്തുകയുണ്ടായി. ഇവയിലേതെങ്കിലും ദിവസവും 67 ഗ്രാം കഴിക്കുന്നവരുടെ രക്തത്തില്‍ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 8.3 ശതമാനം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതായി ഈ പഠനങ്ങളില്‍ കണ്ടെത്തി.

വ്യായാമം

ദിവസവും 20 മിനിറ്റ്‌ വ്യായാമം ചെയ്‌താല്‍ രക്തത്തില്‍ 2.5 പോയിന്റ്‌ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുമെന്ന്‌ ജപ്പാനിലെ ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞു. ഇതിന്‌ പുറമെ അധികമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഓരോ 10 മനിറ്റിലും ശരീരത്തില്‍ 1.4 പോയിന്റ്‌ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കപ്പെടും. ഏത്‌ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്‌, നന്നായി വിയര്‍ക്കണമെന്ന്‌ മാത്രം.

ലോവര്‍ ബോഡി വ്യായാമം

സ്‌ക്വാറ്റ്‌, ലെഗ്‌ എക്‌സ്റ്റെന്‍ഷന്‍, ലെഗ്‌ പ്രെസ്സ്‌ എന്നീ വ്യായാമമുറകള്‍ ആഴ്‌ചയില്‍ രണ്ട്‌ തവണ വീതം 16 ആഴ്‌ചകള്‍ ചെയ്യുന്നവരില്‍ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ 19 ശതമാനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന്‌ ഒഹിയോ സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. ഹാല്‍ഫ്‌ സ്‌ക്വാറ്റ്‌, ലെഗ്‌ എക്‌സ്റ്റെന്‍ഷന്‍, ലെഗ്‌ പ്രെസ്സ്‌ എന്നിവ ആറു മുതല്‍ എട്ട്‌ തവണ വരെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇവയ്‌ക്കിടയില്‍ രണ്ട്‌ മിനിറ്റ്‌ വിശ്രമിക്കുക. ഒറ്റയടിക്ക്‌ ഉയര്‍ത്താന്‍ കഴിയുന്ന ഭാരത്തിന്റെ 85 ശതമാനം ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക.

കാല്‍സ്യം ഗുളികകള്‍

ദിവസംതോറും 1000 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം ഗുളികകള്‍ കഴിക്കുന്നവരില്‍ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ 7 ശതമാനം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതായി അമേരിക്കന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ്‌ മെഡിസിന്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട്‌ വ്യക്തമാക്കുന്നു. കാല്‍സ്യം സിട്രേറ്റ്‌ ഗുളികകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. കോറല്‍ കാല്‍സ്യം അഭികാമ്യമല്ല. 400 അന്താരാഷ്ട്ര യൂണിറ്റ്‌ വിറ്റാമിന്‍ ഡി കൂടി ഇതോടൊപ്പം കഴിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിന്‌ കാല്‍സ്യം പരിപൂര്‍ണ്ണമായി ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ കഴിയും.

മത്സ്യം കഴിക്കുക

പതിവായി മീന്‍, ബീഫ്‌, കോഴിയിറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കുന്നവരില്‍ കാനഡയിലെ ഗവേഷകര്‍ ഒരു താരതമ്യപഠനം നടത്തുകയുണ്ടായി. മീന്‍ കഴിക്കുന്നവരില്‍ മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച്‌ എച്ച്‌ഡിഎല്‍2 കൊളസ്‌ട്രോള്‍ 26 ശതമാനം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ മറ്റൊരു രൂപമാണ്‌ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ 2. കൊളസ്‌ട്രോള്‍. പാകം ചെയ്യാത്ത ഫിഷ്‌ സ്റ്റിക്‌ ആരോഗ്യത്തിന്‌ നല്ലതല്ലെന്ന്‌ ഓര്‍ക്കുക.

ക്രാന്‍ബെറി ജ്യൂസ്‌

ദിവസം മൂന്ന്‌ തവണ എട്ട്‌ ഔണ്‍സ്‌ വീതം ക്രാന്‍ബെറി ജ്യൂസ്‌ കുടിക്കുക. ഇത്‌ ഒരുമാസം പതിവായി ചെയ്യുന്നവരില്‍ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കളസ്‌ട്രോള്‍ 10 ശതമാനം വര്‍ദ്ധിക്കുമെന്ന്‌ സ്‌ക്രാന്റന്‍ സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. ഇത്‌ ഹൃദ്‌രോഗസാധ്യത 40 ശതമാനം വരെ കുറയ്‌ക്കും. കുറഞ്ഞത്‌ 27 ശതമാനമെങ്കിലും ക്രാന്‍ബെറി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ജ്യൂസുകള്‍ വാങ്ങുക.

മധുരനാരങ്ങ

ദിവസം ഒരു മധുരനാരങ്ങ കഴിച്ചാല്‍ രക്തക്കുഴലുകള്‍ ചുരുങ്ങുന്നത്‌ 46 ശതമാനം വരെ കുറയും. എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 10 ശതമാനത്തില്‍ കൂടുതല്‍ താഴേക്ക്‌ പോകും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 5 പോയിന്റ്‌ കുറയാനും ഇത്‌ സഹായിക്കും.

ഇടയ്‌ക്കിടെ കഴിക്കുക

പതിവായി അറോ അതില്‍ കൂടുതല്‍ തവണകളായി കുറേശ്ശേ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവരില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കൂടുതല്‍ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവരേക്കാള്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 5 ശതമാനം കുറയുന്നതായി ബ്രട്ടീഷ്‌ മെഡിക്കല്‍ ജേണല്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഇത്‌ ഹൃദ്‌രോഗസാധ്യത 10-20 ശതമാനം വരെ കുറയ്‌ക്കാന്‍ പര്യാപ്‌തമാണ്‌.

ഓട്‌സ്‌ വിഭവങ്ങള്‍

എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ 200 mg/dL ല്‍ കൂടുതലുള്ള പുരുഷന്മാര്‍ എട്ട്‌ ആഴ്‌ച വരെ പതിവായി ഓട്‌സ്‌ വിഭവങ്ങള്‍ കഴിച്ചാല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ 20 ശതമാനം വരെ കുറയുമെന്ന്‌ കാനെകെറ്റ്‌ സര്‍വ്വകലാശാല നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തി.

മാര്‍ഗ്രെയ്ന്‍

ട്രാന്‍സ്‌ ഫാറ്റ്‌ ഇല്ലാത്ത്‌ മാര്‍ജറന്‍ (വെണ്ണ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ്‌) ഉപയോഗിക്കുക. ടാന്‍സ്‌ ഫാറ്റ്‌ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഇവയ്‌ക്ക്‌ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ 11 ശതമാനം താഴ്‌ത്താന്‍ കഴിയില്ലെന്ന്‌ നോര്‍വീജിയന്‍ ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്‌.

കോണ്‍കോര്‍ഡ്‌ മുന്തിരി

രക്തക്കുഴലുകളില്‍ തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കുന്ന എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ ഉത്‌പാദനം മന്ദീഭവിപ്പിക്കാന്‍ കോണ്‍കോര്‍ഡ്‌ മുന്തിരങ്ങയില്‍ (ഒരിനം കറുത്ത മുന്തിരിങ്ങ) അടങ്ങിയിട്ടുള്ള രാസപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ക്ക്‌ കഴിയുമെന്ന്‌ കാലിഫോര്‍ണിയ സര്‍വ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തി. ഇതിന്റെ ജ്യൂസ്‌ ദിവസവും 12 ഔണ്‍സ്‌ വീതം കുടിച്ചാല്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ശരാശരി 6 പോയിന്റ്‌ കുറയും.

ഫൈറ്റോസ്‌റ്റെറോള്‍സ്‌ & ഫൈറ്റോസ്‌റ്റനോള്‍സ്‌

പൈന്‍മരം, സോയാബീന്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്ന്‌ വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കുന്ന ഇവ രണ്ടും എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 10 മുതല്‍ 15 ശതമാനം വരെ കുറയ്‌ക്കാന്‍ ശക്തിയുള്ളവരാണ്‌. ഇവ ഗുളികകളുടെയും മറ്റും രൂപത്തില്‍ ലഭ്യമാണ്‌. മാത്രമല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ബെനെകോള്‍ പോലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലും ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌.

സസ്യാഹാരിയാവുക

പതിവായി ആഹാരത്തില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, പരിപ്പുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നവരുടെ രക്തത്തിലെ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ ഒരു മാസം കൊണ്ട്‌ 30 ശതമാനം വരെ കുറയുന്നതായി ടൊറണ്ടോയിലെ ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു.

കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്‌

ദിവസവും 2.5 ഒണ്‍സ്‌ കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്‌ കഴിച്ചാല്‍ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 11 മുതല്‍ 14 ശതമാനം വരെ വര്‍ദ്ധിക്കുമെന്ന്‌ ഫിന്നിഷ്‌ ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞു.

പോളികോസനോള്‍

കരിമ്പിന്‍ മെഴുകില്‍ (ഷുഗര്‍കെയ്‌ന്‍ വാക്‌സ്‌) നിന്ന്‌ വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കുന്ന മദ്യത്തിന്റെ മിശ്രിതമാണ്‌ ഈ അത്ഭുതവസ്‌തു. ദിവസവും 10 മുതല്‍ 20 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇത്‌ കഴിക്കുന്നത്‌ രക്തത്തിലെ എച്ച്‌ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ്‌ 15 ശതമാനം വരെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന്‌ വാന്‍ഡര്‍ബില്‍റ്റ്‌ സര്‍വ്വകലാശാല മെഡിക്കല്‍ സെന്ററിലെ ഹൃദ്‌രോഗവിദഗ്‌ദ്ധന്‍ ഡോ. ഡേവിഡ്‌ മാരോണ്‍ പറയുന്നു. നാചുറല്‍സ്‌, നേച്ചേഴ്‌സ്‌ ലൈഫ്‌ എന്നീ ബ്രാന്‍ഡുകളില്‍ ഇത്‌ ലഭ്യമാണ്‌.ടെസ്‌റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ അളവു കുറയുന്നുവെങ്കില്‍...