ആരോഗ്യത്തിന് കസേര വ്യായാമങ്ങള്‍

ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കുന്നതിനും വിഷാദമകറ്റുന്നതിനും ഏത്‌ പ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ക്കും ഏറ്റവും ലളിതമായി ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നാണ്‌ വ്യയാമം. എന്നാല്‍, ഇതിനായി സ്ഥിരം ജിമ്മിലും മറ്റും പോകാന്‍ നമ്മളില്‍ പലര്‍ക്കും സമയവും പണവും ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. അങ്ങനെ ഉള്ളവര്‍ക്ക്‌ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വിവിധ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്‌.

പ്രായം കൂടുന്നത്‌ മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, ക്ഷതങ്ങള്‍ എന്നിവ തടയാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ പേശിയ്‌ക്കായുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയായും ചെയ്യണമെന്നാണ്‌ അസ്‌ബറി മെതോഡിസ്റ്റ്‌ വില്ലേജിലെ ഫിറ്റ്‌നസ്‌ ഡയറക്‌ടര്‍ കാത്തി മോക്‌സ്‌ലെ പറയുന്നത്‌. പേശികള്‍ക്ക്‌ ബലമുണ്ടെങ്കില്‍ ഭാരമുള്ള വസ്‌തുക്കള്‍ പോലും അനായാസം എടുക്കാനും വേഗത്തില്‍ നടക്കാനും സാധിക്കും. പേശികള്‍ക്ക്‌ ബലമുണ്ടെങ്കില്‍ സന്ധികള്‍ക്കുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളെയും അസ്ഥിക്ഷതം, പുറം വേദന എന്നിവയെയും പ്രതിരോധിക്കാന്‍ കഴിയും.

പേശികള്‍ക്ക്‌ ബലമുണ്ടെങ്കില്‍ പ്രായം കൂടുതോറും സഹായകരമാകും. പേശികള്‍ക്ക്‌ ബലം നല്‍കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പത്താഴ്‌ചകൊണ്ട്‌ 80 ഉം 90 ഉം വയസ്സ്‌ പ്രായമായവരെ ഊന്ന്‌ വടിയില്ലാതെ നടക്കാന്‍ പ്രാപ്‌തരാക്കും എന്നാണ്‌ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്‌.

പേശീ ബലത്തിന്‌ വീട്ടില്‍ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍

പേശിക്ക്‌ ബലം നേടുന്നതിനായി എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ളവര്‍ക്ക്‌ വളരെ കുറഞ്ഞ ഉപകരണങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ട്‌. കസേര, വ്യായാമ നാട, ഭിത്തി എന്നിവ മാത്രം മതി ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍.

കാല്‍

കസേരയില്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. ഒരു കാല്‍ ഉയര്‍ത്തി നാട ഷൂസില്‍ ചുറ്റി രണ്ടറ്റത്തു നിന്നും ബലമായി പിടിക്കുക. മുട്ട്‌ നേരെയാകുന്നത്‌ വരെ കാല്‌ വളച്ച്‌ ഇത്‌ അമര്‍ത്തുക(മുട്ടിന്‌ പിടുത്തം ഉണ്ടാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം) നാടയില്‍ അമര്‍ത്തി കൊണ്ടുതന്നെ പതുക്കെ കാലുകള്‍ വളഞ്ഞ സ്ഥിതിയിലേക്ക്‌ കൊണ്ടുവരിക. മറ്റേ കാലു കൊണ്ടും ഇങ്ങനെ തന്നെ ചെയ്യുക.

നെഞ്ച്‌

കസേരയില്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക.നാട പിറകില്‍ ചുറ്റി ഇരു അറ്റങ്ങളും കക്ഷത്തിനടിയിലൂടെ മുമ്പോട്ടെടുക്കുക.കൈമുട്ടുകള്‍ പാരമാവധി നേരെയാകുന്നതുവരെ ഇരുകൈകളും ഉപയോഗിച്ച്‌ വലിച്ച്‌ നീട്ടുക. കൈകള്‍ സാവധാനം പുറകിലേക്ക്‌ കൊണ്ടു പോവുക.

തുട

കസേരയില്‍ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി തുടകള്‍ വരുന്ന രീതിയില്‍ കാലുകള്‍ മുമ്പോട്ട്‌ വയ്‌ക്കുക. നാട രണ്ട്‌ കലുകള്‍ക്കും അടിയിലായി വച്ച്‌ രണ്ട്‌ തുമ്പുകളും കൈയില്‍ പടിക്കുക. കൈകള്‍ തോളിന്‌ നേരെ ഉയര്‍ത്തുമ്പോള്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ ശരീരത്തോട്‌ ചേര്‍ന്നിരിക്കണം. സാവധാനം കൈകള്‍ താഴേക്ക്‌ കൊണ്ടുവരിക. കൈകള്‍ തുടയില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കുന്നത്‌ വരെ കൈമുട്ടുകള്‍ ശരീരത്തിനിരുവശം ചേര്‍ന്നിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമം നാടയ്‌ക്ക്‌ പകരം ഡംബെല്ലോ മറ്റ്‌ ഭാരങ്ങളോ ഉപ

യോഗിച്ച്‌ ചെയ്യാം.

തോളെല്ല്‌

കസേരയുടെ അറ്റത്തായി ഇരിക്കുക. കാല്‍ അല്‍പം മുമ്പോട്ട്‌ നീട്ടി മുട്ടുകള്‍ മടക്കി ഉപ്പൂറ്റി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച്‌ വയ്‌ക്കുക. നാട കാല്‍പാദത്തില്‍ ചുറ്റി തുമ്പുകള്‍ ഓരോന്നും പരസ്‌പരം കൈമാറ്റി പിടിക്കുക. തുഴയുന്നത്‌ പോലെ കൈകള്‍ കൊണ്ട്‌ വലിക്കുക. തോളെല്ലുകള്‍ മുമ്പോട്ടാകുന്നുണ്ടെന്ന്‌ ഉറപ്പ്‌ വരുത്തുക. സാവധാനം കൈകള്‍ പൂര്‍വ സ്ഥിതിയിലേക്ക്‌ കൊണ്ട്‌ വരിക.

വയര്‍

കസേരയുടെ അറ്റത്ത്‌ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. കൈകള്‍ നെഞ്ചിന്‌ മുകളില്‍ കുരിശ്‌ പോലെ വച്ച്‌ തോളെല്ലുകള്‍ കസേരയുടെ പുറകില്‍ തൊടുന്നത്‌ വരെ പുറകിലേക്ക്‌ ചായുക. തുടര്‍ച്ചയായി ശ്വാസം എടുത്തു കൊണ്ട്‌ ഈ അവസ്ഥയില്‍ കുറച്ച്‌ സെക്കന്‍ഡ്‌ തുടരുക. സാവധാനം ആദ്യത്തെ അവസ്ഥയിലേക്ക്‌ തിരിച്ചെത്തുക.

കാല്‍വണ്ണ

കോവണിയുടെ താഴത്തെ പടി പോലുള്ള തറയില്‍ നിന്നും ഉയര്‍ന്ന പ്രതലത്തിന്റെ അറ്റത്ത്‌ നില്‍ക്കുക. കാല്‍പാദങ്ങളുടെ മുന്നറ്റം പൂര്‍ണമായും പടികളിലും ഉപ്പൂറ്റി പടിയ്‌ക്ക്‌ പുറത്ത്‌ തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായിരിക്കണം. ശരീരം നേരെ നിര്‍ത്തി ഊപ്പൂറ്റി ഉയര്‍ത്തി മുന്‍കാലില്‍ നില്‍ക്കുക. ശരീരം അനങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ഭിത്തിയോ കസേരയോ ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കത്തിലെ സ്ഥിതിയില്‍ എത്തുന്നത്‌ വരെ ഉപ്പൂറ്റി പതുക്കെ താഴ്‌ത്തുക.

വോള്‍ പുഷ്‌ -അപ്‌സ്‌

നിശ്ചലവും ശൂന്യവുമായ ഭിത്തിയെ അഭിമുഖീകരിച്ച്‌ നിവര്‍ന്ന്‌ നില്‍ക്കുക. ഭിത്തിയില്‍ നിന്നും അല്‍പം അകന്ന്‌ വേണം നില്‍ക്കാന്‍. മുമ്പോട്ട്‌ കുനിഞ്ഞ്‌ കൈപ്പത്തികള്‍ ഭിത്തിയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരായി ചേര്‍ത്ത്‌ വയ്‌ക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ക്ക്‌ പിടുത്തം ഉണ്ടാക്കാത്ത വിധം കൈകള്‍ പരമാവധി നിവര്‍ത്തി പിടിക്കുക. ഭിത്തിയില്‍ മൂക്ക്‌ മുട്ടുന്നത്‌ വരെ കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ച്‌ മുമ്പോട്ട്‌ ചായുക. സാവധാനം തുടക്കത്തിലെ സ്ഥിതിയിലേക്ക്‌ മടങ്ങി എത്തുക. ഇങ്ങനെ ആവര്‍ത്തിച്ച്‌ ചെയ്യുക.

വോള്‍ സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ്‌

പുറം ഭിത്തിയില്‍ വച്ച്‌ നിവര്‍ന്ന്‌ നില്‍ക്കുക. തറയ്‌ക്ക്‌ സമാന്തരമായി തുട വരുന്നത്‌ വരെ ഉടല്‍ താഴ്‌ത്തുക. കൈമുട്ടുകള്‍ 90 ഡിഗ്രി വളഞ്ഞിരിക്കണം. സ്ഥിരത കിട്ടണമെന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു കസേര മുമ്പിലിടാം. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ പാദത്തില്‍ തൊടാന്‍ അനുവദിക്കരുത്‌. 30 സെക്കന്‍ഡ്‌ നേരം ഈ സ്ഥിതിയില്‍ തുടരുക. എഴുന്നേല്‍ക്കുക. വീണ്ടും ചെയ്യുക.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.