ആഹാരം കുറയ്‌ക്കാതെ തടി കുറയ്‌ക്കാം

പ്രഭാത ഭക്ഷണം

പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നത്‌ കലോറി കുറയ്‌ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമായിട്ടാണ്‌ പലരും കരുതുന്നത്‌. എന്നാലിത്‌ ദിവസം മുഴുവന്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കാന്‍ കാരണമായിത്തീരും. പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക്‌ ഇത്‌ ഒഴിവാക്കുന്നവരേക്കാള്‍ ബിഎംഐ കുറവായിരിക്കും കൂടാതെ സ്‌കൂളിലും മറ്റും ഇവര്‍ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്‌ചവയ്‌ക്കുകയും ചെയ്യും. ധാന്യങ്ങള്‍, പഴം,കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ പാലുത്‌പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ പോഷക ഗുണമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ രാവിലെ കഴിക്കുന്നത്‌ ആരോഗ്യം നല്‍കും.

ചവച്ച്‌ കഴിക്കുക

ആഹാരം സാവധാനം ചവച്ച്‌ വേണം കഴിക്കാന്‍. സങ്കീര്‍ണമായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണമില്ലാതെ തടി കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു എളുപ്പമാര്‍ഗമാണിത്‌. ഓരോ തവണയും സ്വാദറിഞ്ഞ്‌ ചവച്ച്‌ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്‌ നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നല്‍ പെട്ടന്ന്‌ നല്‍കും.

അധിക ഉറക്കം

രാത്രിയില്‍ അധിക സമയം ഉറങ്ങുന്നവര്‍ക്ക്‌ വര്‍ഷം 12 പൗണ്ട്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ കഴിയും എന്നാണ്‌ മിച്ചിഗണ്‍ സര്‍വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകന്റെ കണ്ടെത്തല്‍. ദിവസം 2,500 കലോറി കഴിക്കുന്നവരിലാണ്‌ ഗവേഷണം നടത്തിയത്‌. ഉറക്കം അലസമായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും ആവശ്യമില്ലാത്ത കഴിക്കലും കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇതിനാല്‍ അധിക ശ്രമം കൂടാതെ കലോറിയില്‍ 6 ശതമാനത്തോളം കുറവ്‌ വരുത്താന്‍ കഴിയും.

പച്ചക്കറികള്‍

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുന്നത്‌ ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.രാത്രിയില്‍ ഒന്നിന്‌ പകരം മൂന്ന്‌ തരം പച്ചക്കറികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തി തുടങ്ങുക. അധികം ശ്രമിക്കാതെ തന്നെ കൂടുതല്‍ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കാന്‍ കഴിയും.

സൂപ്പ്‌

ഊണിന്‌ മുമ്പ്‌ സൂപ്പ്‌ കുടിച്ചാല്‍ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത്‌ കുറയ്‌ക്കുകയും വിശപ്പ്‌ ശമിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൂടുതലുള്ള കൊഴുത്ത സൂപ്പുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക.

പഴയ വസ്‌ത്രം

ജീന്‍സ്‌ , പാവാട പോലെ പണ്ട്‌ പാകമായിരുന്ന ഇഷ്‌ടപെട്ട വസ്‌ത്രങ്ങള്‍ എന്നും കാണാവുന്ന തരത്തില്‍ തൂക്കിയിടുക. വണ്ണം പെട്ടന്നു കുറയ്‌ക്കാനുള്ള തോന്നലുണ്ടാക്കാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കും. വളരെ കുറച്ച്‌ സമയം കൊണ്ട്‌ തന്നെ ഈ ലക്ഷ്യം നേടാന്‍ കഴിയും. പിന്നീട്‌ ഒരു വര്‍ഷം മുമ്പ്‌ പാകമായിരുന്ന വസ്‌ത്രം ഇടുക എന്നത്‌ ലക്ഷ്യമാക്കുക. ഈ ശ്രമം വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാന്‍ മാനസികമായി തോന്നലുണ്ടാക്കും

പിസ്സ

പിസ്സയും മറ്റും കഴിക്കുന്നതിന്റെ അളവ്‌ കുറയ്‌ക്കുക. മാംസത്തിന്‌ പകരം പച്ചക്കറികള്‍ അടങ്ങിയ പിസ്സ കഴിച്ച്‌ തുടങ്ങുന്നത്‌ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന്‌ 100 കലോറി വരെ കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

പഞ്ചസാര

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍ കുടിക്കുന്നത്‌ കുറയ്‌ക്കുക. സോഡയ്‌ക്ക്‌ പകരം വെള്ളമോ കലോറി കുറഞ്ഞ പഴച്ചാറുകളോ കുടിക്കുക. ഇതിലൂടെ 10 ടീ സ്‌പൂണ്‍ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നത്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ കഴിയും

ഗ്ലാസ്സ്‌

പാനീയങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള കലോറി കുറയ്‌ക്കുന്നതിന്‌ ചെറിയ വീതിയുള്ള ഗ്ലാസ്സിന്‌ പകരം നീളം കൂടിയ മെലിഞ്ഞ ഗ്ലാസ്സ്‌ ഉപയോഗിക്കുന്നത്‌ സഹായിക്കും. ഇങ്ങനെയാണെങ്കില്‍ ജ്യൂസ്‌, സോഡ, വീഞ്ഞ്‌ തുടങ്ങി ഏത്‌ പാനീയവും 25-30 ശതമാനം കുറച്ചെ കുടിയ്‌ക്കുകയുള്ളു.

മദ്യപാനം

മദ്യത്തിലെ ഓരോ ഗ്രാമിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കലോറി കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിനേക്കാളും പ്രോട്ടീനേക്കാളും കൂടുതലാണ്‌. മദ്യപിക്കുമ്പോള്‍ ചിപ്‌സും അണ്ടി പരിപ്പും മറ്റ്‌ ഭക്ഷണങ്ങളും സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിലും കൂടുതല്‍ കഴിക്കും. അതിനാല്‍ മദ്യപാനം കുറയ്‌ക്കുന്നത്‌ ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ഗ്രീന്‍ ടീ

ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ ശീലമാക്കുന്നത്‌ സഹായിക്കും.

യോഗ

യോഗ ചെയ്യുന്ന സ്‌ത്രീകള്‍ക്ക്‌ മറ്റുള്ളവരേക്കാള്‍ ഭാരം കുറവായിരിക്കുമെന്നാണ്‌ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്‌.

യോഗ ചെയ്യുന്നത്‌ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത്‌ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മനശക്തി നല്‍കും. ആവശ്യമുള്ളത്‌ മാത്രമെ കഴിക്കുകയുള്ളു. യോഗയിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന സ്വയം ബോധം അമിതമായി കഴിക്കുന്നതില്‍ നിന്നും തടയുമെന്നാണ്‌ പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്‌.

വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം

ആഴ്‌ചയില്‍ അഞ്ച്‌ ദിവസമെങ്കിലും വീട്ടില്‍ തന്നെ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കും.

മതിയാവുക

കഴിച്ച്‌ കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍പേര്‍ക്കും സ്വാഭാവികമായി തന്നെ മതിയായെന്ന തോന്നല്‍ ഉണ്ടാകാറുണ്ട്‌. അപ്പോള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ നിര്‍ത്തും. ഈ തോന്നലുണ്ടായാല്‍ പിന്നീട്‌ തുടര്‍ന്ന്‌ കഴിക്കാതിരിക്കുക. വയര്‍ നിറഞ്ഞു എന്നതിന്റെ സൂചനയാണിത്‌. ഇത്‌ മനസ്സിലാക്കാതെ വീണ്ടും കഴിക്കുന്നത്‌ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരം കൂടാന്‍ കാരണമാകും.

പുതിന ഗം

ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കണമെന്ന്‌ അമിതമായ തോന്നലുണ്ടായാല്‍ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത വിവിധ രുചികളിലുള്ള ഗം ചവയ്‌ക്കുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. ജോലിക്ക്‌ ശേഷം ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുമ്പോള്‍, പാര്‍ട്ടികളില്‍ പങ്കെടുക്കുമ്പോള്‍, ടിവി കാണുമ്പോള്‍, ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ തിരയുമ്പോള്‍ തുടങ്ങി മനസ്സറിയാതെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന സമയങ്ങള്‍ നിരവധിയാണ്‌. വിവിധ രുചികളിലുള്ള ഗം ചവയ്‌ക്കുന്നത്‌ മറ്റ്‌ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാനുള്ള തോന്നല്‍ കുറയ്‌ക്കും.

ചെറിയ പ്ലേറ്റ്‌

ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ വലിയ പ്ലേറ്റിന്‌ പകരം ചെറിയ പ്ലേറ്റ്‌ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്‌ കുറച്ച്‌ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കും. വലിയ പാത്രങ്ങളില്‍ വിളമ്പിയാല്‍ ആളുകള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുമെന്നാണ്‌ പഠനങ്ങളില്‍ പറയുന്നത്‌.

വേണ്ടത്‌ കഴിക്കുക.

കൂടുതല്‍ വിളമ്പിയാലും ആവശ്യമുള്ളത്‌ മാത്രം കഴിച്ച്‌ ശീലിക്കു. വീട്ടിലും ഹോട്ടലുകളിലും പലപ്പോഴും ആവശ്യമുള്ളതിലും കൂടുതലായിരിക്കും വിളമ്പുക. ഇത്‌ കൈകൊണ്ട്‌ ചെറിയ ഭാഗമാക്കി ആവശ്യമുള്ളത്‌ മാത്രം കഴിക്കുന്നത്‌ അധികം കഴിക്കാതിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

വേവ്‌ പാകത്തിന്‌

ആഹാരം അമിതമായി വേവിക്കുന്നത്‌ അതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ കുറയാന്‍ കാരണമാകും.ആവശ്യമുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന്‌ ലഭിച്ചിലെങ്കില്‍ തൃപ്‌തി തോന്നിക്കില്ല ഇതിനാല്‍ വീണ്ടും കൂടുതല്‍ കഴിക്കാന്‍ തോന്നിപ്പിക്കും. ഇതൊഴിവാക്കാന്‍ സാലഡ്‌ പോലുള്ള വേവിക്കാത്ത ആഹാരങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. പച്ചക്കറികള്‍ ആവിയില്‍ വേവിക്കുകയോ പുഴുങ്ങുകയോ ചുടുകയോ ചെയ്യുക. മത്സ്യവും മാംസവും പൊരിച്ചും വേവിച്ചും ഉപോഗിക്കുക. മൈക്രോവേവിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്‌ക്കുക.

പഴങ്ങള്‍

കട്ടിയായ ആഹാരത്തിന്‌ അരമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ്‌ പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ ദഹനം എളുപ്പമാക്കും. ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റില്‍ പഴം കഴിച്ചാല്‍ ദഹന സംവിധാനത്തെ വിഷവിമുക്തമാക്കുകയും ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കുന്നതിനുള്ള ഊര്‍ജം നല്‍കുകയും ചെയ്യും.

തക്കാളി സോസ്‌

ക്രീം സോസുകളേക്കാള്‍ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറവായിരിക്കും തക്കാളി സോസില്‍. അളവ്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

മാംസാഹാരം

മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവരേക്കാള്‍ പച്ചക്കറി കഴിക്കുന്നവര്‍ക്കായിരിക്കും ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ എളുപ്പം. പച്ചക്കറികള്‍ എത്ര കഴിക്കുന്നുവോ അത്രയും ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ കഴിയും. പയര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത്‌ ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇവയില്‍ ധാരാളം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌ .

100 കലോറി

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രമില്ലാതെ വര്‍ഷം 10 പൗണ്ട്‌ കുറയ്‌ക്കുന്നതിന്‌ ദിവസം 100 കലോറി വീതം കുറയ്‌ക്കണം. ഇതിനായി എളുപ്പം ചെയ്യാവുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്‌. ഏകദേശം ഇരുപത്‌ മിനുട്ടില്‍ 1 മൈല്‍ ദൂരം നടക്കുക, 20 മിനുട്ട്‌ നേരം കളകളും ചെടികളും പറിക്കുക, 20 മിനുട്ട്‌ നേരം പുല്‍ത്തകിടിയിലെ പുല്ലരിയുക, 30 മിനുട്ട്‌ നേരം വീട്‌ വൃത്തിയാക്കുക, 10 മിനുട്ട്‌ ഓടുക എന്നിവയെല്ലാം ഇതിന്‌ സഹായിക്കും.

രാത്രി ഭക്ഷണം

രാത്രി എട്ട്‌ മണിക്ക്‌ മുമ്പ്‌ അത്താഴം കഴിച്ച്‌ ശീലിക്കുക. അത്താഴത്തിന്‌ മുമ്പുള്ള ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കും. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ്‌ ഉടന്‍ തന്നെ പല്ല്‌ തേക്കകുകയോ ഔഷധ ചായ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്‌ വീണ്ടും കഴിക്കണമെന്ന തോന്നല്‍ ഇല്ലാതാക്കും.

എഴുതുക

ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്നതിനെ കുറിച്ച്‌ സത്യസന്ധമായി എഴുതി വയ്‌ക്കുന്നത്‌ എത്രത്തോളം കഴിക്കുന്നുവെന്ന്‌ ധാരണ ഉണ്ടാകാന്‍ സഹായിക്കും. ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാന്‍ അഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന കാര്യമാണിത്‌. എല്ലാവര്‍ക്കും ചെയ്യാന്‍ മടിയുള്ള ഒരു കാര്യവും ഇതാണ്‌. വളരെ പ്രയാസമാണിതെന്നാണ്‌ പലരുടെയും ചിന്ത. എന്നാല്‍ ഏതാനം മിനുട്ടുകള്‍ മാത്രം മതി ഇങ്ങനെ ചെയ്യാന്‍.

ആഘോഷിക്കുക

അമിതമായി ആഹാരം ദിവസം മുഴുവന്‍ കഴിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴും ആരോഗ്യത്തിന്‌ ഹാനികരമായി പല ശീലങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുമ്പോഴും സ്വയം അഭിനന്ദിക്കുകയും ഇത്‌ ആഘോഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. സങ്കീര്‍ണമായ ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങളില്ലാതെ ശരീര ഭാരം കുറയ്‌ക്കാനുള്ള ജീവിത ശൈലികള്‍ക്ക്‌ അടുത്തെത്തിയതിന്റെ സൂചനയാണിത്‌.