40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകള്‍ ഭക്ഷണം ഇങ്ങനെ കഴിച്ചുനോക്കൂ, വണ്ണം കൂടില്ല

Intermittent Fasting for Women Over 40: നമ്മുടെ ശരീരം നിരന്തരമായി മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. കാഴ്ചയിലും ശരീരസുഖത്തിലുമെല്ലാം പ്രായം കൂടുന്തോറും വ്യത്യാസം അനുഭവപ്പെട്ട് തുടങ്ങും. മെറ്റബോളിസത്തിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ മുതല്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ വരെ ഇതിന് കാരണമാണ്. 40 വയസ്സിനോടടുത്ത് സ്ത്രീകളില്‍ ശാരീരികമായി പല മാറ്റങ്ങളും ഉണ്ടാകും. കാഴ്ചയിലും ആരോഗ്യത്തിലും ഹോര്‍മോണ്‍പരമായുള്ള വ്യത്യാസങ്ങള്‍ സ്ത്രീകളെ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ബാധിക്കും.

Photo Credit: AI Generated

40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞാല്‍ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതും വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതും പല സ്ത്രീകള്‍ക്കും ഒരു വെല്ലുവിളിയായി മാറാറുണ്ട്. കര്‍ശനമായ ആഹാരനിയന്ത്രണം ശരീരക്ഷീണവും ഊര്‍ജക്കുറവും ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. പക്ഷേ ചില ഡയറ്റുകള്‍ ഈ പ്രായത്തില്‍ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വളരെ ഫലപ്രദവും മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ആരോഗ്യം നല്‍കുന്നതുമാണ്. അതിലൊന്നാണ് ഇന്റെര്‍മിറ്റന്റ് ഡയറ്റ്.

ഇന്റര്‍മിറ്റന്റ് ഡയറ്റ് സുരക്ഷിതമാണോ

ഇന്റെര്‍മിറ്റന്റ് ഡയറ്റ് വണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം വേണ്ട നിലയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുകയും മാത്രമല്ല, ആര്‍ത്തവവിരാമം, ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ തുടങ്ങി ഈ പ്രായത്തിലെ പല പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും പരിഹാരവുമാണ്. പക്ഷേ പ്രായം അനുസരിച്ച് ആഹാരക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്ന് മാത്രം.

ഒരു ദിവസത്തെ പല സമയക്രമങ്ങളായി തിരിച്ച് ഉപവസിക്കുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആഹാരരീതിയാണ് ഇന്റെര്‍മിറ്റന്റ് ഡയറ്റ്. സാധാരണ ഡയറ്റുകള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരങ്ങളിലാണ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നതെങ്കില്‍ ഇവിടെ സമയത്തിനാണ് പ്രാധാന്യം. സാധാരണയായി 16:8 ( 16 മണിക്കൂര്‍ ഉപവാസം 8 മണിക്കൂര്‍ ആഹാരം) എന്ന ഇന്റെര്‍മിറ്റന്റ് രീതിയാണ് ആളുകള്‍ കൂടുതലായി ചെയ്യുന്നത് എങ്കിലും 40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് അല്‍പ്പം കൂടി കരുതലോടുള്ള സമയക്രമം ആവശ്യമാണ്.

പ്രായം അനുസരിച്ച് മാറ്റം വേണം

പ്രായം കൂടുമ്പോള്‍ മെറ്റബോളിസം പതുക്കെയാകും. ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവില്‍ മാറ്റമുണ്ടാകും. പേശീപിണ്ഡം കുറയും. ഈ ഘടകങ്ങളെല്ലാം ഡയറ്റിനോട് ശരീരം പ്രതികരിക്കുന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കും. അതുകൊണ്ട് 40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവരില്‍ പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകളില്‍ പ്രായം കുറഞ്ഞവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഡയറ്റിന്റെ ഫലം വ്യത്യാസപ്പെടാം. പക്ഷേ ചില കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ അവര്‍ക്കും പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലം നേടാന്‍ സാധിക്കും.

40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകള്‍ ഇന്റെര്‍മിറ്റന്റ് ഡയറ്റ് എടുക്കുമ്പോള്‍ എന്തെല്ലാം ശ്രദ്ധിക്കണം എന്ന് നോക്കാം.

പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരം കഴിക്കുക - പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍, ആരോഗ്യദായകമായ കൊഴുപ്പ്, ജീവകങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.

പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിര്‍ത്തുക- 40 വയസ്സിന് ശേഷം ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒരേനിലയില്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.ധാന്യങ്ങള്‍, പയറുകള്‍, ആരോഗ്യദായകമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.

എപ്പോഴും വെള്ളം കുടിക്കുക - ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാതെ നിര്‍ജലീകരണം ഉണ്ടായാല്‍, തലവേദന, ക്ഷീണം, ഭക്ഷണത്തോട് ആസക്തി എന്നിവയുണ്ടാകാം. അതുകൊണ്ട് ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉപവസിക്കുമ്പോഴും വെള്ളം കുടിക്കാം.

ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റം മനസ്സിലാക്കുക - ശരീരത്തില്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ നടക്കുന്ന സമയമായതിനാല്‍ അത് ഡയറ്റിനെ സ്വാധീനിക്കുമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. ആര്‍ത്തവ വിരാമ മാറ്റങ്ങള്‍ വിശപ്പിന്റെ ഹോര്‍മോണുകളെയും (ഗ്രെലിന്‍, ലെപ്റ്റിന്‍) സ്്‌ട്രെസ്സ് ഹോര്‍മോണിനെയും (കോര്‍ട്ടിസോള്‍) ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് അമിതമായി ഉപവസിക്കുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമം അനുസരിച്ച് ഉപവസിക്കുക - 40 കഴിഞ്ഞാല്‍ പേശികളുടെ ബലത്തിലും പിണ്ഡത്തിലും മാറ്റം പ്രകടമാകും. ഇത് ഡയറ്റിനെ ബാധിക്കും. ശരീരബലം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അതിനനുസരിച്ച് ഡയറ്റില്‍ മാറ്റം വരുത്തണം.

മതിയായ ഉറക്കം നിര്‍ബന്ധം- രാത്രിയില്‍ എത്ര മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നു എന്നത് ഡയറ്റിന്റെ ഫലത്തെ ബാധിക്കുന്ന കാര്യമാണ്. ഉറക്കം കുറഞ്ഞാല്‍ വിശപ്പ് ഹോര്‍മോണ്‍ കൂടുകയും ഇത് ഉപവാസത്തിന് തടസ്സമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. 40കളില്‍ ഉറക്കം വളരെ കുറയുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. അതുകൊണ്ട് 7-9 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കത്തിനായി ശ്രമിക്കുക. വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഇത് പ്രധാനമാണ്.

അമിതാഹാരം ഒഴിവാക്കുക - ഭക്ഷണം കഴിക്കാവുന്ന സമയത്ത് അമിതമായി കഴിക്കുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കുക. കുറേനേരം ഉപവസിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ ആഹാരം കഴിക്കാന്‍ തോന്നിയേക്കും. സമീകൃതഹാരം സന്തുലിതമായി കഴിക്കുക. പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ആരോദ്യദായകമായ കൊഴുപ്പും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങള്‍ തിരിച്ചറിയുക- ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങളും മാറ്റങ്ങളും തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഡയറ്റ് ക്രമീകരിക്കുക. അതിയായ ക്ഷീണം, മൂഡുമാറ്റങ്ങള്‍ എന്നിവയുണ്ടെങ്കില്‍ അതിനനുസരിച്ച് ഉപവാസ സമയം ക്രമീകരിക്കുക.

അനുയോജ്യമായ സമയക്രമങ്ങള്‍

12:12 - 12 മണിക്കൂര്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ഉപവസിക്കുകയും അടുത്ത 12 മണിക്കൂറില്‍ ഇടവിട്ട് ആഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച രീതിയാണിത്. ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ എട്ട് മണി മുതല്‍ രാത്രി എട്ട് മണിവരെയുള്ള സമയങ്ങളില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുകയും ബാക്കിയുള്ള സമയം ഉപവസിക്കുകയും ചെയ്യുക.

14:10 - ഇവിടെ 14 മണിക്കൂര്‍ ഉപവസിക്കുകയും 10 മണിക്കൂര്‍ സമയപരിധിയില്‍ ഇടവിട്ട് കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉദാഹരണത്തിന് രാവിലെ 10 മണി മുതല്‍ രാത്രി എട്ട് മണി വരെയുള്ള സമയം ആഹാരം കഴിക്കാന്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

16: 8 - ഇവിടെ ഉപവാസ സമയം 16 മണിക്കൂര്‍ ആണ്. പകല്‍ 12 മണി മുതല്‍ രാത്രി 8 മണി വരെ ആഹാരം കഴിക്കാനുള്ള സമയമായി എടുക്കാം. ആഹാരനിയന്ത്രണവും ഉപവാസവും ശീലമായിട്ടുള്ളവര്‍ക്കായിരിക്കും ഇത് അഭികാമ്യം.

ക്രെസന്‍ഡോ ഉപവാസം - 40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഏറ്റവും നല്ല ഉപവാസ രീതി ഇതാണ്. ആഴ്ചയില്‍ 12- 16 മണിക്കൂര്‍ ഉപവസിക്കുക. ഇത് നമ്മുടെ ഇഷ്ടം അനുസരിച്ചുള്ള ഉപവാസ സമയം ക്രമീകരിക്കാന്‍ അനുവദിക്കുന്നു. ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനം നേരിടുന്നവര്‍ക്ക് നല്ല രീതിയാണിത്. ഈ രീതിയില്‍ ദിവസവും ഉപവസിക്കുന്നതിന് പകരം ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളില്‍ ഉപവസിച്ചാല്‍ മതിയാകും.

5:2 രീതി - ആഴ്ചയിലെ 5 ദിവസങ്ങളില്‍ സാധാരണരീതിയില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുകയും ബാക്കി രണ്ട് ദിവസം കലോറി ഉപഭോഗം 500-600 ആക്കി ചുരുക്കുകയും ചെയ്യുകയാണ് ഇവിടെ വേണ്ടത്.

ഇപ്പറഞ്ഞ ആഹാരക്രമങ്ങളും ഡയറ്റും ഉപവാസവും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡയറ്റീഷന്റെ നിര്‍ദ്ദേശവും ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശവും തേടുന്നത് നല്ലതാണ്.

Disclaimer : ഇവിടെ നല്‍കിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ നിന്ന് ലഭിച്ച പൊതുവായ അനുമാനങ്ങളുടെയും വിവരങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മലയാളം ബോള്‍ഡ്സ്‌കൈ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നില്ല. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ് വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണ്.

The image used in the story is AI-generated