മീനും മുട്ടയും മാത്രമല്ല, ഈ സസ്യാഹാരങ്ങളിലുമുണ്ട് ഒമേഗ-3; ഹൃദയം കാക്കാനും ശരീര ശക്തിക്കും

ശരീരത്തിന്റെ കരുത്തിന് ധാരാളം പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്‍, കാല്‍സ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നിവ പോലെ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമാക്കാന്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പായി ഒമേഗ 3 യെ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് പലതരത്തില്‍ ഗുണം ചെയ്യും.

ശരീരത്തില്‍ ഒമേഗ 3 കുറഞ്ഞാല്‍ അത് വരണ്ട ചര്‍മ്മം, പൊട്ടുന്ന മുടി, ബ്രെയിന്‍ ഫോഗ്, വിഷാദം, സന്ധി വേദന, ക്ഷീണം, ബലഹീനത, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മൂഡ് സ്വിങ്, വരണ്ട കണ്ണുകള്‍, പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ക്കും ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.

ശരീരത്തിന്റെ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ മോശം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്‍ കുറയ്ക്കാനും ഡിമെന്‍ഷ്യയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പോഷകമാണ് ഒമേഗ 3. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങള്‍ മുട്ട, മത്സ്യ എണ്ണ, സാല്‍മണ്‍, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളാണ്. എന്നാല്‍ വെജിറ്റേറിയന്‍മാരുടെ കാര്യത്തിലോ? മുട്ട, മത്സ്യം എന്നിവ കഴിക്കാത്തവര്‍ക്ക് ഒമേഗ 3 ലഭിക്കുന്ന ചില സസ്യാഹാരങ്ങള്‍ കൂടിയുണ്ട്. ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ അത്തരം ചില സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ നിങ്ങളോട് പറയുന്നത്.

ചിയ വിത്ത്
ചിയ വിത്തുകള്‍ക്ക് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ഇവയില്‍ വലിയ അളവില്‍ ഫൈബറും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഒമേഗ-3, ഫൈബര്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ചിയ വിത്തുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് പല വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും.

ബ്രസ്സല്‍സ് സ്പ്രൗട്ട്
വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ സി, ഫൈബര്‍ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് ബ്രസല്‍സ് സ്പ്രൗട്ട്. ഇവ പോലുള്ള ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികള്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും മറ്റ് പോഷകങ്ങളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്. ക്രൂസിഫറസ് പച്ചക്കറികള്‍ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഒരു കപ്പ് ബ്രസ്സല്‍ മുളപ്പിച്ചതില്‍ 50-70 മില്ലിഗ്രാം എ.എല്‍.എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇത് ഇരട്ടിയോ മൂന്നിരട്ടിയോ ആയി വര്‍ദ്ധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെയോ സലാഡിന്റെയോ ഭാഗമായി അവ ആവിയില്‍ വേവിച്ചോ പാകം ചെയ്‌തോ കഴിക്കുക.

ചണ വിത്ത്
നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, മഗ്‌നീഷ്യം, മാംഗനീസ് എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍. ഒമേഗ -3യുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ചണവിത്തുകളില്‍ ഏകദേശം 30% ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വാല്‍നട്ട്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും എ.എല്‍.എ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വാല്‍നട്ടില്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. വാല്‍നട്ടില്‍ 65 ശതമാനം കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ വാല്‍നട്ട് സഹായിക്കും. മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ക്കായി വാല്‍നട്ട് കുതിര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

കടല്‍പ്പായല്‍
കടല്‍പ്പായല്‍, നോറി, സ്പിരുലിന തുടങ്ങിയ ചിലതരം ആല്‍ഗകള്‍ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങളും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. വളരെയേറെ ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഇത്. മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും ഡയറ്റീഷ്യന്‍മാരും ഇത്തരം ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

ഇവയിലെല്ലാം എഎച്ച്എയുടെയും ഡിഎച്ച്എയുടെയും നല്ല ഉറവിടം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ തലച്ചോറിനെയും വൈജ്ഞാനിക പ്രവര്‍ത്തനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കാന്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. രുചി പരിചിതമാകാന്‍ കുറച്ച് സമയമെടുക്കുമെങ്കിലും കടല്‍പ്പായല്‍, സ്പിരുലിന എന്നിവ വിവിധ രീതികളില്‍ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ചേര്‍ക്കാം.

കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്
ഒമേഗ-3 വലിയ അളവില്‍ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ഭക്ഷ്യസാധനമാണ് കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്. ഇന്ത്യയിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് രാജ്മ അല്ലെങ്കില്‍ കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്. ആഗോളതലത്തില്‍ ഒരു പ്രധാന ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ ഒമേഗ -3യുടെ വളരെ മികച്ച പോഷക സ്രോതസ്സാണ് ഇത്.

കനോല എണ്ണ
നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പാകം ചെയ്യാന്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു എണ്ണയാണ് നിങ്ങള്‍ തിരയുന്നതെങ്കില്‍, ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ കനോല എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുക. ഒരു സ്പൂണ്‍ കനോല എണ്ണയില്‍ 1.28 ഗ്രാം വരെ ഒമേഗ-3 അടങ്ങിയ ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ അളവ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കനോല എണ്ണയില്‍ ധാരാളം വിറ്റാമിന്‍ ഇ, കെ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു.

ഇവ കൂടാതെ എഡമാം, സോയാബീന്‍ ഓയില്‍, പെരില്ല ഓയില്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല അളവില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ലഭിക്കും.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.