നട്ടപ്പാതിരക്ക് പോലും ഉറക്കമില്ലാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുന്നോ? ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ പരിഹാരം

ഉറക്കം എന്നത് ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പലപ്പോഴും ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രശ്‌നത്തിലാക്കുന്നു. തലവേദന, ക്ഷീണം, ഉന്‍മേഷമില്ലായ്മ, സമ്മര്‍ദ്ദം തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ മൂലം ഉണ്ടാവുന്നു. പലപ്പോഴും നട്ടപ്പാതിര സമയത്ത് പോലും നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കം വരണം എന്നില്ല. ഉറങ്ങാനുള്ള ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് പല വിധത്തിലുള്ള കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ട് ഉണ്ടാവുന്നതാവാം. ഉറക്കമില്ലായ് നമ്മുടെ ഓര്‍മ്മശക്തിയേയും ഏകാഗ്രതയേയും വരെ നശിപ്പിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നത് വളരെയധികം ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു കാര്യമാണ്. ഉറക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന ചില മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയെന്നും ലളിതമായ ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ എപ്രകാരം ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു എന്നതും നമുക്ക് നോക്കാം. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വേണ്ടി ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോള്‍ നാം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതും അല്ലെങ്കില്‍ ചെയ്യേണ്ടതുമായ ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍ ഇതാ:

കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലര്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍
സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തില്‍, കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും മികച്ച രീതിയില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ലീപ് അപ്‌നിയ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ കൂടുതല്‍ പ്രതിസന്ധിയിലാക്കുന്നു. അതിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്നതിന് വേണ്ടിയാണ് നാം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. എന്നാല്‍ കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലര്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നവരില്‍ ഇത്തരം പ്രശ്‌നത്തിന് അവസാനം കാണാന്‍ സാധിക്കും. ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കില്‍ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

യോഗ
ശാരിരിക മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് യോഗ. ഇത് മികച്ച ഉറക്കത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും അനുകൂല ഫലങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഊര്‍ജ്ജവും സമാധാനവും വിശ്രമവും യോഗ നല്‍കുന്നു. 6 ആഴ്ചത്തെ യോഗ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഉറക്കമില്ലായ്മ ബാധിച്ച 57 പേരില്‍ നടത്തിയ പഠനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണ് യോഗ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കുന്നു എന്ന് കണ്ടെത്തിയത്. സ്ഥിരമായി അരമണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും യോഗ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

ബോഡിവെയ്റ്റ് വ്യായാമം
ഫിറ്റ്‌നസിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്നവരാണ് എന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഇവര്‍ക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തോടെ മുന്നോട്ട് പോവുന്നതിനും സാധിക്കുന്നു. ബോഡിവെയ്റ്റ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അതോടൊപ്പം തന്നെ ഹോര്‍മോണ്‍ സന്തുലിതാവസ്ഥക്കും സഹായിക്കുന്നു. സ്‌ക്വാട്ടുകള്‍, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകള്‍, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകള്‍ എന്നിവ പോലുള്ളവ ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് മികച്ച ഉറക്കം നല്‍കുന്നു.

തായി ചി
മികച്ച ഗുണനിലവാരം ഉറപ്പ് നല്‍കുന്ന ആയോധന കലയാണ് തായി ചി. ഇത് ചൈനീസ് ആയോധന കലയാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് എന്തുകൊണ്ടും സഹായിക്കുന്നു തായ് ചി. ശരീരത്തിന് ഉന്‍മേഷം നല്‍കുകയും സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ് ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം. ഉത്കണ്ഠ, സമ്മര്‍ദ്ദം, അസ്വസ്ഥതകള്‍ എന്നിവക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു തായി ചി,

സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങള്‍
ശരീരത്തിന് നല്ല സ്‌ട്രെച്ച് നല്‍കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ മികച്ചതാക്കി മാറ്റുന്നു. കൂടാതെ നല്ല ഉറക്കത്തിനും അനുകൂലമായ സാഹചര്യങ്ങള്‍ സ്‌ട്രെ്ച്ചിംങ് നല്‍കുന്നു. പലപ്പോഴും ശരീരത്തില്‍ അത്ഭുതങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു. രക്തചക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തു വിശ്രമം നല്‍കുന്നതിന് മികച്ചതാണ് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍. 15-30 സെക്കന്റ് വരെയെങ്കിലും സ്‌ട്രെച്ച് എടുക്കണം എന്നതാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം.

മെഡിറ്റേഷന്‍
യോഗയുടെ ഭാഗമാണ് മെഡിറ്റേഷനും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തില്‍ നല്‍കുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ നിസ്സാരമല്ല. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ധ്യാനം എന്നിവ പോലുള്ളവയെല്ലാം തന്നെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തേയും സ്വാധീനിക്കുന്നു. മെഡിറ്റേഷന്‍ പോലുള്ളവ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്‍കുന്ന ഗുണങ്ങള്‍ നിസ്സാരമല്ല. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ് സത്യം.

നല്ല ഉറക്കത്തിന്
നല്ല ഉറക്കത്തിന് വേണ്ടി പിന്തുടരേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇതില്‍ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കഷെഡ്യൂളുകള്‍ ക്രമീകരിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുക, കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുക എന്നതാണ് ആദ്യത്തെ കാര്യം. സ്ഥിരതയോടെ കൈകാര്യം ചെയ്താല്‍ ഉറക്കം കൃത്യമാവുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുക, എന്തെങ്കിലും പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കൂക എന്നത് തന്നെയാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. ഇതും നല്ല ഉറക്കം നല്‍കുന്നു.

ഫോണുകള്‍ മാറ്റി വെക്കണം
ഉറക്കസമയം തീരുമാനിച്ച് കഴിഞ്ഞാല്‍ അതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും ഫോണുകള്‍ മാറ്റി വെക്കേണ്ടതാണ്. ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ പരമാവധി മാറ്റി വെച്ചാല്‍ തന്നെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു. കിടപ്പ് മുറി ഇരുണ്ടതും ശാന്തമായും ഇളം തണുപ്പുള്ളതും ആയിരിക്കണം എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടതാണ്. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ല ഉറക്കം നല്‍കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.