ഹൃദ്രോഗത്തെ ചെറുത്തു തോല്‍പിക്കാം; നല്ല ശീലങ്ങള്‍

Updated: Tuesday, September 29, 2020, 14:50 [IST]

മുമ്പെങ്ങുമില്ലാത്ത വിധത്തിലുള്ള ഒരു കാലഘട്ടത്തിലൂടെയാണ് നാമെല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്നത്. ലോകം കൊറോണവൈറസ് പകര്‍ച്ചവ്യാധിയുമായി പോരാടുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ ഹൃദയത്തെ പരിപാലിക്കുകയെന്നത് മുമ്പത്തേക്കാളും പ്രധാനമായി മാറി. ഹൃദ്രോഗികളുടെ നാടായി മാറി ഇന്ത്യ ഇന്ന്. നിലവില്‍ പ്രതിവര്‍ഷം 20 ദശലക്ഷം ഹൃദയാഘാതങ്ങള്‍ക്ക് രാജ്യം സാക്ഷ്യം വഹിക്കുന്നു. ഇരകളില്‍ ഭൂരിഭാഗവും ചെറുപ്പക്കാരാണ് എന്നതും ഞെട്ടിക്കുന്നതാണ്. ഭയപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു കണക്കാണിത്.

ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍മൂലം പ്രതിവര്‍ഷം ലോകത്ത് 17.5 ദശലക്ഷംപേര്‍ മരിക്കുന്നു. ഈ സംഖ്യ അടുത്ത പത്തു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍ 23.6 ദശലക്ഷമായി ഉയരുമെന്നും കണക്കാക്കുന്നു. ആകെയുള്ള മരണസംഖ്യയുടെ 31 ശതമാനവും ഹൃദയധമനീ രോഗങ്ങള്‍ കാരണമാണ്. തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയും ക്രമരഹിതമായ ഭക്ഷണരീതിയും അലസമായ ദിനചര്യകളും മലയാളികളെ പല രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിച്ചിരിക്കുന്നു. മുമ്പ് മധ്യവയസ്സ് കഴിഞ്ഞവരില്‍മാത്രം കാണുന്ന ഹൃദ്രോഗം ഇന്ന് യുവാക്കളില്‍പ്പോലും സാധാരണമാണ്. ഹൃദയസ്തംഭനം, ഹൃദയാഘാതം, ആന്‍ജീന, ഹൃദയ വാല്‍വ് തകരാറ്, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന ഹൃദ്രോഗങ്ങളാണ്. ഈ വ്യത്യസ്ത തരം ഹൃദ്രോഗങ്ങളില്‍ ചിലത് ജീവിതശൈലി വൈകല്യങ്ങളുടെ ഫലമാണ്, ചിലത് ജന്‍മനാ വന്നുചേരുന്നതും.

ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില സാധാരണ ഘടകങ്ങള്‍

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം
അമിതഭാരം അല്ലെങ്കില്‍ അമിതവണ്ണം
വ്യായാമക്കുറവ്
പുകവലി
ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍
ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം
പ്രമേഹം
വിഷാദം
പാരമ്പര്യം

ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം സൂക്ഷിക്കാന്‍

ഹൃദ്രോഗങ്ങളെ ഒരിക്കലും നിസ്സാരമായി കാണരുത്, മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയില്‍ ജീവിക്കാന്‍ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുക. ജീവിതശൈലിയിലും ഭക്ഷണക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തുക, അങ്ങനെ ദിവസവും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായി ചില ശീലങ്ങള്‍ വരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുഴുവന്‍ ശരീരത്തിന്റെയും കേന്ദ്രമാണ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം. അത് ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ചില കാര്യങ്ങളുണ്ട്. ഇവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കി മാറ്റുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഹൃദയം നേടിയെടുക്കാവുന്നതാണ്.

ശാരീരിക അധ്വാനം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയപേശികള്‍ ശക്തമാക്കുന്നതിന് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. വ്യായാമത്തിലൂടെ ഹൃദയം ചുരുങ്ങുകയും വേഗത്തില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളില്‍ നിക്ഷേപിക്കാവുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ഹൃദയാഘാത ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആഴ്ചയില്‍ ആറ് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് നേരം വ്യായാമത്തിനായി മാറ്റിവയ്ക്കുക. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തല്‍, എയ്‌റോബിക്‌സ്, മറ്റു കായിക ഇനങ്ങള്‍ എന്നിവ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം

ഹൃദയാരോഗ്യം നല്‍കുന്ന ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് പതിവാക്കുക. അവോക്കാഡോ, ഓട്‌സ്, സാല്‍മണ്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍, നട്‌സ്, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍, ചോക്ലേറ്റ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ചീര എന്നിവ കഴിക്കുക. ഇവയിലൊന്നെങ്കിലും ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക.

ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കുക

പൂരിതവും പോളിഅണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ്, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഉള്‍പ്പെടെ കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കൊഴുപ്പ് ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് ആണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കില്‍ ഹൃദയാഘാത സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എല്‍ഡിഎല്‍) ഉയര്‍ത്തി നിങ്ങളുടെ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എച്ച്ഡിഎല്‍) കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ധമനികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നും സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ നിന്നും വിട്ടുനില്‍ക്കുക.

മതിയായ ഉറക്കം

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള പ്രധാന ഭാഗമാണ് ഉറക്കം. നിങ്ങള്‍ വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ പ്രായമോ മറ്റ് ആരോഗ്യ ശീലങ്ങളോ പരിഗണിക്കാതെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. രാത്രിയില്‍ ആറ് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് രാത്രിയില്‍ ആറ് മുതല്‍ എട്ട് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങുന്ന ആളുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടിയാണ്.

സെക്കന്‍ഡ് ഹാന്‍ഡ് പുക ഒഴിവാക്കുക

വീട്ടിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ സെക്കന്‍ഡ് ഹാന്‍ഡ് പുകയ്ക്ക് വിധേയരായ ആളുകള്‍ക്ക് ഹൃദ്രോഗമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 25 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ കൂടുതലാണ്. സിഗരറ്റ് പുകയില്‍ നിന്ന് പുറന്തള്ളുന്ന രാസവസ്തുക്കള്‍ ധമനികളില്‍ ഫലകത്തിന്റെ വികാസത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാലാണിത്. അതിനാല്‍ പുകവലി മാത്രമല്ല, പുക ശ്വസിക്കുന്നവര്‍ക്കും ഹൃദയ തകരാറുകള്‍ വരാം.

ധ്യാനം

ധ്യാനം നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് ധ്യാനം പോലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ മാറ്റിമറിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

വിനോദങ്ങളില്‍ മുഴുകുക

എല്ലാ ദിവസവും നിങ്ങളുടെ വിനോദങ്ങള്‍ക്കായും സമയം കണ്ടെത്തുക. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ജോലിയില്‍ മാത്രം മുഴുകുന്നവരാണ് മിക്കവരും. ജോലിയിലെ സമ്മര്‍ദ്ദം അകറ്റാനായി ദിവസവും അല്‍പനേരം നിങ്ങളുടെ ഹോബികള്‍ക്കായും സമയം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളുമായി സമയം ചെലവഴിക്കുക, പാട്ട് കേള്‍ക്കുക, പുസ്തകം വയിക്കുക, സിനിമ കാണുക തുടങ്ങിയ പ്രവര്‍ത്തികള്‍ നിങ്ങളെ സന്തോഷകരവും പോസിറ്റീവുമായി നിലനിര്‍ത്തും.

ദന്ത ശുചിത്വം പാലിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന്റെ നല്ല സൂചനയാണ് നല്ല പല്ലുകള്‍. കാരണം ദന്ത രോഗമുള്ളവര്‍ക്ക് പലപ്പോഴും ഹൃദയത്തിന് സമാനമായ അപകട ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്. നല്ല ദന്ത ശുചിത്വം പാലിക്കാന്‍ ദിവസത്തില്‍ രണ്ടുതവണ ബ്രഷ് ചെയ്യുന്നത് ശീലമാക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ദന്തഡോക്ടറെ സമീപിച്ച് പല്ല് വൃത്തിയാക്കുക.