സമ്മര്‍ദ്ദം കൂട്ടുന്ന കോര്‍ട്ടിസോള്‍ പിടിച്ചുനിര്‍ത്താം; ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ വേണ്ട 8 ശീലം

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത് നമ്മുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമായി മാറിയിരിക്കുകയാണ് സമ്മര്‍ദ്ദം. കൃത്യസമയത്ത് ജോലികള്‍ പൂര്‍ത്തിയാക്കുന്നതിന്റെ സമ്മര്‍ദ്ദം, വ്യക്തിപരവും തൊഴില്‍പരവുമായ ജീവിതം സന്തുലിതമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം, നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം.. അങ്ങനെ ഓരോ കാര്യത്തിലും മനുഷ്യന്‍ സമ്മര്‍ദ്ദങ്ങള്‍ക്ക് അടിപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ചെറിയ തലച്ചോറില്‍ സംഭരിക്കുന്ന സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ അളവ് അല്‍പം അപകടകരമാണ്. സമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ കീഴില്‍ ജീവിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് അത്ര നല്ലതല്ല. ടെന്‍ഷന്‍ വരുമ്പോള്‍ ശരീരം കോര്‍ട്ടിസോള്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. ഇതിനെ സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണ്‍ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

അസമമായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വിവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കും. ഹൈപ്പര്‍കോര്‍ട്ടിസോളിസം പോലുള്ള അവസ്ഥകളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ഉയര്‍ന്ന കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ശരീരഭാരം, പേശികളുടെ ബലഹീനത, രക്തത്തിലെ ഉയര്‍ന്ന പഞ്ചസാര, രക്താതിമര്‍ദ്ദം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാനും ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കാനുമായി ചില വഴികള്‍ ഇതാ.

മതിയായ ഉറക്കം

ഉറക്കക്കുറവ് കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഓരോ രാത്രിയും കുറഞ്ഞത് 7-9 മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറക്കം കിട്ടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നതിനായി ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

സ്‌ട്രെസ് റിലീവിംഗ് ടെക്‌നിക്കുകള്‍ പരിശീലിക്കുക

ധ്യാനം, യോഗ, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക. ഈ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും വിശ്രമം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ശക്തമായ മാര്‍ഗമാണ് ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍. ദിവസവും 30 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിശ്രമം ലഭിക്കാനും സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസിനും നല്ലതാണ്. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

സമീകൃതാഹാരം

ആരോഗ്യകരവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, ലീന്‍ പ്രോട്ടീനുകള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അമിതമായ പഞ്ചസാരയും കഫീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. കാരണം അവ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ കാരണമാകും.

മദ്യം, കഫീന്‍ കുറയ്ക്കുക

മദ്യം, കഫീന്‍ എന്നിവയുടെ അമിതമായ ഉപഭോഗം നിങ്ങളുടെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് ഉയര്‍ത്തും. കോര്‍ട്ടിസോള്‍ അളവില്‍ ബാലന്‍സ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഈ വസ്തുക്കളുടെ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നല്ല ദിനചര്യ

നല്ല ദിനചര്യകള്‍ വളര്‍ത്തുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സ്ഥിരത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ജോലി, വിശ്രമം എന്നിവയ്ക്കായി പ്രത്യേക സമയങ്ങള്‍ സജ്ജമാക്കുക. ഇത് ദിവസം മുഴുവന്‍ നിങ്ങളുടെ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

വിശ്രമം

കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സ്‌ട്രെസ്സ് നിയന്ത്രിക്കാനുമായി വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങള്‍ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാനും കുറച്ച് സമയം കണ്ടെത്തുക. വായിക്കുക, സംഗീതം കേള്‍ക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ യാത്രകള്‍ക്കായി സമയം ചെലവഴിക്കുക തുടങ്ങിയ മനസ് ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുക. കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥയും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

നല്ല ബന്ധങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തുക

നിയന്ത്രിത ശ്വസനം പാരാസിംപതിറ്റിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ചിരിക്കുന്നത് എന്‍ഡോര്‍ഫിനുകളുടെ ഉത്തേജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും കോര്‍ട്ടിസോളിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. പ്രിയപ്പെട്ടവരുമായോ സഹപ്രവര്‍ത്തകരുമായോ നല്ല ഇടപെടലുകളോടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.