സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

1. പീസ്‌

പ്രോട്ടീനും ഫൈബറും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ പീസ്‌ ഉദരത്തിലുണ്ടാകുന്ന ക്യാന്‍സറിനെ തടയാന്‍ കഴിവുള്ളതാണ്.പീസ്‌ വെള്ളത്തിലിട്ട് തിളപ്പിച്ച് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ചേര്‍ക്കാം. ഇത് പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്ളടക്കവും(ഒരു കപ്പില്‍ 16 ഗ്രാം), മിനറലുകളും, വിറ്റാമിനുകളും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

2. ഓട്ട്സ്

ഒരു കപ്പ് ഓട്ട്സില്‍ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുണ്ട്. ഇത് പ്രാതലിന് ഉത്തമമാണ്. പഴങ്ങള്‍ക്കൊപ്പമോ, കിച്ച്ഡി ആയോ, ദോശയായോ ഇത് ഉപയോഗിക്കാം.

3. അരിയും പയറും(ഒരു കപ്പില്‍ 7 ഗ്രാം)

ഈ പഴയകാലത്തെ സംയുക്തമായ ഭക്ഷണരീതി പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്.

4. ധാന്യങ്ങളും പയറും (ഒരു കപ്പില്‍ 18 ഗ്രാം)

ഇന്ത്യന്‍ പാചകത്തില്‍ ദിവസവും ധാന്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് പിന്തുടരാവുന്നതാണ്.

5. അണ്ടിവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

ബദാം, കശുവണ്ടി, പിസ്ത - ആഹാരത്തില്‍ അണ്ടിവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭ്യമാക്കും. തലേന്ന് വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത് വെച്ച ശേഷം ഉപയോഗിക്കുന്നത് പരമാവധി പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. 10 ബദാമില്‍ 2.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

6. ബീന്‍സ്

രജ്മ, ബട്ടര്‍ ബീന്‍സ്(പാകം ചെയ്ത ഒരു കപ്പില്‍ 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)തുടങ്ങിയവ വിഭവങ്ങളെ പ്രോട്ടീന്‍ സമൃദ്ധമാക്കും. ഇത് തിളപ്പിച്ച് അതിലേക്ക് വെള്ളരിക്ക, ക്യാരറ്റ്, മല്ലിയില എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് സ്വാദിഷ്ടമായ സാലഡ് തയ്യാറാക്കുകയോ, കുക്കറിലിട്ട് സൂപ്പ് തയ്യാറാക്കുകയോ ചെയ്യാം.

7. വിത്തുകള്‍

കാല്‍കപ്പ് മത്തങ്ങക്കുരുവില്‍ 9 ഗ്രാമും, എള്ളില്‍ 6 ഗ്രാമും, സൂര്യകാന്തിയില്‍ 8 ഗ്രാമും പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പച്ചക്കറികളില്‍ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്‍ കൂടിയ അളവില്‍ ലഭ്യമാക്കും.

8. റാഗി

റാഗി അഥവാ പഞ്ഞപ്പുല്ല് പ്രോട്ടീന്‍, അയണ്‍, കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിനുകള്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയതാണ്. റാഗിയുടെ രുചിയില്‍ നിങ്ങള്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും താല്പര്യമില്ലെങ്കില്‍ റാഗിപ്പൊടി ദോശമാവിലോ, റൊട്ടിപ്പൊടിയിലോ ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

9. പനീര്‍(100 ഗ്രാമില്‍ 11 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)

നമ്മുടെ അടുക്കളയില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന ഒരു വിഭവമാണ് പനീര്‍. ഇത് സാലഡ്, ഡെസെര്‍ട്ട് എന്നിവയിലും പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.

10. പീനട്ട് ബട്ടര്‍ (1 ടേബിള്‍ സ്പൂണില്‍ 7.5 ഗ്രാം)

താരതമ്യേന പുതിയ വിഭവമാണിത്. ഇതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് സാന്‍ഡ്‍വിച്ചില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്.

11. ഹോള്‍ വീറ്റ് ബ്രെഡ്(2 കഷ്ണത്തില്‍ 5.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)

ഹോള്‍ വീറ്റ് ബ്രഡില്‍ പ്രോട്ടീനും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും മികച്ച അനുപാതത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

12. ചീര (1 കപ്പില്‍ 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)

ചീര ആഹാരത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വഴി പ്രോട്ടീന്‍, മിനറല്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവ ധാരാളമായി ലഭ്യമാകും.