കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ചില വഴികള്‍

Updated: Thursday, January 23, 2014, 11:33 [IST]

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഹൃദയാഘാതമടക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന വില്ലനാണ്. പണ്ട് അല്‍പം പ്രായം ചെന്നവരിലാണെങ്കില്‍ ഇന്ന ചെറുപ്പക്കാരില്‍ പോലും ഈ അവസ്ഥ കണ്ടു വരുന്നു.

ചെറുപ്പത്തില്‍ പോലും പ്രായം കൂടുവാന്‍ കാരണമാകുന്നത് പലപ്പോഴും ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളുമാണ്. ഇവ കൃത്യമായി പാലിയ്ക്കുന്നതാണ് ഈ പ്രശ്‌നം ഒഴിവാക്കാനുള്ള പ്രധാന വഴി.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയെന്നതാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രണത്തിന് സഹായിക്കുക. ഇത്തരം ചില ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചറിയൂ,

എന്നാല്‍ ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍ മാത്രമല്ല, ജീവിതശൈലിയും വ്യായാമക്കുറവുമെല്ലാം ഈ പ്രശ്‌നത്തിനുള്ള മറ്റു കാരണങ്ങളാണ്. ഇവയും നിയന്ത്രിയ്‌ക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യം തന്നെ.

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍, അതായത് എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനുള്ള വഴികളെക്കുറിച്ചറിയൂ,

വെജിറ്റബിള്‍ ഓയില്‍

കൊഴുപ്പിനും വെണ്ണക്കുമെല്ലാം പകരം പാചകത്തില്‍ സാഫ്ളവര്‍, സണ്‍ഫ്ളവര്‍, കടുക് എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. രക്തത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കുറക്കാന്‍ ഇതുവഴി കഴിയും.

മല്‍സ്യം

ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മല്‍സ്യം കഴിച്ചാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കുറക്കാനാകും. സാച്ചുറേറ്റഡ് എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കൂട്ടുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചാണ് മല്‍സ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ എല്‍.ഡി.എല്‍ അളവ് കുറയുക. ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയ മല്‍സ്യംധാരാളം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയുംഎല്‍.ഡി.എല്‍ അളവ് കുറയും. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ളസറൈഡിൻറെ അളവ് കുറക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ഒമേഗാ ത്രീ കാത്തുസൂക്ഷിക്കും.

ബാര്‍ലി

ബാര്‍ലി അടക്കമുള്ള ധാന്യഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഹൃദയാഘാതത്തില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ്. ഇതിലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ് ഹൃദയാഘാതത്തില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നത്.

ഓട്ട്സ്

പ്രഭാത ഭക്ഷണമായി ഒരു പാത്രം ഓട്ട്സോ ഓട്സ് അധിഷ്ഠിതമായ ധാന്യമോ കഴിക്കുക. ഇതുവഴി രണ്ട് ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ് ശരീരത്തില്‍ ലഭിക്കുക. ഇതില്‍ ഒരു നേന്ത്രപഴമോ കുറച്ച് സ്ട്രോബെറിയോ ചേര്‍ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഒരു ദിവസം 15 മുതല്‍ 30 ഗ്രാം വരെ നാരുകള്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കണമെന്നും ഇതില്‍ പത്ത് മുതല്‍ 15 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ആകണമെന്നുമാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ പക്ഷം.

പയര്‍

നാരുകള്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയതാണ് പയര്‍ വര്‍ഗം. സമയമെടുത്ത് മാത്രം ദഹിക്കുന്നതിനാല്‍ ഭക്ഷണ ശേഷം ഏറെ സമയം വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കും. ഇതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഉത്തമാഹാരമാണ് ഇത്. വന്‍പയര്‍, അമരപ്പയര്‍ തുടങ്ങി വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളില്‍ കാണുന്ന പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ രുചികരമായി വിവിധ രീതികളില്‍ പാചകം ചെയ്യാനും കഴിയും.

വെണ്ടക്ക, വഴുതനങ്ങ

കുറഞ്ഞ കാലറിയുള്ള ഈ പച്ചക്കറികള്‍ ധാരാളം ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ അടങ്ങിയതാണ്.

ഫലവര്‍ഗങ്ങള്‍

മുന്തിരി, ആപ്പിള്‍, സ്ട്രോബെറി, ചെറുനാരങ്ങ രക്തത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കുറക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന പെക്ടിന്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു തരം നാര് ഇത്തരം പഴങ്ങളില്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

സോയാ

സോയാബീനും സോയാമില്‍ക്ക് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറക്കാനുള്ള നല്ല വഴിയാണ്. ദിവസം 27 ഗ്രാം സോയാ കഴിച്ചാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് ആറു മുതല്‍ ഒമ്പത് ശതമാനം വരെ കുറയുമെന്നാണ് കണക്ക്.

ഫൈബര്‍

ലയിക്കുന്ന ഫൈബറുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഫുഡ് സപ്ളിമെന്‍റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക.

നട്‌സ്

എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ നട്‌സ് നല്ലൊരു വഴിയാണ്.

ഒലീവ്

ഒലീവ് ഓയിലില്‍ പോളിഫിനോളുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലെ മോണോസാച്വറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ തടയുന്നു.

തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍

തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ നല്ലതാണ്. ഇവ ദിവസവുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

ഗ്രീന്‍ ടീ

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ ഗ്രീന്‍ ടീയ്ക്ക് മുഖ്യപങ്കുണ്ട്. ഇതിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് ദോഷകരമായ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്‍ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.

നെല്ലിയ്ക്ക

നെല്ലിയ്ക്ക ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. ഇതില്‍ വൈറ്റമിന്‍ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.