എന്തെങ്കിലും കഴിച്ചാല്‍ പോര, എത്ര തിരക്കാണെങ്കിലും സ്ത്രീകള്‍ ഇങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം

വീട്ടുജോലി, ഓഫീസ് ജോലി ഈ ഓട്ടപ്പാച്ചിലിനിടയില്‍ എന്തെങ്കിലുമൊന്ന് കഴിച്ചെന്ന് വരുത്തിത്തീര്‍ക്കുന്ന വീട്ടമ്മമാരും ജോലിയുള്ള സ്ത്രീകളും ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ അവര്‍ക്ക് പറ്റുന്ന അബദ്ധം തിരിച്ചറിയണം. തെറ്റായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളാണ് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, അമിതവണ്ണം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുടെ പ്രധാനകാരണം. ഇക്കാര്യം തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഭക്ഷണശീലങ്ങളില്‍ ചെറിയ ചില മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ പല അസുഖങ്ങളില്‍ നിന്നും രക്ഷപ്പെടാന്‍ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് സാധിക്കും.

Photo Credit: AI Generated

വീട്ടമ്മമാരും ജോലിയുള്ള സ്ത്രീകളും ദിവസം മുഴുവനുമുള്ള ഓട്ടത്തിനിടയില്‍ ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ അലസത കാണിക്കാറുണ്ട്. പലപ്പോഴും അത് അവരുടെ നിവൃത്തികേട് കൊണ്ടാണ്. സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിനോ പോഷകാഹാരത്തിനോ വേണ്ടത്ര ശ്രദ്ധ നല്‍കാന്‍ കഴിയാത്തത് അവരില്‍ പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കും. എന്നാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍ ഇവരെ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും മറ്റ് രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നും രക്ഷിക്കും. ജോലി ചെയ്യുന്നതോ വീട്ടമ്മയോ ഒരു സ്ത്രീയ്ക്ക് ഐസിഎംആര്‍ നിര്‍ദ്ദേശിക്കുന്ന മാതൃകാഭക്ഷണക്രമം എങ്ങനെയാണെന്ന് നോക്കാം.

പ്രഭാതഭക്ഷണം

470 കലോറി അടങ്ങിയ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് സ്ത്രീകള്‍ കഴിക്കേണ്ടത്. ഒരു ദിവസത്തെ ജോലികള്‍ ചെയ്യാനും ക്ഷീണമില്ലാതെ ദിവസം മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജസ്വലരായിരിക്കാനും അതാവശ്യമാണ്. പ്രധാനമായും കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അവരുടെ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇതിനായി സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പരിഗണിക്കാവുന്ന ചില ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകള്‍ നോക്കാം.

• മുളപ്പിച്ച ധാന്യങ്ങള്‍ - കടല, ചെറുപയര്‍, രാജ്മ പയര്‍ എന്നിവ മുളപ്പിച്ച് കഴിക്കാം.
• ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, പിസ്ത, വാല്‍നട്ട് തുടങ്ങിയവ
• ഒരു മുട്ട

ഉച്ചഭക്ഷണം

സ്ത്രീകള്‍ ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ 740 കലോറിയാണ് ആവശ്യം. ഇതില്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, തൈര്, പച്ചക്കറികള്‍, പരിപ്പ്, തവിട് കളയാത്ത ഗോതമ്പ്, ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കണം. ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനായി സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പരിഗണിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നോക്കാം.

• ഒരു പാത്രം പരിപ്പ് (കറിയോ , തോരനോ എങ്ങനെയെങ്കിലും)
• പച്ചനിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികള്‍
• ഒരു ചെറിയ പാത്രം തൈര്
• പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

അത്താഴം

അത്താഴം വളരെ ലഘുവായി മതി. പക്ഷേ പോഷകസമ്പുഷ്ടമാകണം. കുറഞ്ഞത് 470 കലോറി അത്താഴത്തിലൂടെ സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിലെത്തണം. പ്രോട്ടീനും വൈറ്റമിനുകളുമാണ് അത്താഴത്തില്‍ ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത്. അ്ത്താഴത്തിനായി എന്തെല്ലാം പരിഗണിക്കാം എന്ന് നോക്കാം.

• വെജിറ്റബിള്‍ സൂപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ ചിക്കന്‍ സൂപ്പ്
• പച്ചക്കറി, പനീര്‍, ചിക്കന്‍, മീന്‍, എന്നിവ അടങ്ങിയ സാലഡുകള്‍
• പരിപ്പ്
• പനീര്‍ കറിയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും പനീര്‍ വിഭവമോ.

ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എങ്ങനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാം

പ്രോട്ടീന്‍

മാംസ്യം, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി, പയറുകള്‍, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍ എന്നിവ കഴിക്കാം. മത്സ്യമാംസാദികള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. റെഡ് മീറ്റ്, ചീസ്, സംസ്‌കരിച്ച മാംസം എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും അവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്

സമീകൃതാഹാരത്തില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതുകൊണ്ട് തവിട് കളയാത്ത ഗോതമ്പ് കൊണ്ടുള്ള ബ്രെഡ്, തവിട് കളയാത്ത കുത്തരിച്ചോറ് എന്നിവ കഴിക്കാം.

കൊഴുപ്പ്

കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. പക്ഷേ അവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് അവക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയില്‍, തൈര് എന്നിവ കഴിക്കാം.

ഫൈബര്‍

പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളാണ്.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം കഴിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് കടുംപച്ച നിറത്തിലുള്ളതും ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ളതുമെല്ലാം. ദിവസം ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങള്‍

ഫ്രഷ് ആയ ആഹാരം കഴിക്കുക
പൂരിത കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കുക
ഉപ്പ് ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.
ദിവസവും 20-30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക
ഒരിക്കലും പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.