എല്ലിന് ബലഹീനതയും കാഠിന്യക്കുറവും തോന്നുന്നുണ്ടോ? കരുത്തുറ്റ എല്ലുകള്‍ക്ക് കഴിക്കണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

അസ്ഥികൾ എന്നത് ശരീരത്തിന്‍റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകൾക്ക് എത്രത്തോളം ശക്തിയുണ്ടോ അത്രത്തോളം നിങ്ങളുടെ ആയുസ്സ് ആരോഗ്യമുള്ളതായിരിക്കുമെന്ന് പറയാറുണ്ട്. അസ്ഥികള്‍ സ്ഥിരമായി പുതുക്കപ്പെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു എന്ന് മിക്ക ആളുകള്‍ക്കും അറിയാത്ത കാര്യമാണ്. അതിനാൽ തന്നെ അസ്ഥിയുടെ പിണ്ഡം അഥവാ ബോണ്‍ മാസ്സ് വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.

ഏറ്റവും അധികം ബോണ്‍ മാസ്സ് മുപ്പത് വയസ്സിന്‍റെ കാലയളവിലാണ്. അതിനു ശേഷം ചിലപ്പോള്‍ എല്ലുകള്‍ക്ക് ബലക്ഷയം സംഭവിച്ചേക്കാം. ചിട്ടയായ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താവുന്നതാണ്. എങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നമുക്ക് നമ്മുടെ എല്ലുകളെആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താവുന്നതാണ്.

അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനതയുടെ കാരണങ്ങൾ:

നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഘടന നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ അസ്ഥികൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

1. കാൽസ്യത്തിന്‍റെ അഭാവം

കാൽസ്യത്തിന്‍റെ കുറവ് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും അസ്ഥികളില്‍ ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് പ്രധാന പോഷകങ്ങളാണ് കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ ഡിയും. നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ബലവത്താക്കുന്നതിനും നേരത്തെയുള്ള അസ്ഥി ക്ഷയം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

2. ഭക്ഷണത്തിലെ ക്രമക്കേടുകൾ

ദഹനക്കുറവ് അല്ലെങ്കിൽ ബുളിമിയ പോലുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമക്കേടുകൾ (Eating Disorder) അനുഭവിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് അസ്ഥികളില്‍ ഭാലക്ഷയം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണ്. നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണ ക്രമക്കേട് അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയം മൂലമുള്ള ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (അഥവാ അസ്ഥി പൊടിച്ചില്‍) എന്ന അവസ്ഥ നേരത്തെ തന്നെ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

3. ചില മരുന്നുകൾ

കോർട്ടികോസ്റ്റീറോയിഡ് പോലെയുള്ള മരുന്നുകളുടെ ദീർഘകാല ഉപയോഗം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ദുർബലമായ എല്ലുകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില മരുന്നുകളുണ്ട്. ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

4. ഹോർമോൺ അപാകത

തൈറോയ്ഡ് ഹോർമോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ജീവിതശൈലിയും അസ്ഥികളുടെ ബലഹീനതയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഇവ ഒഴിവാക്കുവാനായി ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്തുന്നതും കുറയുന്നില്ലെങ്കില്‍ വൈദ്യചികിത്സ തേടുന്നതും നല്ലതാണ്.

5. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (അസ്ഥി പൊടിയല്‍) പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നത് എല്ലുകള്‍ ദുര്‍ബലമാകുന്നതും പൊട്ടുന്നതുമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്. ചെറിയ വീഴ്ചയോ തള്ളലോ പോലും ഈ അവസ്ഥയിൽ അസ്ഥികള്‍ ഓടിയുന്നതിന് കാരണമാകും. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഒടിവുകൾ സാധാരണയായി ഇടുപ്പിലോ കൈത്തണ്ടയിലോ നട്ടെല്ലിലോ സംഭവിക്കുന്നു. വൈറ്റമിൻ ഡിയും കാൽസ്യവും കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതല്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു പരിധി വരെ കുറവ് ഉണ്ടാകുന്നു.

6. ആർത്തവവിരാമം

സ്ത്രീകളിലെ എല്ലുകളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഹോർമോണാണ് ഈസ്ട്രജൻ, എന്നാൽ ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് ഇത് ഗണ്യമായി കുറയുന്നു. അതിനാൽ, ഇത് അസ്ഥികള്‍ പൊടിയുന്നതിണോ അല്ലെങ്കിൽ ബലഹീനമായ അസ്ഥികൾക്കോകാരണമാകും. ആർത്തവവിരാമത്തിലെത്തുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

എല്ലുകൾക്ക് കരുത്തു നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍

1. തൈര്

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ തൈരിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതോടൊപ്പം, അതിൽ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഘടകങ്ങൾ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. ടോഫു

എല്ലുകളുടെ ടോണിക്ക് എന്ന് അറിയപ്പെടുന്ന ജപ്പാനീസ് ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥമായ ടോഫു, എല്ലുകളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ പ്രധാനമായ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.

3. മുട്ട

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന വിലയേറിയ പോഷകങ്ങളായ വൈറ്റമിൻ ഡി മുട്ടയിൽ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എല്ലുകളിലെ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ വൈറ്റമിൻ ഡി പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. നട്സ്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് നട്സ്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. തരുണാസ്ഥിയിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഗുണനിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സെലിനിയത്തിന്‍റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ് ഇവ.

5. പച്ച ഇലക്കറികൾ

ചീര, സ്പ്രിംഗ് ഗ്രീൻസ്, ബ്രോക്കോളി തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ, ഇവയിലെല്ലാം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് കരോട്ടിനോയിഡുകളും കാൽസ്യവും മഗ്നീഷ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തരുണാസ്ഥികള്‍ക്കുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

6. മത്സ്യം

മത്സ്യങ്ങള്‍ സന്ധി വേദനയും എല്ലുകള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന വിവിധ പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള ഉത്തമ പരിഹാരമാണ്. മാത്രമല്ല ഇവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, ഇത് അസ്ഥികളുടെ ബലക്ഷയത്തിനും, പൊടിയുന്നതിനും മികച്ച പ്രതിരോധം തീര്‍ക്കുന്നു.

7. ബെറി, ചെറി റാസ്ബെറി

ബെറി, ചെറി, റാസ്ബെറി എന്നിവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ആന്തോസയാനിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ കോശജ്വലന രാസവസ്തുക്കൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, കറുത്ത ചെറി എന്നത് യൂറിക് ആസിഡിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് സന്ധിവാതം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതാണ്.

8. മഞ്ഞൾ

മഞ്ഞളിൽ കുർക്കുമിൻ എന്ന ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി ഘടകമുണ്ട്. സൂപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, കറികൾ, പാല് ഇത് എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം.

9. ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി

ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയിൽ നല്ല അളവിൽ ക്വെർസെറ്റിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് ചുവന്നുള്ളി. വെളുത്തുള്ളിയിൽ അലിസിൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസിന്‍റെ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.

10. ഗ്രീൻ ടീ

ഗ്രീൻ ടീയിലെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസിന്‍റെ തീവ്രത കുറയ്ക്കുകയും തടയുകയും ചെയ്യുമെന്ന് വിവിധ പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ തന്നെ എല്ലുകള്‍ക്ക് ഉള്ള മികച്ച ഭക്ഷണം കൂടിയാണ് ഇത്.

11. അവോക്കാഡോ

മോണോ-സാച്ചുറേറ്റഡ് ഓയിലുകൾ, അവശ്യ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ, ബീറ്റാ-സിറ്റോസ്‌റ്റെറോൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളാൽ നിറഞ്ഞതാണ് ഈ പഴം, ഇവയെല്ലാം തരുണാസ്ഥിയുടെ പ്രശ്നങ്ങളെ പരിഹരിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികൾക്ക് ഇത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്.

ഭക്ഷണത്തില്‍ ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കൂ:

എല്ലുകളുടെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ, എല്ലുകളുടെ വളർച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രോട്ടീന്‍റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളായ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.

കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾക്കൊപ്പം, എല്ലുകളുള്ള മത്സ്യം (സാൽമൺ, മത്തി അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ്ബെയ്റ്റ് പോലുള്ളവ) കഴിക്കുക, കൂടാതെ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളോ ബ്രൊക്കോളിയോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌. ഫോർട്ടിഫൈഡ് ടോഫു, സോയ മിൽക്ക് എന്നിവ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ മറ്റ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്, കാൽസ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ ഉണക്കിയ അത്തിപ്പഴം എന്നിവയും മികച്ചതാണ്.

എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍, കൂൺ, മുട്ട, പാലും ധാന്യങ്ങളും പോലുള്ള ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും എന്നിവ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ശരീരത്തില്‍ വിറ്റാമിൻ ഡി ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിൽ സൂര്യപ്രകാശവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

നല്ല അളവിൽ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കേണ്ടതാണ്. വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം ആഗിരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും, അവയെ അവശ്യ രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നതിൽ മഗ്നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുകായും ചെയ്യുന്നു. സിങ്കിന്‍റെ നല്ല സ്രോതസ്സുകളായ ചീര, ഫ്ളക്സ് സീഡുകൾ, മത്തങ്ങ വിത്തുകൾ എന്നിവയും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുതെണ്ടാതാണ്.

ശക്തമായ എല്ലുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും വിറ്റാമിൻ കെ വളരെ പ്രധാനമാണ്. ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികളിൽ വിറ്റാമിൻ കെ പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എള്ളെണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് മസാജ് ചെയ്യുന്നത് എല്ലുകളുടെ ബലം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്രീതിയാണ്‌. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാം.

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ ആവശ്യമായതിനാൽ ആരോഗ്യപരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക എന്നതും പ്രധാന കാര്യമാണ്.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.