നിങ്ങള്‍ക്കും സ്റ്റാമിന കൂട്ടേണ്ടേ...

ശരീര പരിശോധന നടത്തുക

നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ട കായികതാരത്തെ പോലെ കരുത്ത്‌ കൂട്ടണമെന്ന്‌ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ട്‌ എങ്കില്‍ ആദ്യം ചില പരിശോധനകള്‍ നടത്തേണ്ടതുണ്ട്‌. ക്ഷതങ്ങള്‍, ക്ഷീണം തുടങ്ങി വിവിധ പ്രശ്‌നങ്ങളെ മറികടക്കാനുള്ള ശേഷി എത്രത്തോളം ഉണ്ടെന്ന്‌ മനസ്സിലാക്കാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കും.

സമീകൃത ആഹാരം

കരുത്തു കൂട്ടുന്നതിന്‌ ശാരീരികമായ പ്രയത്‌നം മാത്രം പോര , കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ ആഹാരങ്ങള്‍, ധാരാളം പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ , നേര്‍ത്ത മാംസം എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയ സമീകൃത ആഹാരം ശീലമാക്കുക. ശരീരം ആരോഗ്യത്തോടിരിക്കാനും മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും കരുത്ത്‌ ഉയരാനും ഇത്‌ സഹായിക്കും.

ഇഷ്ടമുള്ള കളികളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുക

വീടിനു പുറത്തുള്ള എല്ലാ തരം കളികളും തളര്‍ച്ചയെ മറികടക്കാനും കരുത്തുകൂട്ടാനും വളരെ നല്ലതാണ്‌. ഒരു തരം എയറോബിക്‌ വ്യായാമമാണ്‌ ഇത്‌ എന്നതാണ്‌ കാരണം. ഫുട്‌ബോള്‍, ബാസ്‌കറ്റ്‌ ബോള്‍ പോലുള്ള കളികള്‍ ഹൃദയത്തിന്റെ ശക്തികൂട്ടുകയും ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും ധാരാളം ഓക്‌സിജന്‍ എത്താന്‍ കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

സാവധാനം തുടങ്ങുക

കരുത്ത്‌ കൂട്ടാനുള്ള ശ്രമങ്ങള്‍ തുടക്കത്തില്‍ സാവധാനം വേണം ചെയ്‌തു തുടങ്ങാന്‍. ഒരു നിശ്ചിത ദൂരം കൃത്യ സമയത്തില്‍ ഓടിയെത്താന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ട്‌ എങ്കില്‍ ശരീരം ആവശ്യമായ കരുത്ത്‌ നേടിയെടുക്കുന്നത്‌ വരെ കുറച്ച്‌ ദൂരം നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്‌ത്‌ കൊണ്ട്‌ തുടങ്ങുക.

ഹൃദയധമനിയ്‌ക്കുള്ള വ്യായാമം

കരുത്ത്‌ കൂട്ടുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതവും മികച്ചതമായ വഴികളിലൊന്നാണ്‌ ഹൃദയധമനികള്‍ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായി കുറച്ച്‌ സമയം മാറ്റി വയ്‌ക്കുക എന്നത്‌. ഹൃദയധമനികള്‍ക്ക്‌ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഓട്ടം, നീന്തല്‍, ചാട്ടം തുടങ്ങിയവ ചെയ്യുക. മികച്ച ഫലം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ സാവധാനത്തില്‍ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങളുടെ തീവ്രത കൂട്ടുക.

വിശ്രമ സമയം കുറയ്‌ക്കുക

ഉസൈന്‍ ബോള്‍ട്ടിനെ പോലെ കരുത്ത്‌ വേണമെന്ന്‌ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ വിശ്രമസമയത്തില്‍ കുറവ്‌ വരുത്തുക. ആയാസം തോന്നുകയാണെങ്കില്‍ അല്‍പ സമയത്തേക്ക്‌ വിശ്രമിക്കുക.

ചെറു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക

ശരീരത്തിന്‌ തുടര്‍ച്ചയായി ഊര്‍ജം നല്‍കുന്നതിന്‌ കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ചെറു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

നിര്‍ജലീകരണവും തളര്‍ച്ചയും കുറയ്‌ക്കുന്നതിന്‌ ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ വെള്ളം കുറവാണെങ്കില്‍ രക്തം കട്ടിയാവാനും അതുവഴി രക്തയോട്ടം സാവധാനത്തിലാവാനും സാധ്യത ഉണ്ട്‌. കോശങ്ങള്‍ക്ക്‌ ആവശ്യമായ ഓക്‌സിജന്‍ എത്താതിരിക്കാന്‍ ഇത്‌ കാരണമാകും.

സോഡിയത്തിന്റെ അളവ്‌ നിലനിര്‍ത്തുക

ചൂടുള്ള കാലാവസ്ഥയില്‍ ഏറെ നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്‌ കൂടുതല്‍ വിയര്‍ക്കാന്‍ കാരണമാകും. അതിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തില്‍ നിന്നും ധാരാളം ഉപ്പ്‌ നഷ്ടമാകും. ശരീരത്തിലെ ഉപ്പിന്റെ അളവ്‌ കുറയുന്നത്‌ ഇലക്ട്രൊളൈറ്റ്‌ സന്തുലിതാവസ്ഥ നഷ്ടമാകാന്‍ കാരണമാകും. ഇത്‌ ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ കരുത്ത്‌ കുറയ്‌ക്കുകയും തളര്‍ച്ച തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതിന്‌ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായ സോഡിയം ലഭ്യമാകുന്നുണ്ടെന്ന്‌ ഉറപ്പാക്കുക.എന്നാല്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനുള്ള സാധ്യത ഉണ്ടോ എന്ന്‌ പരിശോധിക്കണം.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌

ആഹാരത്തില്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെന്ന്‌ ഉറപ്പ്‌ വരുത്തുക. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ അന്നജവും പഞ്ചസാരയും നല്‍കും. കരുത്ത്‌ നല്‍കുന്നതിനുള്ള ഊര്‍ജത്തിനായി ഇവയാണ്‌ പേശീകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത്‌. ധാന്യങ്ങള്‍, ബ്രഡ്‌, പഴങ്ങള്‍, പാസ്‌ത, പാല്‍ പോലുള്ള കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

പരിധികള്‍ തിരിച്ചറിയുക

ചെയ്യാന്‍ കഴിയാത്ത കാര്യങ്ങള്‍ക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഒരിക്കലും ശല്യം ചെയ്യരുത്‌. ഇത്‌ ക്ഷതങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാനും പേശീ വേദനകള്‍ക്കും കാരണമാകും. അമിത വണ്ണം ഉണ്ടെങ്കില്‍ കരുത്തു കൂട്ടാനുള്ള ശ്രമം തുടങ്ങുന്നതിന്‌ മുമ്പ്‌ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരത്തിലേക്ക്‌ എത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക. അധികം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാന്‍ എപ്പോഴും ഡോക്ടറുടെയും പരിശീലകന്റെയും നിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ തേടുക. നിങ്ങളുടെ പരിധികള്‍ തിരിച്ചറിയുക.

ദുശ്ശീലങ്ങള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക

നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും നല്ല ശീലങ്ങളും ചീത്ത ശീലങ്ങളും ഉണ്ട്‌. ഇവ രണ്ടിന്റെയും പട്ടിക തയ്യാറാക്കുക. പുകവലി, അമിതമായ മദ്യപാനം, ജങ്ക്‌ ഫുഡ്‌ തുടങ്ങിയ ദുശ്ശീലങ്ങള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക. ആരോഗ്യത്തോടിരിക്കാനും കരുത്തു കൂട്ടാനും ഇത്‌ സഹായിക്കും.

നിയമങ്ങള്‍ പാലിക്കുക

വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്‌തു തുടങ്ങുന്നതിന്‌ മുമ്പ്‌ വാം അപ്‌ , സ്‌ട്രെച്ചിങ്‌ എന്നിവ ചെയ്യാനും ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാനും മറക്കരുത്‌. ക്ഷതങ്ങള്‍ കുറയ്‌ക്കാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കും.

വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിംഗ്‌

ഭാര പരിശീലനം

കരുത്തു കൂട്ടാന്‍ ഭാര പരിശീലനം വളരെ മികച്ചതാണ്‌. ചെറിയ ഡംബല്‍ പോലെ കുറഞ്ഞ ഭാരത്തില്‍ തുടങ്ങി രണ്ടാമത്തെ ആഴ്‌ചയോടെ ഭാരം കൂട്ടി വരിക.

വിശ്രമം പ്രധാനം

കരുത്ത്‌ കൂട്ടുന്നതിന്‌ വ്യായാമം പോലെ പ്രധാനമാണ്‌ വിശ്രമവും. തീവ്രമായ പരിശീലനങ്ങള്‍ക്ക്‌ ശേഷം ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം

ശരീരഘടനയ്‌ക്കും ഉയരത്തിനും അനുസരിച്ചുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ശരീര ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക. ഭാരം കുറവാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക്‌ ആവശ്യമായ ഭാരം നേടുന്നതിന്‌ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശം തേടുക. ഇത്‌ കരുത്ത്‌ കൂട്ടാനും സഹായിക്കും.

പ്രഭാതഭക്ഷണം

ആരോഗ്യദായകമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തോടെ ദിവസം തുടങ്ങുക. ഓട്‌സ്‌, സമ്പൂര്‍ണ ധാന്യമടങ്ങിയ ബ്രഡ്‌ എന്നിവ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. വയര്‍ നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നല്‍ നല്‍കാനും ശരീരത്തിന്‌ മഗ്നീഷ്യം, മാംഗനീസ്‌, ക്രോമിയം, കോപ്പര്‍ എന്നിവ ലഭ്യമാക്കാനും ഇത്തരം പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങള്‍ സഹായിക്കും.

നല്ല കൊഴുപ്പ്‌

നല്ല കൊഴുപ്പിന്റെയും ചീത്ത കൊഴുപ്പിന്റെയും വ്യത്യാസം മനസിലാക്കുകയാണെങ്കില്‍ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായത്‌ ലഭ്യമാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ചണ വിത്ത്‌, മത്സ്യ എണ്ണ പോലെയുള്ള ആരോഗ്യദായകങ്ങളായ കൊഴുപ്പ്‌ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. നാഡി, കോശ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കരുത്ത്‌ ഉയര്‍ത്താനും ഇവ സഹായിക്കും.

പ്രോട്ടീന്‍

നല്ല അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നുണ്ട്‌ എന്ന്‌ ഉറപ്പ്‌ വരുത്തുക. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക്‌ ആവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. മുട്ടയുടെ വെള്ള,കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ പാല്‍, പാല്‍ ഉത്‌പന്നങ്ങള്‍, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.