ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഒമ്പതു വഴികൾ

By SHAMEER K.A

Published: Tuesday, December 17, 2013, 10:49 [IST]

ഭാരനനഷ്ടത്തില്‍ വേവലാതി പൂണ്ട് പണവും ഉറക്കവും നഷ്ടപ്പെട്ടവർ ഇക്കാലത്ത് കുറവല്ല. സന്തുലിതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭാരം നിലനിർത്തുകയെന്നതാണ് പ്രധാനം. മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യം എന്ന തെറ്റിദ്ധാരണ പടരുന്നുണ്ട്. ശരിയായ ഭക്ഷണം ശരിയായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതിലാണ് കാര്യം എന്നതാണ് യാഥാ‍ർത്ഥ്യം. സ്വയം തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതലൂടെയോ ശരീരപ്രകൃതിയിലൂടെയോ മറ്റ് കാരണങ്ങളാലോ ഭാരം കുറവായവർ ധാരാളമായി നമുക്കിടയിലുണ്ട്. ഇത്തരക്കാർക്ക് സാധാരണഗതിയിലുള്ള തൂക്കമുള്ളവരേക്കാൾ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടുവരാറുമുണ്ട്.

സ്വാഭാവികമായും ആരോഗ്യകരമായ വഴികളിലൂടെയും തൂക്കം കൂട്ടുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. അനാരോഗ്യകരമായ പ്രവണതകളിലൂടെ തൂക്കം കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവർ പലപ്പോഴും ഗുരുതരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നേരിടേണ്ടി വരാറുണ്ട്. എണ്ണ ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളും ബട്ടറും മറ്റു ഫാറ്റുകളുമാണ് ഇത്തരക്കാർ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഇത് ഹൃദയത്തെ ബാധിക്കുന്ന വിധത്തിൽ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതിനിടയാക്കും എന്ന് പറയേണ്ട കാര്യമില്ലല്ലോ. പാല്‍, മുട്ട, വെണ്ണ, ഉരളക്കിഴങ്ങ്, വന്പിയറ്, ചുവന്ന ഇറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി, മീന്‍ എന്നിവയാണ് തൂക്കം കൂട്ടുന്നതിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം. കൊളസ്ട്രോളും ഫാറ്റും ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് പകരം ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീനാണ് ഇവ ശരീരത്തിന് പ്രദാനം ചെയ്യുക. പ്രോട്ടീന്‍ വർദ്ധിക്കുന്നോടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇറച്ചി വർദ്ധിക്കുകയാണ് ചെയ്യുക. ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശരീരമാണ് ഇവമൂലം ഉണ്ടാകുക. ദിവസവും അഞ്ചോ ആറോ പ്രാവശ്യം മീല്സ്ല കഴിക്കുന്ന രീതിയിലോ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെര അളവ് കൂട്ടുന്ന രീതിയിലോ നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റിനോക്കൂ.

1.കലോറിയോടു കൂടിയ പോഷകം

ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വേണ്ട് ആദ്യ പടിയാണിത്. ഉയര്ന്ന് കലോറിയുള്ള വെണ്ണ, ധാന്യം മാത്രം ചേ‍‍ർത്തുണ്ടാക്കിയ ബ്രഡ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കോഴിയിറച്ചി, മീൻ എന്നിവ ധാരാളമായി കഴിക്കുക. കൂടുതല്‍ മസിൽ വള‍ർച്ചയും ശക്തമായ എല്ലുകളും ഉണ്ടാക്കി നല്ല തടി സൃഷ്ടിക്കാന്‍ ഇതുമൂലം കഴിയും.

2.അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക

പോഷകസമ്പന്നവും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. മൂന്ന്-നാല് നേരം ഭക്ഷണം എന്ന ശീലം ദിവസവും അഞ്ച് മുതല്‍ ആറു തവണ വരെയായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക. ഇവയില്‍ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

3.ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സ്

ഊണ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടായി തോന്നുന്നെങ്കില്‍ ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സുകളായ ധാന്യം കൊണ്ട് ഉദ്പാദിപ്പിച്ച ബിസ്കറ്റോ ബ്രഡോ, പഴങ്ങൾ, പാൽച്ചായ, ചുട്ടെടുത്ത പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ശീലമാക്കുക. ഇടവേളകളിലും വെറുതെയിരിക്കുന്ന സമയങ്ങളിലും ഇവ കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.

4.പാലുല്പന്നങ്ങൾ

പാല്‍, തൈര് പോലുള്ള പദാർത്ഥങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. പ്രോട്ടീനും കാല്സ്യ്വും പാലിൽ ധാരാളമായുണ്ട്. ശക്തമായ എല്ലുകളും മസിലുകളുമോടു കൂടി ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ഇതു സഹായിക്കും. പാൽ വെറുതെ കുടിക്കുന്നത് ഇഷ്ടമല്ലെങ്കിൽ ഷെയ്ക്ക് ആയോ സ്മൂത്തീസ് പോലുള്ളവ ആയോ ഉപയോഗിക്കുക.

5.വെയ്റ്റ് ലിഫിറ്റിംഗ്‌

നിത്യവ്യായാമത്തില്‍ വെയ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് മസിൽ ഉണ്ടാകുന്നതിനും ശക്തിയാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. കൂടുതൽ മസില്‍ ഉണ്ടാകുന്നതോടെ കൂടുതൽ ഭാരവും ശക്തമായ ശരീരവും ഉണ്ടാകും. വിശപ്പ് കൂട്ടുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കും.

6.എനർജി ഷെയ്ക്ക്

ദിവസവും നടത്തുന്ന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എനർജി ഷെയ്ക് കുടിക്കുക. വ്യായാമത്തിനിടക്ക് ക്ഷീണം തോന്നാതിരിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഇതിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇന്സുാലിൻ നില ഉയർത്തുമെന്ന് മാത്രമല്ല പ്രോട്ടീനും കലോറിയും ചേർത്ത് ശരീരത്തെ സമ്പുഷ്ടമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

7.ശരിയായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

ധാന്യങ്ങള്‍, കാരറ്റ്, കിഴങ്ങുകൾ, ഏത്തപ്പഴം പോലുള്ളവയാണ് തൂക്കം കൂട്ടുന്നതിന് അത്യുത്തമം. ഭാരവും തടിയും കൂടുന്നതിന് ഇത് സഹായിക്കും.

8.വിശ്രമം

ധാരാളമായി വിശ്രമമെടുക്കുകയും ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. ഏഴ് മുതല്‍ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെയുള്ള ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് ശരീരത്തിൽ മസിലുകൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. അതുകൊണ്ട് ഭാരം വർദ്ധിക്കുന്നതിന് നന്നായി വിശ്രമിക്കുക.

9.മറ്റ് പൊടിക്കൈകൾ

മസിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തടി കൂട്ടുന്നതിനുമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളില്ലാത്ത ഔഷധങ്ങൾ സേവിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായതും വിദഗ്ധർ നിർദ്ദേശിക്കുന്നതുമായവ തെരഞ്ഞെടുക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.