ബ്രോക്കോളി; ആരോഗ്യത്തിന്റെ കലവറ, പതിവാക്കിയാല്‍ ഗുണങ്ങള്‍ അനവധി

സാലഡില്‍ പതിവായി കാണുന്ന ഒറു പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രോക്കോളി. പ്രത്യക്ഷത്തില്‍ കോളിഫ്‌ലവറിന്റെ ഒരു അപരനായി നമുക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാല്‍, ഗുണങ്ങള്‍ അനവധിയുള്ള ഒരു പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രോക്കോളി. ദിവസേന ഏതെങ്കിലും തരത്തില്‍ ബ്രോക്കോളി പതിവാക്കിയാല്‍ അനവധി ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നതാണ്. ഒപ്പം, വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ഡയറ്റില്‍ ഈ ബ്രോക്കോളി ചേര്‍ക്കാവുന്നതുമാണ്. ബ്രോക്കോളിയുടെ ആരോഗ്യ വശവും, വണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനായി ബ്രോക്കോളി ഉപയോഗിച്ച് തയ്യാറാക്കാവുന്ന ഒരു വിഭവവും പരിചയപ്പെടാം.

Photo Credit: AI

ബ്രോക്കോളിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍

ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറിയാണ് ബ്രോക്കോളി. കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും, വിറ്റാമിന്‍ സി, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ നിരവധി ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ബ്രോക്കോളിയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, കാന്‍സര്‍ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്ന ആന്റി-ഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുള്ള ഗ്ലൂക്കോസിനോലേറ്റുകള്‍ എന്ന സംയുക്തങ്ങള്‍ ബ്രോക്കോളിയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കാന്‍സര്‍ കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയെ തടയുന്ന സള്‍ഫോറാഫെയ്ന്‍ ഉള്‍പ്പെടെ നിരവധി കാന്‍സര്‍ പ്രതിരോധ ഘടകങ്ങള്‍ ബ്രോക്കോളിയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇവ കൂടാതെ, ദഹന ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും, മലബന്ധ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാനും ബ്രോക്കോളി നല്ലതാണ്. ബ്രോക്കോളിയില്‍ എല്ലുകള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ കെ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങളെല്ലാം തന്നെ നമ്മുടെ ശരീരം ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ബ്രോക്കോളി

ബ്രോക്കോളിയില്‍ കാലറി വളരെ കുറവാണ്. കൂടാതെ, നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, വയറുനിറഞ്ഞതായി തോന്നാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ബ്രോക്കോളി സഹായിക്കുന്നു. ഏകദേശം 90% വെള്ളം അടങ്ങിയ ബ്രോക്കോളി ഊര്‍ജ്ജം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണമാണ്. ഇത് തടി കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ലിപിഡ് മെറ്റബോളിസത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന ജീനുകളുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സള്‍ഫോറാഫെയ്ന്‍ ഉള്‍പ്പെടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ഘടകങ്ങള്‍ ബ്രോക്കോളിയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഈ ബ്രോക്കോളി ഉപയോഗിച്ച്, ഡയറ്റില്‍ചേര്‍ക്കാന്‍ സാധിക്കുന്ന നാരങ്ങയും വെളുത്തുള്ളിയും ചേര്‍ത്ത റോസ്റ്റ് ചെയ്ത ബ്രോക്കോളി റെസിപ്പി പരിചയപ്പെടാം.

ചേരുവകള്‍

1 ബ്രോക്കോളി, ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കി നുറുക്കിയത്
2 അല്ലി വെളുത്തുള്ളി അരിഞ്ഞത്
2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ഒലീവ് ഓയില്‍
1 നാരങ്ങയുടെ നീര്
ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും കുരുമുളകും
1/4 കപ്പ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത പാര്‍മെസന്‍ ചീസ് (ഓപ്ഷണല്‍)

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം

ഓവന്‍ 425°F (220°C) ചൂടാക്കുക. ഒരു വലിയ പാത്രത്തില്‍ ബ്രോക്കോളിഒലിവ് ഓയില്‍, വെളുത്തുള്ളി, നാരങ്ങ നീര്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. ബ്രോക്കോളി ഒരു ബേക്കിംഗ് ഷീറ്റില്‍ നിരത്തുക. 15-20 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കില്‍ ബ്രോക്കോളി മൃദുവാകുന്നതുവരെ ഓവനില്‍ വച്ച് റോസ്റ്റ് ചെയ്യുക. ഓവനില്‍ നിന്ന് ബ്രോക്കോളി എടുത്ത് പാര്‍മെസന്‍ ചീസ് വിതറുക (ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍). നാരങ്ങാ കഷ്ണങ്ങളും അരിഞ്ഞ പുതിയ ഇലകളും ചേര്‍ത്ത് ചൂടോടെ വിളമ്പുക (ആവശ്യമെങ്കില്‍).

പോഷക വിവരങ്ങള്‍

കലോറി: 55
പ്രോട്ടീന്‍: 2 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ്: 0.5 ഗ്രാം
പൂരിത കൊഴുപ്പ്: 0 ഗ്രാം
കൊളസ്‌ട്രോള്‍: 0 മി.ഗ്രാം
കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 11 ഗ്രാം
നാരുകള്‍: 5 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര: 2 ഗ്രാം
സോഡിയം: 50 മി.ഗ്രാം

ബ്രോക്കോളി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റു വഴികള്‍

സലാഡുകളില്‍ ചേര്‍ക്കുക: പോഷകങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ബ്രോക്കോളി സലാഡുകള്‍, പാസ്ത വിഭവങ്ങള്‍, സ്റ്റിര്‍-ഫ്രൈകള്‍ എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ക്കാം.
സൈഡ് ഡിഷ് ആയി ഉപയോഗിക്കുക: റോസ്റ്റ് ചെയ്തതോ ആവിയില്‍ വേവിച്ചതോ ആയ ബ്രോക്കോളി രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ സൈഡ് ഡിഷ് ആണ്.
സൂപ്പുകളില്‍ ചേര്‍ക്കുക: പോഷകങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ മിനെസ്‌ട്രോണ്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ക്രീം സൂപ്പുകള്‍ പോലുള്ള സൂപ്പുകളില്‍ ബ്രോക്കോളി ചേര്‍ക്കാം.
ബ്രോക്കോളി സ്ലോ ഉണ്ടാക്കുക: അരിഞ്ഞ ബ്രോക്കോളി മയോണൈസ്, വിനാഗിരി, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങള്‍ എന്നിവയുമായി കലര്‍ത്തി രുചികരവും ആരോഗ്യകരവുമായ സ്ലോ ഉണ്ടാക്കാം.

Disclaimer : ഇവിടെ നല്‍കിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ നിന്ന് ലഭിച്ച പൊതുവായ അനുമാനങ്ങളുടെയും വിവരങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മലയാളം ബോള്‍ഡ്സ്‌കൈ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നില്ല. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ് വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണ്.