40-ലും ചുറുചുറുക്ക്! സോഹ അലി ഖാന്റെ 30 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്‌മിൽ വർക്കൗട്ടും ലളിതമായ ഭക്ഷണരീതിയും

സോഹ അലി ഖാന്റെ 30 മിനിറ്റ് ട്രെഡ്‌മിൽ വർക്കൗട്ടും അവർ പിന്തുടരുന്ന ലളിതമായ ഭക്ഷണക്രമവുമാണ് ഇപ്പോൾ ഇൻസ്റ്റാഗ്രാമിൽ തരംഗമാകുന്നത്. 2026 സെപ്റ്റംബർ 19-ന് പങ്കുവെച്ച ഈ ഫിറ്റ്‌നസ് പോസ്റ്റിന് ഇപ്പോഴും മികച്ച പ്രതികരണമാണ് ലഭിക്കുന്നത്. 40 വയസ്സ് കഴിഞ്ഞവർക്കും സമയം കുറവുള്ള തുടക്കക്കാർക്കും വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാവുന്ന ഒന്നാണിത്. ചെറിയ ഇടവേളകളിൽ നടപ്പും ഓട്ടവും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ഈ രീതിക്കൊപ്പം ലളിതമായ ഭക്ഷണക്രമവും കൂടിയാകുമ്പോൾ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും സാധിക്കും. കൃത്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് (Heart-rate zones) അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് ഇത് രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

ഒരു മിനിറ്റ് നടപ്പ്, തുടർന്ന് 80 ശതമാനം ശേഷിയെടുത്ത് രണ്ട് മിനിറ്റ് ഓട്ടം—ഇതാണ് സോഹയുടെ വർക്കൗട്ട് പ്ലാൻ. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസം 30 മിനിറ്റ് വീതം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. മറ്റു ദിവസങ്ങളിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിന് പ്രാധാന്യം നൽകണം. വ്യായാമത്തിന് മുൻപ് 5-10 മിനിറ്റ് വാം-അപ്പും, ശേഷം കൂൾ-ഡൗണും നിർബന്ധമാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസം സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, രണ്ടുദിവസം കാർഡിയോ, മൂന്നുദിവസം സാവധാനത്തിലുള്ള നടപ്പോ വിശ്രമമോ ഉൾപ്പെടുത്തിയുള്ള റുട്ടീനാണ് കൂടുതൽ ഫലപ്രദം.

സോഹ അലി ഖാന്റെ ട്രെഡ്‌മിൽ വർക്കൗട്ടും 'വിരസമായ' ഭക്ഷണക്രമവും: അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

വളരെ ലളിതമായ സാധാരണ ഇന്ത്യൻ ഭക്ഷണരീതിയാണ് സോഹയുടേത്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലും ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലും അധികം മാറ്റങ്ങൾ വരുത്താറില്ല. പ്രോട്ടീൻ, പരിപ്പ്, ചോറ്, പച്ചക്കറികൾ, മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഭക്ഷണമാണ് പ്രധാനമായും കഴിക്കുന്നത്. ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ பரമാവധി കുറയ്ക്കും. "ഭക്ഷണത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ താനൊരു വിരസയായ വ്യക്തിയാണെ"ന്നാണ് സോഹ പണ്ട് പറഞ്ഞത്. ട്രെൻഡുകൾക്ക് പിന്നാലെ പോകാതെ കൃത്യമായ അളവിൽ പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിൽ നിന്ന് പഠിക്കേണ്ട പാഠം.

220-ൽ നിന്ന് വയസ്സ് കുറച്ചാൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് (Maximum Heart Rate) കണ്ടെത്താം. തുടക്കക്കാർക്ക് സംസാരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടില്ലാത്ത (Talk test) എളുപ്പമുള്ളതോ മിതമായതോ ആയ ലെവലിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം. 5 മിനിറ്റ് സാവധാനം നടന്ന് തുടങ്ങി, 1:2 അനുപാതത്തിലുള്ള നടപ്പും ഓട്ടവും ചെയ്യുക. ഒടുവിൽ 5 മിനിറ്റ് നടന്ന ശേഷം ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്ത് അവസാനിപ്പിക്കാം. വ്യായാമത്തിനിടെ നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, അല്ലെങ്കിൽ അസാധാരണമായ ശ്വാസംമുട്ടൽ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ തന്നെ നിർത്തണം. ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവരും ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവരും ബീറ്റാ-ബ്ലോക്കറുകൾ കഴിക്കുന്നവരും ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം തേടിയ ശേഷമേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

സോഹ അലി ഖാന്റെ ട്രെഡ്‌മിൽ വർക്കൗട്ട്: വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ബദൽ വഴികളും സുരക്ഷാ നിർദ്ദേശങ്ങളും

വീട്ടിൽ ട്രെഡ്‌മിൽ ഇല്ലെങ്കിലും വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. പടികൾ കയറിയിറങ്ങുക, തണലുള്ള വഴികളിലൂടെ മാറിമാറി നടക്കുകയോ ഓടുകയോ ചെയ്യുക, പാട്ടിനൊപ്പം ഇൻഡോർ മാർച്ചിംഗ് നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ മിതമായ വേഗത്തിൽ സൈക്കിൾ ഓടിക്കുക എന്നിവയൊക്കെ മികച്ച ബദൽ മാർഗ്ഗങ്ങളാണ്. ആഴ്ചയിൽ ആകെ 150 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ലക്ഷ്യമിടുക. വിശ്രമദിവസങ്ങളിലും ശരീരം പൂർണ്ണമായും അനങ്ങാതിരിക്കാതെ ചെറിയ തോതിലുള്ള ചലനങ്ങൾ നിലനിർത്തുക. ഫലങ്ങൾ ഓരോരുത്തർക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കാം; അതിനാൽ പെട്ടെന്നുള്ള കുറുക്കുവഴികൾ ഒഴിവാക്കി ദീർഘകാലം തുടരാൻ കഴിയുന്ന റുട്ടീൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.