ഗര്‍ഭകാലത്തെ സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിന്

ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഏറ്റവും അധികം പ്രതിസന്ധി നേരിടുന്നത് സ്ത്രീകള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനും ഭക്ഷമം കഴിക്കുന്നതിനും ആണ്. പലപ്പോഴും ഇത്തരം കാര്യങ്ങളില്‍ വരുന്ന പ്രതിസന്ധി കുഞ്ഞിന്റേയും അമ്മയുടേയും ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ സുഖകരമായ ഉറക്കത്തിനാണ് ഗര്‍ഭകാലത്ത് പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടത്. അതിനായി അമ്മമാര്‍ പഠിച്ച പണി പതിനെട്ടും നോക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഉറക്കം മാത്രം കൃത്യമാവില്ല. ഗര്‍ഭത്തിന്റെ ആദ്യ മാസങ്ങളിലാണെങ്കില്‍ അസ്വസ്ഥതകള്‍ അല്‍പം കൂടുതലായിരിക്കും. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം പ്രതിസന്ധികള്‍ ഒഴിവാക്കി ഗര്‍ഭകാല ഉറക്കം സുഖകരമാക്കാന്‍ ചില കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം.

ഗര്‍ഭകാലത്ത് പാലിക്കേണ്ട ഭക്ഷണക്രമം, ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവയെകുറിച്ചെല്ലാം നിങ്ങള്‍ കേട്ടിട്ടുണ്ടാവാം. എന്നാല്‍, ഈ സമയത്ത് വേണ്ട ഉറക്കത്തെ കുറിച്ച് ആരും പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടാവില്ല. ഈ ഒമ്പത് മാസക്കാലയളവില്‍ ശ്രദ്ധ നല്‍കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാന കാര്യങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ഗര്‍ഭകാലത്ത് ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും പോലെ പ്രധാനമാണ് സ്വസ്ഥമായ ഉറക്കവും. ഗര്‍ഭധാരണത്തോടെ സാധാരണ ഉറക്ക ക്രമത്തിന് മാറ്റം ഉണ്ടാവുക സ്വാഭാവികമാണ്.

ഗര്‍ഭ കാലത്തെ ഉറക്ക തടസ്സം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയെ കുറിച്ച് പല സ്ത്രീകളും പരാതി പറയാറുണ്ട്. എന്നാല്‍, മറ്റു ചിലരാകട്ടെ സമയം കിട്ടുമ്പോഴെല്ലാം ഉറങ്ങുന്നു. ഒരു കാര്യം പ്രത്യേകം ഓര്‍ക്കണം ഗര്‍ഭ കാലത്ത് അമിതമായി ഉറങ്ങുന്നതും ഒട്ടും ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നതും ഒരു പോലെ അപകടരമാണ്. ശരീരത്തിന് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയില്‍ ഉറങ്ങുന്നതാണ് ഉചിതം. ഗര്‍ഭകാലത്ത് നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള ചില വഴികള്‍ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.

കഫീന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക

ഗര്‍ഭകാലത്ത് കഫീന്‍ അമിതമായി ഉള്ളില്‍ ചെല്ലുന്നത് ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമുണ്ടാക്കും. ഗര്‍ഭകാലത്ത് കഫീന്‍ പല തരത്തിലും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്. ജനന വൈകല്യങ്ങള്‍ക്കും ഗര്‍ഭഛിദ്രത്തിനും വരെ കഫീന്‍ അമിതമാകുന്നത് കാരണമാകുമെന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നത്. അതുകൊണ്ട് കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുന്നതിനും ഗര്‍ഭകാലത്ത് കഫീന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കഫീന്‍ പൂര്‍ണമായി ഒഴിവാക്കാന്‍ കഴിയുന്നില്ല എങ്കില്‍ ദിവസം രണ്ട് കപ്പ് കാപ്പി എന്ന് പരിമിതപ്പെടുത്തണം. ചായ, ഗ്രീന്‍ ടീ തുടങ്ങി കഫീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള മറ്റ് പാനീയങ്ങളുടെ കാര്യത്തിലും ഈ വ്യവസ്ഥകള്‍ ബാധകമാണ്.

ചെറുമയക്കങ്ങള്‍

ഗര്‍ഭകാലത്ത് തളര്‍ച്ച തോന്നുക സാധാരണമാണ്. ശരീരം നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതിനും ഭ്രൂണത്തിന്റെ വികാസത്തിനും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള സ്വാഭാവിക മാര്‍ഗമാണിത്. അമിതമായ തളര്‍ച്ച മൂലം രാത്രിസമയത്തെ ഉറക്കം പ്രയാസകരമാവുകയും വിശ്രമിക്കാന്‍ കഴിയാതെ വരികയും ചെയ്യും. അതു കൊണ്ട് പകല്‍ സമയം ഇടയ്ക്കിടെ ചെറുതായി മയങ്ങുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഇത് കൊണ്ട് രണ്ടാണ് ഗുണങ്ങള്‍ തളര്‍ച്ചയെ ഫലപ്രദമായി നേരിടാന്‍ കഴിയും കൂടാതെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉച്ച ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പതിനഞ്ച് മിനുട്ട് ഉറങ്ങുന്നതു പോലും ഗുണകരമാണ്. ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഉറക്ക സമയം സാധാരണയിലും കൂടുതലായിരിക്കണം. സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നതിനും അരമണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് കിടക്കുകയും ഒരു മണിക്കൂറിന് ശേഷം മാത്രം എഴുന്നേല്‍ക്കുകയും ചെയ്യുക. അധിക ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് മറ്റ് കുടംബാംഗങ്ങളുടെ സഹായം കൂടി ആവശ്യപ്പെടാം.

അമിത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

ദഹനക്കേട്, മനംപിരട്ടല്‍, നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ തുടങ്ങി നിങ്ങള്‍ ചിന്തിക്കാത്ത പല പ്രശ്‌നങ്ങളുടെയും സമയമാണ് ഗര്‍ഭ കാലം. ഇതെല്ലാം ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യാനുള്ള വഴികളുണ്ട്. ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവത്തനങ്ങളെ മാത്രമല്ല രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കും. നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനക്കേടും ഉണ്ടാകാതിരിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.കിടക്കുന്നതിനും 2 മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും രാത്രിഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ദഹന പ്രക്രിയ ശരിയായി നടക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ഇതാണ് ഉത്തമം.

സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ ഉറങ്ങുക

ഉന്തി നില്‍ക്കുന്ന വയര്‍, നീര് വെച്ച കൈ കാലുകള്‍ തുടങ്ങി ഗര്‍ഭ കാലത്ത് ശാരീരികമായുണ്ടാകുന്ന വിവിധ അസൗകര്യങ്ങളാണ് രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന് പലപ്പോഴും തടസ്സമാകുന്നത്. നീരുണ്ടെങ്കില്‍ കാലുകള്‍ ഉറങ്ങാന്‍ നേരം ഒരു തലയിണയില്‍ ഉയര്‍ത്തി വച്ച് കിടക്കുക. ഇത് ആശ്വാസം നല്‍കുന്നതിന് പുറമെ സൗകര്യ പ്രദവുമായിരിക്കും. ഉന്തി നില്‍ക്കുന്ന വയറിനെ പിന്താങ്ങുന്നതിന് തലയിണ വയറിനടിയില്‍ വച്ച് ഇടത് വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുക. ഉറക്കത്തില്‍ കാലുകളും നട്ടെല്ലും ശരിയായ സ്ഥിതിയിലരിക്കാന്‍ ഈ തലയിണകള്‍ സഹായിക്കും. ഉറക്കത്തിലും കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ട പോഷകങ്ങള്‍ എത്തുന്നതിനും ശരിയായ രക്തയോട്ടത്തിനും ഇടത് വശം ചെരിഞ്ഞ് കിടക്കുന്നതാണ് നല്ലെതെന്നാണ് വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായം.

സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കുക

ഗര്‍ഭകാലത്തെ സമ്മര്‍ദ്ദം പല തരത്തിലും ഹാനികരമാണ്. അതിലൊന്ന് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തും എന്നതാണ്. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് സമ്മര്‍ദ്ദം അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കില്‍ അത് ശമിപ്പിക്കുന്നതിനായി ഒന്ന് കുളിക്കുകയോ ഉണര്‍വ് കിട്ടാന്‍ മസ്സാജ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും. ഗര്‍ഭകാലത്തുണ്ടാകുന്ന സമ്മര്‍ദ്ദം ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിനെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുമെന്നതിനാല്‍ ഇത് ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമം

ഗര്‍ഭ കാലത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണെങ്കിലും ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് തൊട്ടു മുമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. ഇത് ശരീരത്തിന് ഉണര്‍വ് നല്‍കുകയും ഉറക്കത്തിന് താമസം വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിനും ഏതാനം മണിക്കൂര്‍ മുമ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം. എന്നാല്‍, ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് യോഗ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആയാസം കുറയ്ക്കാനും പെട്ടന്ന് ഉറക്കം വരാനും സഹായിക്കും. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദ്ദേശം തേടിയിട്ട് ഇത് ശീലിക്കുന്നതായിരിക്കും ഉചിതം.