കിടിലന്‍ രോഗപ്രതിരോധം തീര്‍ക്കാന്‍ ഇവയെല്ലാം

റെഡ് മീറ്റ്

മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സിങ്കിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടം, ഇറച്ചി ഇവയില്‍ എപ്പോഴും ഒന്നാമതാണ്. റെഡ് മീറ്റ് പ്രത്യേകിച്ച്, സിങ്കിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ഉം ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷ്യ ഉല്‍പന്നങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, മാംസത്തിലും കൊളസ്‌ട്രോള്‍, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അപകടകരമാണ്. അതിനാല്‍ വളരെ ചുരുങ്ങിയ അളവില്‍ മാത്രം കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. 100 ഗ്രാം അസംസ്‌കൃത മട്ടണില്‍ 4.8 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

കക്കയിറച്ചി

കക്കയിറച്ചിയില്‍ കുറഞ്ഞ കലോറിയും സിങ്ക് കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തെയും അപേക്ഷിച്ച് ഇതില്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് ഷെല്‍ഫിഷുകളായ ഞണ്ട്, ചെമ്മീന്‍, ലോബ്സ്റ്റര്‍, എന്നിവയില്‍ കക്കയേക്കാള്‍ സിങ്ക് കുറവാണ്, പക്ഷേ അവ ഇപ്പോഴും പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി 12 ന്റെ ഗുണങ്ങള്‍ അവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥ, ഉപാപചയം, ആരോഗ്യകരമായ രക്താണുക്കള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്. 50 ഗ്രാം കക്കയിറച്ചിയില്‍ 8.5 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

ചിക്കന്‍

പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ചിക്കന്‍, ഇത് പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും കാരണമാകുന്നു. എന്നാല്‍ സിങ്ക് ഉള്ളടക്കവും സമ്പന്നമാണെന്ന് നമ്മളില്‍ പലര്‍ക്കും അറിയില്ല. പതിവായി ചിക്കന്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകള്‍ക്കും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും പ്രതിരോധശേഷിക്കും നല്ലതാണ്. 85 ഗ്രാം ചിക്കനില്‍ 2.4 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

ഗണ്യമായ അളവില്‍ സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ചിക്കന്‍, ബീന്‍സ്, പയറ് തുടങ്ങിയവ സിങ്കിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഇവയില്‍ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കലോറി കുറവാണ്, കൂടാതെ പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം പയറില്‍ 4.78 മില്ലിഗ്രാം മുതല്‍ 1.27 മില്ലിഗ്രാം വരെ സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 180 ഗ്രാം കിഡ്‌നി ബീന്‍സില്‍ 5.1 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

കശുവണ്ടി

കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ മികച്ചതാണ.് സിങ്ക്, ചെമ്പ്, വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ എ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയതാണ് ഇവ. പോളിഅണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഒരു മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. പതിവായി ഇവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ സംശയിക്കാതെ നിങ്ങള്‍ക്ക് കശുവണ്ടി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. 28 ഗ്രാം കശുവണ്ടിയില്‍ 1.6 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഓട്‌സ്

സാധാരണക്കാരുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് ഓട്‌സ്. എന്നാല്‍ ഇത് ആരോഗ്യത്തിന് എത്രത്തോളം സഹായിക്കുന്നുണ്ട് എന്ന് പലര്‍ക്കും അറിയില്ല. ആളുകള്‍ ഓട്സ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണം പോഷക സാന്ദ്രമായ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥമാണ്. ഫൈബര്‍, ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കന്‍, വിറ്റാമിന്‍ ബി 6, ഫോളേറ്റുകള്‍ എന്നിവ ഓട്സില്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ ഇത് കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും കുടലിലെ നല്ല ബാക്ടീരിയകളുടെ വളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഓട്‌സ് ചേര്‍ക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു കാരണം അതിന്റെ സിങ്കിന്റെ അളവ് തന്നെയാണ്. അര പാത്രം ഓട്സില്‍ 1.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

കൂണ്‍

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂണ്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും സിങ്കിന്റെ ഉറവിടം ആണ് എന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട. വിറ്റാമിന്‍ എ, സി, ഇ, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ കൂണില്‍ കലോറി കുറവാണ്. ഓക്‌സിജന്‍ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കാന്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന ചില പച്ചക്കറികളില്‍ അപൂര്‍വ്വമായി കാണപ്പെടുന്ന പോഷകമാണ് ജര്‍മനിയം എന്ന അളവും അവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. 210 ഗ്രാം കൂണ്‍ 1.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു

മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍

മത്തങ്ങ വിത്തുകളില്‍ സിങ്ക് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള വിവിധതരം പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ വളരെ വൈവിധ്യമാര്‍ന്നവയാണ്, അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ വ്യത്യസ്ത രീതികളില്‍ ചേര്‍ക്കാം. അയേണ്‍, മഗ്‌നീഷ്യം, ചെമ്പ് എന്നിവ കൂടാതെ പച്ച വിത്തുകളില്‍ ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പ്ലാന്റില്‍ കാണപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങള്‍ ആര്‍ത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളില്‍ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 28 ഗ്രാം മത്തങ്ങ വിത്തില്‍ 2.2 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍

പാലും തൈരും കാല്‍സ്യത്തിന്റെ സമൃദ്ധമായ സ്രോതസ്സുകള്‍ മാത്രമല്ല, അവയില്‍ സിങ്കിന്റെ ഗണ്യമായ അളവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ നിങ്ങളുടെ എല്ലുകള്‍ക്കും പല്ലുകള്‍ക്കും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്. അവ അങ്ങേയറ്റം വൈവിധ്യമാര്‍ന്നതാണ്, അവ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്മൂത്തികള്‍ ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കില്‍ ഓട്‌സ് ഉപയോഗിച്ച് പാല്‍ കഴിക്കാം. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ 250 മില്ലി പാലില്‍ 1.02 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്ലെയിന്‍ തൈരില്‍ 250 മില്ലിയില്‍ 2.38 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ആരോഗ്യത്തിന് മികച്ചതാണ് എന്ന് മാത്രമല്ല അത് സിങ്കിന്റെ ഉറവിടവുമാണ്. നിങ്ങള്‍ ചോക്ലേറ്റ് ഇരുണ്ടതാണ്, ഉയര്‍ന്നത് സിങ്ക് ഉള്ളടക്കമായിരിക്കും. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നത് പോലുള്ള ചില വാസ്‌കുലര്‍ ഗുണങ്ങളുള്ള ഫ്‌ളവനോളും ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. 100 ഗ്രാം ബാറില്‍ 70-85% ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ 3.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു