For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

മരുന്നില്ലാതെ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ പിടിച്ചുകെട്ടാം; ഈ മാറ്റങ്ങള്‍ ശീലിക്കൂ

|

ഏതൊരാളുടെ ശരീരത്തിനും ഒരു വില്ലനാണ് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ്. സാധാരണ അളവിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഹാനികരമാകുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യതയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടിയാല്‍ അത് ഹൃദയത്തിനാണ് പ്രധാനമായും പ്രശ്‌നമാകുന്നത്. ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ പോലുള്ള കഠിനമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ നിങ്ങളെ നയിക്കുന്നു.

Most read: മുടി മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യവും വളര്‍ത്തും കയ്യോന്നി എണ്ണMost read: മുടി മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യവും വളര്‍ത്തും കയ്യോന്നി എണ്ണ

നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നതില്‍ ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രണ്ട് തരത്തിലാണ് ശരീരത്തിലുള്ളത്, നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളും ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളും. ഉയര്‍ന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (HDL) നല്ല കൊളസ്‌ട്രോളും കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (LDL) മോശം കൊളസ്‌ട്രോളുമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിലും വളരെയധികം സഹായിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ കുറയ്ക്കുക

പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ വരുത്തുന്ന ചില മാറ്റങ്ങള്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രധാനമായും റെഡ് മീറ്റിലും കൊഴുപ്പുള്ള പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (എല്‍.ഡി.എല്‍) കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ്

ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ്

ഭക്ഷണ ലേബലുകളില്‍ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍ ചിലപ്പോള്‍ 'ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജന്‍ സസ്യ എണ്ണ അടങ്ങിയത്' എന്ന് പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടാകും. മിക്കപ്പോഴും നിങ്ങള്‍ കടകളില്‍ നിന്ന് വാങ്ങുന്ന കുക്കികള്‍, കേക്കുകള്‍ എന്നിവയിലും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തില്‍ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയര്‍ത്തുന്നു.

Most read:തേങ്ങാവെള്ളം ഈ സമയത്ത് കുടിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിന് ഇരട്ടിനേട്ടംMost read:തേങ്ങാവെള്ളം ഈ സമയത്ത് കുടിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിന് ഇരട്ടിനേട്ടം

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ലതാണ്. ഇത് എല്‍.ഡി.എല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ബാധിക്കില്ല. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതുള്‍പ്പെടെ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ മറ്റ് ഗുണങ്ങളും ഇത് നല്‍കും. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയ സാല്‍മണ്‍, അയല, മത്തി, വാല്‍നട്ട്, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിക്കാം.

ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍

ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍

ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ക്ക് നിങ്ങളുടെ രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയും. ഓട്‌സ്, കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്, ബ്രസല്‍സ് നട്‌സ്, ആപ്പിള്‍, പിയര്‍ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ കാണപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായി ഇവയെല്ലാം കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

Most read:ഈ മൂന്ന് വിധത്തില്‍ ജീരകം കഴിച്ചാല്‍ ഏത് തടിയും കുറയുംMost read:ഈ മൂന്ന് വിധത്തില്‍ ജീരകം കഴിച്ചാല്‍ ഏത് തടിയും കുറയും

വ്യായാമം ശീലമാക്കുക

വ്യായാമം ശീലമാക്കുക

ദിവസവും മുടങ്ങാതെ അല്‍പനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്

ശരീരത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തും. മിതമായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉയര്‍ന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (HDL) കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അഥവാ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉയര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ച് തവണ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം പരിശീലിക്കുക. അല്ലെങ്കില്‍ 20 മിനിറ്റ് നേരം ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് തവണയെങ്കിലും കഠിനമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക

പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക

നിങ്ങള്‍ പുകവലിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിച്ചാല്‍ നിങ്ങളുടെ HDL കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നില മെച്ചപ്പെടും. ഉപേക്ഷിച്ച് 20 മിനിറ്റിനുള്ളില്‍, നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും മെച്ചപ്പെടാന്‍ തുടങ്ങും. ഈ ശീലം ഉപേക്ഷിച്ച് മൂന്ന് മാസത്തിനുള്ളില്‍, നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണവും ശ്വാസകോശ പ്രവര്‍ത്തനവും മെച്ചപ്പെടാന്‍ തുടങ്ങും. പുകവലി ഉപേക്ഷിച്ച് ഒരു വര്‍ഷത്തിനുള്ളില്‍, നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത പകുതിയായി കുറയും.

Most read:ഒരിക്കല്‍ ഹൃദയാഘാതം വന്നാല്‍ ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പിന്നെ തൊടരുത്Most read:ഒരിക്കല്‍ ഹൃദയാഘാതം വന്നാല്‍ ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പിന്നെ തൊടരുത്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

അമിതവണ്ണം നിങ്ങളില്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന് കാരണമാകുന്നു. ശരീരവണ്ണം ക്രമപ്പെടുത്തി സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്താവുന്നതാണ്. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങള്‍, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഫ്രൈഡ് ഫുഡ്, ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് കയറ്റുന്ന മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുക. തടി കുറയ്ക്കാനായി വ്യായാമം ശീലമാക്കുക.

മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗവും കൊളസ്‌ട്രോളും തമ്മില്‍ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ മദ്യം കഴിക്കുന്നുവെങ്കില്‍, അത് മിതമായി മാത്രം കുടിക്കുക. അമിതമായ മദ്യപാനം ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകും.

Most read:ജീരകവെള്ളം പതിവായി കുടിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്‍? അറിയണം ഈ അപകടംMost read:ജീരകവെള്ളം പതിവായി കുടിക്കുന്നവരാണോ നിങ്ങള്‍? അറിയണം ഈ അപകടം

ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കില്‍

ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കില്‍

ചിലപ്പോള്‍ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ പോലും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ പര്യാപ്തമായേക്കില്ല. അത്തരം ഘട്ടത്തില്‍ ഒരു ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുക. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നുവെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് ഒപ്പം തന്നെ ഈ മരുന്നുകളും കഴിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നല്ലൊരു ജീവിതശൈലി നിങ്ങളുടെ മരുന്നിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

അമിത കൊളസ്‌ട്രോളിന് കാരണം എന്താണ് ?

പല കാരണങ്ങളാല്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ധിക്കും. കിഡ്‌നി രോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, എയ്ഡ്‌സ്, ഹൈപോതൈറോയ്ഡിസം തുടങ്ങിയ മെഡിക്കല്‍ കണ്ടീഷനുള്ള ആളുകള്‍ക്ക് വേഗത്തില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉയര്‍ന്നേക്കാം. മോശം ഭക്ഷണശീലം, അമിതവണ്ണം, വ്യായാമക്കുറവ്, പുകവലി, മദ്യപാനം, പ്രായം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളും കൊളസ്‌ട്രോളിന് കാരണമാകും.

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കാന്‍ എന്തുചെയ്യണം

സാധാരണ അളവിലുള്ള കൊളസ്ട്രോള്‍ ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍ അളവ് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഹാനികരമാകുകയും ഹൃദയാഘാത സാധ്യതയുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടിയാല്‍ അത് ഹൃദയത്തിനാണ് പ്രധാനമായും പ്രശ്നമാകുന്നത്. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നതില്‍ ജീവിതശൈലിയും ഭക്ഷണക്രമവും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

എന്താണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ?

ശരീരത്തിന്റെ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്റെ ആവശ്യം നിറവേറ്റുന്നതില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. രക്തത്തിലും ശരീരകലകളിലും കാണുന്ന മെഴുകുപോലെയുള്ള പദാര്‍ഥമാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍. കൊളസ്ട്രോള്‍ രണ്ട് തരത്തിലാണ് ശരീരത്തിലുള്ളത്, നല്ല കൊളസ്ട്രോളും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളും. ഉയര്‍ന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (HDL) നല്ല കൊളസ്ട്രോളും കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ (LDL) മോശം കൊളസ്ട്രോളുമാണ്.

English summary

Lifestyle Changes to Lower Cholesterol Levels in Malayalam

High cholesterol increases your risk of heart disease and heart attacks. Here are some lifestyle changes to low down cholesterol level naturally.
Story first published: Monday, September 6, 2021, 11:26 [IST]
X