For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

സുഖനിദ്ര ദിനവും; കഴിക്കേണ്ടത് ഇവ മാത്രം

|

ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാന്‍ ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തേക്കാള്‍ മികച്ചതായി മറ്റൊന്നുമില്ല. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം, ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ ഭൂരിപക്ഷം പേര്‍ക്കും മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. ജീവിതശൈലി, ജോലി സമ്മര്‍ദ്ദം തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാല്‍ പലരും ഉറക്കക്കുറവ്, ഉറക്കമില്ലായ്മ എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നവരാണ്.

Most read: കൊറോണക്കാലത്ത് ശരീരം കാക്കാന്‍ കോവിഡ് ഡയറ്റ്

ഉറക്കം ആരോഗ്യത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളെയും ബാധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ നിരവധി അവസ്ഥകളെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരവും ദൈര്‍ഘ്യവും ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളില്‍ അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം, രക്താതിമര്‍ദ്ദം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് ശ്രമകരമാണ്. ഉറക്ക രീതികളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് തലച്ചോറില്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന മെലറ്റോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിന്റെ പങ്ക് വലുതാണ്. നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍ പോലുള്ള അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ് മെലറ്റോണിന്റെ അളവില്‍ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നത്. ചില ഭക്ഷണ പാനീയങ്ങളില്‍ ഉറക്കചക്രത്തിന്റെ ഭാഗങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഇത്തരം സംയുക്തങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ രാത്രി കഴിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് മികച്ച ഉറക്കം നല്‍കാന്‍ സഹായകമാകുന്നു. നല്ല ഉറക്കം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നമുക്കു നോക്കാം.

പാല്‍

പാല്‍

അറിയാമോ ? ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടുള്ള പാല്‍ നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും. ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പാല്‍. അവയില്‍ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മെലറ്റോണിന്‍ ഉല്‍പാദനത്തെ സഹായിക്കുന്ന മഗ്‌നീഷ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങും മുന്‍പ് ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂടു പാല്‍ കുടിച്ചോളൂ. എന്നാല്‍ രാത്രി ഭക്ഷണത്തില്‍ തൈര് അല്ലെങ്കില്‍ ചീസ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

ബദാം

ബദാം

ആരോഗ്യത്തിന് ബദാം ധാരാളം ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതും സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണായ കോര്‍ട്ടിസോളിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും ബദാം പങ്കു വഹിക്കുന്നു. മെലറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടെയും ഉറവിടമാണ് പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍ പോലെ ബദാമും. ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലറ്റോണിന്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ബദാമില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഞ്ചസാരയും പൂരിത കൊഴുപ്പും കുറവായതിനാല്‍ ബദാം ആരോഗ്യകരമായ സായാഹ്ന ലഘുഭക്ഷണമാണ്. രാത്രി ഒരുപിടി ബദാം കഴിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിനു വഴിയൊരുക്കും.

Most read:ഏതു തടിയും കുറയും; മുളപ്പിച്ച പയര്‍ ദിനവും

വാല്‍നട്ട്

വാല്‍നട്ട്

മെലറ്റോണിന്‍, സെറോട്ടോണിന്‍, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംയുക്തങ്ങള്‍ വാല്‍നട്ടില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ 100 ഗ്രാം വാല്‍നട്ടിലും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴം

മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ വാഴപ്പഴം മസിലുകളെ ആയാസരഹിതമാക്കുന്നു. വാഴപ്പഴത്തില്‍ കാണപ്പെടുന്ന വിറ്റാമിന്‍ ബി 6 ട്രിപ്‌റ്റോഫാനെ സെറോടോണിനാക്കി മാറ്റുന്നു, ഇത് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, കിടക്കും മുമ്പായി ഒരു വാഴപ്പഴം കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

Most read:കൊഴുപ്പ് കത്തും, തടികുറയും; കിടക്കും മുമ്പ് ഇവ

ചമോമൈല്‍ ചായ

ചമോമൈല്‍ ചായ

ചമൊമൈല്‍ ചെടിയുടെ പൂക്കളില്‍ നിന്ന് നിര്‍മ്മിച്ച ഈ ജനപ്രിയ ഹെര്‍ബല്‍ ടീ ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലെ റിസപ്റ്ററുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ എപിജെനിന്‍ ചമോമൈലില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഏത് ഹെര്‍ബല്‍ ടീയും കഫീന്‍ അടങ്ങിയ ചായകളും കുടിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ് രാത്രി ഒരു ഗ്ലാസ് ചമോമൈല്‍ ചായ.

ചെറി ജ്യൂസ്

ചെറി ജ്യൂസ്

ഒരു ദിവസം ഒരു ആപ്പിള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഡോക്ടറെ അകറ്റി നിര്‍ത്തുന്നു. എന്നാല്‍ ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറി ജ്യൂസ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചികിത്സിക്കുന്നു. പഠനങ്ങള്‍ അനുസരിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ അകറ്റി നിര്‍ത്താനുള്ള കഴിവ് ചെറി ജ്യൂസിനുണ്ട്. ഇത് മെലറ്റോണിന്‍, ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍ എന്നിവയുടെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടമാണ്. എരിവുള്ള ചെറി ജ്യൂസിനെ ഫലപ്രദമാക്കുന്നത് പ്രോന്റോക്യാനിഡിന്‍സ്, റൂബി റെഡ് പിഗ്മെന്റുകള്‍, എന്‍സൈം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍ തകരാറിനെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Most read:ഭക്ഷണശീലം ഇങ്ങനെയോ? അള്‍സര്‍ അപകടം അടുത്ത്

മത്സ്യം

മത്സ്യം

സാല്‍മണ്‍, ട്യൂണ, ട്രൗട്ട്, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മത്സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും വിറ്റാമിന്‍ ഡിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ കൂട്ട് സെറോടോണിന്റെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നന്നായി ഉറങ്ങാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയില്ല, അവയെ നിങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നു തന്നെ നേടേണ്ടതാണ്.

തേന്‍

തേന്‍

തേനിലെ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര ഇന്‍സുലിന്‍ ഉയര്‍ത്തുകയും ട്രിപ്‌റ്റോഫാന്‍ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് നന്നായി പ്രവേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും രാത്രി ഒരു ടീ സ്പൂണ്‍ തേന്‍ നല്ല ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

Most read:പ്രോട്ടീന്‍ ഇല്ലെങ്കില്‍ എങ്ങനെ നടക്കും ഇതൊക്കെ

കിവി പഴം

കിവി പഴം

കിവി പഴത്തിന്റെ ഉപഭോഗവും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെക്കുറിച്ച് ചില ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. കുറഞ്ഞ കലോറിയും നിരവധി പോഷകഗുണമുള്ള കിവി പഴം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. കിവികളില്‍ സെറോടോണിന്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് മികച്ച ഉറക്കം നേടിത്തരുന്നു.

English summary

Best Foods to Help You Sleep Through The Night

A variety of foods contain compounds that can help a person sleep such as serotonin, melatonin, and tryptophan. Learn about the best foods to help you sleep through the night.
X