For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

എളുപ്പത്തില്‍ സിക്‌സ് പാക്ക് ബോഡി നേടാം; ഇവ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മതി

|

ഫിറ്റായ ഒരു ശരീരം ആരും സ്വപ്‌നം കാണുന്ന ഒന്നാണ്. അതിനായ പലരും ഫിറ്റ്‌നസ്സ് സെന്ററുകളില്‍ പോയി വിയര്‍പ്പൊഴുക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോയി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്തിട്ടും ശരീരം പഴയ അവസ്ഥയില്‍ തന്നെയാണോ ഉള്ളത്? എന്നാല്‍ നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കുറച്ചു കാര്യങ്ങള്‍ കൂടിയുണ്ട്. ശരീരം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് വര്‍ക്ക് ഔട്ട് മാത്രം പോരാ. സാധാരണ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ് മസിലുണ്ടാക്കുന്നത്. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ പേശികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കുന്നതിന് നിരവധി ഘടകങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

Most read: പ്രമേഹം പിടിമുറുക്കിയ ഇന്ത്യ; പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട് ഞെട്ടിക്കുന്നത്Most read: പ്രമേഹം പിടിമുറുക്കിയ ഇന്ത്യ; പഠനറിപ്പോര്‍ട്ട് ഞെട്ടിക്കുന്നത്

ജിംനേഷ്യത്തിലെ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് പുറമേ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കുറച്ചു കാര്യങ്ങള്‍ കൂടിയുണ്ട്. ശരിയായ പേശികള്‍ നേടുന്നതിന് വര്‍ക്ക് ഔട്ട് പോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് അധിക പ്രോട്ടീനും കലോറിയും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനോ സിക്‌സ് പാക്ക് നേടാനോ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ചേര്‍ക്കേണ്ടതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പരിശീലനത്തിനു മുമ്പായി നിങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട മറ്റ് നിരവധി ഘടകങ്ങളുണ്ട്. സിക്‌സ് പാക്ക് നേടാനായി തുടക്കക്കാര്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഇതാ.

ജിംനേഷ്യത്തില്‍ എത്തും മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

ജിംനേഷ്യത്തില്‍ എത്തും മുമ്പ് ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

ആദ്യം മനസിലാക്കേണ്ടത് നിങ്ങളുടെ മുഴുവന്‍ ശരീരവും പേശികളല്ല, അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു ഭാഗമാണ് എന്നാണ്. ശരീരം ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ അവ ആവശ്യമാണ്, മറ്റ് അവയവങ്ങളെപ്പോലെ പോഷകാഹാരം, ഓക്‌സിജന്‍, ധാതുക്കള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവ ഇവയ്ക്ക് നിരന്തരം ആവശ്യമാണ്.

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ

എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും പേശികളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകുന്നത് ധമനികളിലൂടെ ഒഴുകുന്ന രക്തത്തിലൂടെയാണ്. പേശികളില്‍ നിന്നുള്ള മാലിന്യങ്ങള്‍ നീക്കുന്നതു സിരകളിലൂടെയും. ധമനികളും സിരകളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവുമായി ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിനര്‍ത്ഥം, നിങ്ങള്‍ ജിംനേഷ്യത്തില്‍ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിലും ശരീരത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

Most read:ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കൂ; കാന്‍സര്‍ തടയാംMost read:ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കൂ; കാന്‍സര്‍ തടയാം

ആദ്യത്തെ ആഴ്ചകള്‍ പ്രധാനം

ആദ്യത്തെ ആഴ്ചകള്‍ പ്രധാനം

നിങ്ങളുടെ ശരീരവും ഹൃദയവും വര്‍ക്ക് ഔട്ടിന് തയ്യാറാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താന്‍, ആദ്യ 4 മുതല്‍ 6 അല്ലെങ്കില്‍ 8 ആഴ്ച വരെ തുടക്കക്കാര്‍ കാര്‍ഡിയോ പരിശീലനത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം. അതായത് നടത്തം, ട്രെഡ്മില്ലില്‍ എന്നിവ. ആദ്യത്തെ 1-2 ആഴ്ച വേഗത്തില്‍ നടക്കുക, തുടര്‍ന്ന് 2 മുതല്‍ 3 ആഴ്ച വരെ ജോഗിംഗ് ശ്രദ്ധിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് നാലാം ആഴ്ചയില്‍ കൂടുതല്‍ നേരം ശരീരം പ്രവര്‍ത്തിപ്പിക്കുക. ഈ സമയത്ത്, കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉയര്‍ത്തി പരിശീലനം തുടരുക.

ഹൃദയത്തിന് കരുത്ത് നല്‍കാന്‍

ഹൃദയത്തിന് കരുത്ത് നല്‍കാന്‍

4 മുതല്‍ 8 ആഴ്ച വരെയുള്ള ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള കാര്‍ഡിയോ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ വര്‍ക്ക് ഔട്ടിന് തയ്യാറാക്കുകയും തുടര്‍ന്നങ്ങോട്ട് ഭാരമേറിയ ലിഫ്റ്റിംഗിനായി പേശികള്‍ക്ക് രക്തവും പോഷകങ്ങളും വിതരണം ചെയ്യാന്‍ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങള്‍ ഭാരം ഉയര്‍ത്താന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മുന്‍പ് ലഭിച്ച പരിശീലനങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും പേശികള്‍ എളുപ്പത്തില്‍ തളരില്ല. ഇത് കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമമായ വ്യായാമത്തിനും വരും ആഴ്ചകളില്‍ മികച്ച മസില്‍ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

Most read:വിഷാദം ഒന്നല്ല, പലതരം; ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങളിലുണ്ടോ?Most read:വിഷാദം ഒന്നല്ല, പലതരം; ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങളിലുണ്ടോ?

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

ജലാംശം ഇല്ലാതെ പേശികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ കഴിയില്ല. നിങ്ങള്‍ക്ക് വേഗത്തില്‍ ഫലങ്ങള്‍ ലഭിക്കാന്‍ താല്‍പ്പര്യമുണ്ടെങ്കില്‍, കഴിയുന്നത്ര വെള്ളം കുടിക്കുക. ഉപാപചയം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കല്‍, ഭക്ഷണ ആസക്തി കുറയ്ക്കല്‍, അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കല്‍, വിഷവസ്തുക്കളെ പുറംതള്ളല്‍ എന്നിവയെല്ലാം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കും. ഒരു വ്യക്തിയുടെ മെറ്റബോളിസം, ഭക്ഷണക്രമം, ഭാരം, വ്യായാമം എന്നിവ അവരുടെ ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൂത്രത്തിന്റെ നിറം നിരീക്ഷിച്ച് ജലാംശം നിര്‍ണ്ണയിക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിയും.

പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക

പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക

മസില്‍ കെട്ടിപ്പടുക്കാന്‍ ഫിറ്റ്‌നസ്സ് സെന്ററിലെ വ്യായാമത്തിനു പുറമേ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണവും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. പേശികള്‍ വളരാനും അിത വിശപ്പ് ഒഴിവാക്കാനും പ്രോട്ടീന്‍ ഉപഭോഗം വര്‍ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ഒലിവ് ഓയില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ അവോക്കാഡോ ഓയിലില്‍ വഴറ്റി കഴിക്കുക. മദ്യം, വറുത്ത ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കില്‍ മധുരപലഹാരം പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുക.

Most read:തണുപ്പുകാലത്ത് നെല്ലിക്ക കഴിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങള്‍Most read:തണുപ്പുകാലത്ത് നെല്ലിക്ക കഴിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങള്‍

വര്‍ക്ക്ഔട്ടിനു മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണം

വര്‍ക്ക്ഔട്ടിനു മുമ്പും ശേഷവും ഭക്ഷണം

മസില്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ ഫിറ്റ്‌നസ്സ് സെന്ററില്‍ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും പിമ്പും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു പവര്‍ ബൂസ്റ്ററായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. പ്രീവര്‍ക്ക് ഔട്ട് ഭക്ഷണം ഇല്ലാതെ, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന ആര്‍ദ്രതയുള്ള കാര്‍ഡിയോ ചെയ്യാനും വളരെയധികം ഭാരം ഉയര്‍ത്താനും കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ ടിഷ്യുകളും പേശികളും നന്നാക്കുന്നതിനായി വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണവും അനിവാര്യമാണ്. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനമായി പ്രോട്ടീനും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും സംയോജിപ്പിച്ച് കഴിക്കുക.

സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുക

സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുക

ദൃഢമായ പേശികള്‍ നേടാനായി നിങ്ങള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദരഹിതമായി തുടരേണ്ടതുണ്ട്. സ്‌ട്രെസ് ലെവല്‍ കൂടുന്നത് കോര്‍ട്ടിസോളില്‍ പെട്ടെന്നുള്ള വര്‍ദ്ധനവിന് കാരണമാകുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ തകരാറിനും വയറിലെ കൊഴുപ്പ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങള്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയാണെങ്കില്‍, കൃത്യമായി വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്ത് കരുത്തുറ്റ പേശികള്‍ നേടാവുന്നതാണ്.

Most read:പല്ലിന്റെ കാര്യം പോക്കാ, ഈ 5 ശീലങ്ങള്‍ നിര്‍ത്തൂMost read:പല്ലിന്റെ കാര്യം പോക്കാ, ഈ 5 ശീലങ്ങള്‍ നിര്‍ത്തൂ

കലോറി കുറയ്ക്കുക

കലോറി കുറയ്ക്കുക

സിക്‌സ് പാക്ക് ശരീരം നേടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് കലോറി പൂര്‍ണ്ണമായും കുറയ്‌ക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉയര്‍ന്ന കലോറി കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് സുസ്ഥിരമാക്കാന്‍, 3-4 ആഴ്ച തുടര്‍ച്ചയായി കുറഞ്ഞ കലോറി ഉപഭോഗം നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

നന്നായി ഉറങ്ങുക

നന്നായി ഉറങ്ങുക

നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോള്‍, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നു. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നല്ല ശരീരം ലഭിക്കാന്‍ രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യാനായി ദിവസവും 7-8 മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

Most read:വെള്ളയോ തവിട്ടോ ? അരിയില്‍ മികച്ചത് ഏത് ?Most read:വെള്ളയോ തവിട്ടോ ? അരിയില്‍ മികച്ചത് ഏത് ?

English summary

Basic Workout Tips to Get a Perfect Gym Body

A clean diet and hard workout result into six packs abs. Check out these basic tips to get a gym like physique.
Story first published: Friday, December 11, 2020, 11:32 [IST]
X