എപ്പോഴും ക്ഷീണം തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ക്ഷീണത്തിന്റെ ഏറ്റവും പൊതുവായ ചില കാരണങ്ങളെയും അവ എങ്ങനെ മറികടക്കാമെന്നും നോക്കാം

| Updated: Friday, May 18, 2018, 12:06 [IST]

എന്തുകൊണ്ടാണ് എപ്പോഴും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നതെന്ന് സ്വയം ചോദിക്കാറുണ്ടോ? അങ്ങനെയെങ്കിൽ ഈ ലേഖനം നിങ്ങൾക്കുവേണ്ടിയുള്ളതാണ്. ക്ഷീണത്തിന്റെ ഏറ്റവും പൊതുവായ ചില കാരണങ്ങളെയും പഴയതുപോലെ കർമ്മോത്സുകതയിലേക്ക് എങ്ങനെ തിരികെ വരാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇവിടെ സമാഹരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം, മോശപ്പെട്ട ഭക്ഷണക്രമം, ഉദാസീനമായ ജീവതശൈലി, മനഃക്ലേശം, വൈദ്യശാസ്ത്രാവസ്ഥകൾ എന്നിങ്ങനെ നിരവധി കാരണങ്ങൾ ക്ഷീണത്തിനുപിന്നിലുണ്ട്.

നല്ല സുഖകരമായി തോന്നുന്നില്ല എന്ന് എല്ലാവർക്കും കാരണം പറയുവാനാകും. എന്നാൽ ക്ഷീണത്തിന്റെ കാരണം എന്താണെന്ന് ആരും ചിന്തിക്കാറില്ല. എന്തായിരിക്കാം അതിന്റെ കാരണങ്ങൾ? ചുവടെ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന കാരണങ്ങളും പ്രതിവിധികളും നോക്കാം.

1. ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം

ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം ക്ഷീണമുണ്ടാക്കുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണമാണെന്നുള്ള കാര്യം വളരെ പ്രകടവും എല്ലാവർക്കും അറിയാവുന്നതുമാണ്. എന്നാൽ പലരും സ്ഥിരമായി ഇതിന് വിധേയരാകുന്നു. അമേരിക്കൻ അക്കാഡമി ഓഫ് സ്ലീപ് മെഡിസിൻ ആന്റ് ദ സ്ലീപ് റിസേർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെ അഭിപ്രായമനുസരിച്ച് 18 നും 60 നും മദ്ധ്യേ പ്രായമുള്ള ആളുകൾക്ക് 7 മണിക്കൂറോ അതിൽക്കൂടുതലോ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

നിർദ്ദിഷ്ടമായ നിദ്രാസമയം പാലിക്കാത്തവരിൽ ക്ഷീണം, മന്ദമായ പ്രകടനം, അപകടങ്ങളുണ്ടാകാനുള്ള സാദ്ധ്യത എന്നിവ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതായി കാണാം. മറ്റ് മോശപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളും ഇതിലുണ്ട്. പൊണ്ണത്തടി, രക്താതിസമ്മർദ്ദം, മ്ലാനത, ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, മസ്തിഷ്‌കാഘാതം, മരണസാദ്ധ്യത എന്നിവയാണ് അവ. 7 മണിക്കൂറുകളെങ്കിലും ഉറങ്ങുവാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത്യധികം ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തെ നേടുവാനുള്ള ചില പൊടിക്കൈകൾ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കൂ.

സ്ഥിരമായ ഉറക്കചര്യ പാലിക്കുകഃ എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയത്തുതന്നെ ഉറങ്ങുവാൻ പോകുക. മാത്രമല്ല എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്തുതന്നെ പ്രഭാതത്തിൽ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴ്ചാവസാനങ്ങളിലും ഈ ഉറക്കചര്യതന്നെ പാലിക്കുക.

ലഘുമയക്കം ഒഴിവാക്കുകഃ 24 മണിക്കൂർ കാലയളവിൽ നിശ്ചിതമായ ഉറക്കം നമുക്ക് ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ കൂടുതൽ വേണ്ടതാനും. ലഘുമയക്കം തുടർന്നുവരുന്ന രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവിനെ കുറയ്ക്കും. ശരിയായി ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനെ ഇത് വിഷമകരമാക്കുകയും, വിട്ടുവിട്ടുള്ള ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യും.

5 മുതൽ 10 മിനിറ്റുവരെമാത്രം കിടക്കയിൽ ഉണർന്നിരിക്കുകഃ കിടക്കയിൽ ഉത്കണ്ഠപ്പെട്ടോ അലയുന്ന മനസ്സുമായോ ഉണർന്ന് കിടക്കുകയാണെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽനിന്നും എഴുന്നേറ്റ് ഇരുട്ടുമറിയിൽ ഉറക്കംവരുന്നതുവരെ ഇരിക്കുക. എന്നിട്ട് വീണ്ടും ഉറങ്ങുവാൻ പോകുക.

കിടപ്പുമുറി ഇരുട്ടുള്ളതും, മതിയായ ഊഷ്മാവുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുകഃ മുറിയിലേക്ക് കടന്നുവരുന്ന ഏതൊരു വെളിച്ചവും ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. മുറിയ്ക്കകത്ത് ഇരുട്ട് ഉണ്ടായിരിക്കുവാനും ഡിജിറ്റൽ ഉപകരണങ്ങളിൽനിന്നുള്ള വെളിച്ചം അകത്തേക്ക് കടന്നുവരാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഊഷ്മാവ് കൂടിയ അന്തരീക്ഷത്തെക്കാളും തണുത്ത അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുവാനായി മുറിയിൽ വേണ്ടത്.

കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളെ മിതപ്പെടുത്തുകഃ ഉച്ചയ്ക്കുശേഷം കഫീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കരുത്. കഫീന്റെ ഉത്തേജനപ്രഭാവം മണിക്കൂറുകളോളം നിലനിൽക്കുകയും ഉറക്കം തുടങ്ങുന്നതിന് തടസ്സമാകുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള പുകയിലയുടേയും മദ്യത്തിന്റേയും ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകഃ ഉറങ്ങുവാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് പുകവലിക്കുന്നതും മദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതും വിട്ടുവിട്ടുള്ള ഉറക്കത്തിന് കാരണമാകും.

മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെല്ലാം പാലിക്കുകയും, എന്നാൽ ഇപ്പോഴും ക്ഷീണിച്ച് ഉണരുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവിദഗ്ദനെ കാണുകയും ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിദ്രാരാഹിത്യം, ഉറക്കത്തിലെ ശ്വാസതടസ്സം, കാലുകളിലെ പേശിത്തുടിപ്പ് തുടങ്ങിയ ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഉണ്ടോയെന്ന് ചർച്ചചെയ്യുക.

2. മോശപ്പെട്ട ഭക്ഷണചര്യ

ഭക്ഷണചര്യയിൽ വേണ്ടുന്ന ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ് ക്ഷീണത്തെ ഒഴിവാക്കുവാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമായ മാർഗ്ഗം. സമീകൃതവും ആരോഗ്യദായകവുമായ ഭക്ഷണചര്യയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ അനുഭവത്തെ മാറ്റിമറിക്കുവാനാകും.

ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കൽഃ സമീകൃതവും ആരോഗ്യദായകവുമായ ഭക്ഷണചര്യയ്ക്ക് ക്ഷീണത്തെ അകറ്റുവാനാകും. ക്ഷീണത്തെ മാറ്റുന്നതിന് പുറമെ ആരോഗ്യത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനും അഞ്ച് ഭക്ഷ്യവിഭാഗങ്ങളിൽനിന്നായി; അതായത് പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മാംസ്യം, ക്ഷിരോല്പന്നങ്ങൾ; ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണസങ്കലനം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട് ചുവടെ പറയുന്ന മാറ്റങ്ങളെ പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണശീലത്തെ ഇന്നുതന്നെ മാറ്റുവാനാകും.

നിങ്ങളുടെ ലിംഗവിഭാഗത്തിനും, പ്രായത്തിനും, ഭാരത്തിനും, പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അളവിനും അനുയോജ്യമായ അളവിനുള്ള കലോറിമാത്രം കഴിക്കുക. ഇത് കൂടുതലോ കുറവോ ആകുന്നത് ക്ഷീണമുണ്ടാക്കും. ഭക്ഷണപാത്രത്തിന്റെ പകുതിയിലേറെ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമായിരിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നാരുഘടകങ്ങളടങ്ങിയ പഴങ്ങളും, തിരഞ്ഞെടുത്ത പച്ചക്കറികളും ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

കഴിക്കുന്ന ധാന്യത്തിന്റെ പകുതിയും മുഴുധാന്യങ്ങളായിരിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരി, ഓട്ടുമീൽ, മുഴുവൻ കോൺമീൽ, ബൾഗർ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് എന്നിവയാണ് മുഴുധാന്യങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ വരുന്നവ.
പൂരിത കൊഴുപ്പിൽനിന്നുള്ള കലോറിയെ മിതപ്പെടുത്തുവാൻ സഹായിക്കുന്നതിനായി കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും കൊഴുപ്പുരഹിതവുമായ ക്ഷീരോല്പന്നങ്ങളിലേക്ക് മാറുക.

മാംസ്യചര്യയെ (protein routine) വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുക: കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ കോഴിമാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എന്നാൽ സംസ്‌കരിച്ച മാംസഭക്ഷണത്തെ (processed meat) മിതപ്പെടുത്തുക. ഉപ്പുചേർത്ത് സംസ്‌കരിക്കാത്ത കടലകളെയും, മറ്റ് വിത്തിനങ്ങളെയും ഉപയോഗിക്കുക. ഒമേഗ-3 യാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളെയും തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പഞ്ചസാരയെ കുറയ്ക്കുകഃ പെട്ടെന്നുള്ള ഊർജ്ജം പഞ്ചസാര നൽകും. അതുപോലെതന്നെ വേഗത്തിൽ അത് മാറുകയും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ അളവിൽ പഞ്ചസാരചേർന്ന ഭക്ഷണങ്ങളെയും പാനീയങ്ങളെയും ഒഴിവാക്കുക.

പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെ വിട്ടുകളയരുത്ഃ പ്രഭാതങ്ങളെ നേരാംവണ്ണം തുടങ്ങുന്നതിനുവേണ്ടിയുള്ള പോഷകങ്ങളും ഊർജ്ജവും ലഭിക്കുന്നത് ഇല്ലാതാകും എന്നതിനാൽ ഒരിക്കലും പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കരുത്.

ക്രമമായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കുകഃ ദിവസവും മൂന്ന് സമയത്തുള്ള ഭക്ഷണം എന്ന രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജനിലയെ നിലനിറുത്തുകയും, അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകഃ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെട്ടുപോകുന്നതിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതുകൊണ്ട് സാധിക്കും. ജലാംശമില്ലായ്മ ക്ഷീണം, സ്പഷ്ടമല്ലാത്ത ചിന്ത, മനോഭാവത്തിലുള്ള മാറ്റങ്ങൾ, അധികമായി ശരീരം ചൂടാകൽ, മലബന്ധം എന്നിങ്ങനെയുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളെ സൃഷ്ടിക്കും.

3. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി

ക്ഷീണം വന്നുപിടിപെട്ടാൽ, ഇരിപ്പിടത്തിൽ ഇരുന്ന് വിശ്രമിക്കുകയല്ലാതെ മറ്റ് മാർഗ്ഗമൊന്നുമില്ല എന്ന് ചിന്തിക്കരുത്. പക്ഷേ എഴുന്നേറ്റ് ചലിക്കുന്നതാണ് വീണ്ടും ഊർജ്ജമുണ്ടാകുന്നതിനും ക്ഷീണത്തെ ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള മാർഗ്ഗം.

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണത്തെ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കുറച്ചുകാലമായി നിങ്ങൾ വ്യായാമമൊന്നും ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, സാവധാനം ആരംഭിക്കുക. ചുറുചുറുക്കോടെയുള്ള 10 മിനിറ്റ് നടത്തം എന്നും അനുവർത്തിക്കുക. ക്രമേണ അത് 30 മിനിറ്റാക്കി ഉയർത്തുക. ത്വരിതഗതിയിൽ നടക്കുക, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുക, ടെന്നീസ് കളിക്കുക, പുല്ലുചെത്തി തള്ളിക്കൊണ്ട് പോകുക തുടങ്ങിയവയെല്ലാം സമയം ചിലവഴിക്കുവാൻകൂടി കൈക്കൊള്ളാവുന്ന ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

4. അമിതമായ മനഃക്ലേശം

പല പരിതഃസ്ഥിതികളും മനഃക്ലേശത്തെ സൃഷ്ടിക്കും. ജോലി, സാമ്പത്തിക പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ബന്ധങ്ങളിലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങൾ, പ്രധാനപ്പെട്ട ജീവിത സന്ദർഭങ്ങൾ, വീടുമാറുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്നതുപോലെയുള്ള മനോനില, തൊഴിലില്ലായ്മ, വിരഹം എന്നിങ്ങനെ മനഃക്ലേശത്തിന്റെ പട്ടിക നീണ്ടുനീണ്ടുപോകുന്നു. അത്യധികമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാൻ ഇവ കാരണമാകുന്നു. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ശാന്തതയും സമചിത്തതയും പാലിച്ച് സന്തോഷത്തിൽ നിലകൊള്ളുവാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് മനഃക്ലേശം കുറയുവാനും ക്ഷീണത്തെ അകറ്റുവാനും സഹായിക്കും.