ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ

മാംസ്യം (protein)

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു പോഷകമാണ് മാംസ്യം. മാംസപേശികളുടെ എന്ന് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള നിർമ്മാണഘടകത്തെ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നത് മാംസ്യമാണ്. അസ്ഥി തുടങ്ങി തലമുടിവരെയുള്ള എല്ലാ കോശങ്ങളിലും മാംസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന്റെ ആകെ ഭാരത്തിന്റെ 16 ശതമാനവും മാംസ്യത്തിന്റേതാണ്. വളർച്ചയ്ക്കും, ആരോഗ്യത്തിനും, ശരീരപരിപാലനത്തിനും വേണ്ടിയാണ് ഈ പോഷകം സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ തരത്തിലുള്ള ഹോർമോണുകളും, പ്രതിദ്രവ്യങ്ങളും, പ്രധാനപ്പെട്ട മറ്റെല്ലാ പദാർത്ഥങ്ങളും മാംസ്യത്താൽ നിർമ്മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആവശ്യമില്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തെ ത്വരിപ്പിക്കുവാൻ ഈ പോഷകം വിനിയോഗിക്കപ്പെടാറില്ല.

വിവിധ അമിനോ അമ്ലങ്ങളാലാണ് (amino acids) മാംസ്യങ്ങൾ നിർമ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ചില അമ്ലങ്ങളെ സ്വന്തമായി ഉല്പാദിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയുമെങ്കിലും, ധാരാളം അടിസ്ഥാന അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ ഭക്ഷണങ്ങളിൽനിന്നാണ് ലഭ്യമാകുന്നത്. ശരിയാംവണ്ണം ശരീരത്തിന് പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ, പല തരത്തിലുള്ള അമിനോ അമ്ലങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്. അതിനുവേണ്ടി എല്ലാ തരത്തിലുള്ള അമ്ലങ്ങളെയും ഒരാൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നും ആവശ്യമായ അമ്ലങ്ങളെ നിർമ്മിക്കുവാൻ ശരീരത്തിന് കഴിയും.

ആരോഗ്യസമ്പുഷ്ട ഉറവിടങ്ങൾ

മാംസം (meat), മത്സ്യം, മുട്ട എന്നിവ അടിസ്ഥാന അമിനോ അമ്ലങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളായി നിലകൊള്ളുന്ന ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങളാണ്. കൂടാതെ പയറുകൾ, സോയ, കടലകൾ, ചില ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സസ്യാഹാര ഉറവിടത്തിൽനിന്നും മാംസ്യം ലഭിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തി എത്രത്തോളം സജീവമാണ്, പ്രായം എത്രയാണ് എന്നിങ്ങനെയുള്ള ഘടകങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് എത്രത്തോളം മാംസ്യം ആവശ്യമുണ്ട് എന്ന കാര്യം നിലകൊള്ളുന്നത്.

ഉന്നതമായ അളവിൽ മാംസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷ്യചര്യകൾ ഇപ്പോൾ പ്രചാരത്തിലുണ്ടെങ്കിലും, അവ കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമാണെന്നോ, അതുമല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരത്തെ കുറയ്ക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ സ്വാധീനിക്കുന്നുണ്ടെന്നോ തെളിയിക്കുന്നതിനുള്ള പഠനങ്ങളൊന്നും നടക്കുന്നില്ല.

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ

ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ശരീരത്തെ, പ്രത്യേകിച്ചും കേന്ദ്രനാഡീവ്യവസ്ഥയേയും മസ്തിഷ്‌കത്തേയും ഈ പോഷകങ്ങൾ ത്വരിപ്പിക്കുന്നു എന്ന് മാത്രമല്ല അസുഖങ്ങൾക്കെതിരായി സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ദിവസം ആഹരിക്കപ്പെടുന്ന മൊത്തം കലോറിയുടെ 45 മുതൽ 65 ശതമാനവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആയിരിക്കണമെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്.

ആരോഗ്യസുമ്പുഷ്ട ഉറവിടങ്ങൾ

ബ്രെഡ്ഡ്, പാസ്റ്റ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ വാങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ്, ഏത് തരത്തിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്നുള്ള ചിന്ത ഉണ്ടായിരിക്കണം. ചില കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ മറ്റുള്ളവയെക്കാൾ ആരോഗ്യദായകമാണ്. സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യങ്ങൾക്കും, പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഉല്പന്നങ്ങൾക്കും പകരമായി മുഴു ധാന്യങ്ങൾ, പയറുകൾ, നാരുഘടകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

കൊഴുപ്പുകൾ (fats)

വളരെ മോശപ്പെട്ട അംഗീകാരമാണ് കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പലപ്പോഴും ലഭിക്കുന്നത്. പക്ഷേ അടുത്തിടെ നടത്തപ്പെട്ട ചില പഠനങ്ങൾ വെളിവാക്കുന്നത് ആരോഗ്യദായകമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നാണ്. ഹാർവ്വാഡ് മെഡിക്കൽ സ്‌കൂളിന്റെ അഭിപ്രായമനുസരിച്ച്, ജീവകങ്ങളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആഗിരണം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, കോശനിർമ്മാണം, പേശീചലനങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെയുള്ള വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൊഴുപ്പുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

അത്യധികം കലോറിയാണ് കൊഴുപ്പിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാനപ്പെട്ട ഊർജ്ജസ്രോതസ്സാണ് കൊഴുപ്പുകൾ. ഭക്ഷണചര്യാ മാർഗ്ഗരേഖകൾ അനുസരിച്ച് ദിവസവുമുള്ള കലോറിയുടെ 20 മുതൽ 35 ശതമാനവും കൊഴുപ്പിൽനിന്ന് ആയിരിക്കണം. എന്നാൽ 30 ശതമാനത്തിനുതാഴെ അതിനെ പരിപാലിക്കണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നിർദ്ദേശിക്കുന്നത്.

ആരോഗ്യദായകമായ കൊഴുപ്പിനെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ തോതിനെ സന്തുലനപ്പെടുത്താനും, ഹൃദ്രോഗങ്ങളുടെ ഭയാശങ്കയെ കുറയ്ക്കാനും, രണ്ടാം ജാതി പ്രമേഹത്തെ (type 2 diabetes) കുറയ്ക്കാനും, മസ്തിഷ്‌ക പ്രവർത്തനങ്ങളെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സാധിക്കും. വളരെ പ്രബലമായ നീർവീക്ക പ്രതിരോധകങ്ങൾ കൂടിയായ കൊഴുപ്പുകൾ വാതം, അർബുദം, അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗം തുടങ്ങിയവയുടെ ഭയാശങ്കകളെയും കുറയ്ക്കുന്നു.

ആരോഗ്യസുമ്പുഷ്ട ഉറവിടങ്ങൾ

ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 എന്നിങ്ങനെയുള്ള കൊഴുപ്പമ്ലങ്ങൾ (fatty acids) വളരെയധികം അറിയപ്പെടുന്ന അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണ്. ശരീരത്തിന് നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയാത്ത അടിസ്ഥാന കൊഴുപ്പമ്ലങ്ങളെ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ട് അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്. കടലകൾ, വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ (ഒലിവെണ്ണ, അവക്കാഡോ എണ്ണ, ചണവിത്തെണ്ണ എന്നിങ്ങനെയുള്ള) തുടങ്ങിയ പദാർത്ഥങ്ങളിൽ ആരോഗ്യദായകമായ ഈ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇന്ധനമായും വിശപ്പ് നിയന്ത്രകമായും അവയവങ്ങളിലൂടെ വേഗത്തിൽ വിനിയോഗിക്കപ്പെടുന്നതുപോലെയുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ പ്രദാനംചെയ്യുന്ന ഇടത്തരം ശൃംഘലയായ ട്രൈഗ്ലിസെറെയ്ഡുകളുടെ രൂപത്തിൽ സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കൊഴുപ്പ് വെളിച്ചെണ്ണ നൽകുന്നു.

സംസ്‌കരിച്ച കൊഴുപ്പുകളെ (trans fats) ഒഴിവാക്കുന്നതും, വെണ്ണ, പാൽക്കട്ടി, ചുവന്ന മാംസം, ഐസ്‌ക്രീം തുടങ്ങിയ മൃഗാധിഷ്ടിത പൂരിതകൊഴുപ്പുകൾ ആഹരിക്കുന്നത് മിതപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ജീവകങ്ങൾ (vitamins)

അസുഖങ്ങളെ അകറ്റിനിറുത്തുന്നതിനും, ആരോഗ്യത്തോടെ നിലകൊള്ളുന്നതിനും ജീവകങ്ങൾ പരമപ്രധാനമാണ്. ശരീരത്തിന് സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ ഈ സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങൾ അനിവാര്യമാണ്. ഉചിതമായ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിന് ജീവകം എ., സി., ബി.6, ഡി. എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ 13 ജീവകങ്ങൾ വേണം.

ഓരോ ജീവകവും ശരീരത്തിൽ പ്രധാനപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ അളവിന് അത് ലഭ്യമാകുന്നില്ലെങ്കിൽ, ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളും അസുഖങ്ങളും ഉടലെടുക്കും. മിക്ക ആളുകൾക്കും അടിസ്ഥാന ജീവകങ്ങൾ മതിയാംവണ്ണം ലഭിക്കാറില്ല. ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മം, അസ്ഥി, കാഴ്ച തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ജീവകങ്ങൾ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

ശ്വാസകോശാർബുദം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ഗ്രന്ഥിയിലെ അർബുദം തുടങ്ങിയ ഭയാശങ്കകളെ കുറയ്ക്കുവാൻ ജീവകങ്ങൾക്ക് കഴിയും. അത്യധികം പ്രബലരായ നിരോക്‌സീകാരികളാണ് ജീവകങ്ങൾ. ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ പരിപോഷിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ അസുഖങ്ങളിൽനിന്ന് ശരീരത്തെ ഭേദമാകാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകമാണ് ജീവകം സി.

ആരോഗ്യസമ്പുഷ്ട ഉറവിടങ്ങൾ

നിറയെ പച്ചക്കറികളും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന സമീകൃതവും വിവിധങ്ങളുമായ ഭക്ഷണപദാർത്ഥങ്ങൾ ആഹരിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, മാത്രമല്ല ആരോഗ്യമുള്ള ദഹനേന്ദ്രിയ വ്യവസ്ഥയുമാണെങ്കിൽ, ഭക്ഷണചര്യയിൽ അനുബന്ധമായി ജീവകങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ട ആവശ്യം ഉണ്ടാകുന്നില്ല.

ധാതുക്കൾ

ജീവകങ്ങളെപ്പോലെതന്നെ ധാതുക്കളും ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തിൽ നിലകൊള്ളുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. ധാരാളം ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അവ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഉറപ്പാർന്ന അസ്ഥികളും പല്ലുകളും നിർമ്മിക്കുക, ഉപാപചയ പ്രക്രിയയെ ക്രമീകരിക്കുക, ശരീരത്തെ ഉചിതമാംവണ്ണം ജലാംശത്തിൽ നിലനിറുത്തുക തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും ധാതുക്കൾ സഹായിക്കുന്നു. കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയവ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായിട്ടുള്ള ചില ധാതുപോഷകങ്ങളാണ്.

അസ്ഥികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് പുറമെ, നാഡീസംവേദങ്ങൾ കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനും, ആരോഗ്യാവസ്ഥയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദത്തെ പരിപാലിക്കുന്നതിനും, പേശികളുടെ സങ്കോചത്തെയും വികാസത്തെയും സഹായിക്കുന്നതിനും കാൽസ്യം കാരണമാകുന്നു. . അവയുടെ അഭാവത്താൽ നമുക്ക് നിലനിൽക്കുവാൻ കഴിയുകയില്ല.