തൂക്കം കൂട്ടാന്‍ ചില വഴികള്‍

1. ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് വൈന്‍ കുടിക്കുക

വിശപ്പിനെ സ്വാധിനീക്കുന്ന ഒരു ഘടകം വൈനില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല വിശപ്പ് ലഭിക്കണമെന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു ഗ്ലാസ്സ് വൈന്‍ നല്ലതാണ്. വൈന്‍ ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകളും, ടാനിനുകളും അടങ്ങിയതാണ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. അതോടൊപ്പം ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

2. കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലാര്‍

കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ പേശികള്‍ വളരാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഭാരോദ്വഹനം നിങ്ങളുടെ അമിത ഭാരത്തെ പേശികളിലേക്കുറപ്പിക്കും. ഇത് കൊഴുപ്പിനേക്കാള്‍ ഭാരം കൂടിയതാ​​ണ്. കൂടാതെ കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരവും പേശികളുടെ സാന്ദ്രത കൂട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വിധത്തില്‍ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്. ഭാരോദ്വഹനം ആരോഗ്യവും ശരീരവലുപ്പവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

3. വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക

മനുഷ്യജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്ന അമൃതാണ് ജലം. അതോടൊപ്പം വയര്‍ നിറയ്ക്കാനും വിശപ്പകറ്റാനും സഹായിക്കുന്നതുമാണ്. ആരോഗ്യത്തിന് നിശ്ചിത അളവ് ജലം അനിവാര്യമാണെങ്കിലും അമിതമാകരുത്. കലോറി അടങ്ങാത്ത വെള്ളം അമിതമായി കുടിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കില്ല. അത് താല്കാലികമായി മാത്രം ഭാരം കൂട്ടുകയും മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതോടെ നഷ്ടമാവുകയും ചെയ്യും.

4. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഭക്ഷണം

ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രവര്‍ത്തിക്കുമ്പോള്‍ രക്തപ്രവാഹം വേഗത്തിലായിരിക്കുകയും മെറ്റബോളിസം അതിന്‍റെ ഉയര്‍ന്ന നിലയിലെത്തുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമശേഷം ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് പോഷകങ്ങള്‍ ഉള്ളിലെത്തുന്നത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറികള്‍ കൂടുതലായി സ്വീകരിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ഈ സമയത്ത് കലോറി വേഗത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കപ്പെടും.

5. ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഭക്ഷണം

നിശ്ചിത അളവിലാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെങ്കില്‍ അത് ക്രമേണ ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. ഇത് വേഗത്തില്‍ ആവേണ്ടതില്ല. എന്നാല്‍ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ വൈകി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ നല്ലത് വലുതായി പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതാണ്. മിക്കയാളുകള്‍ക്കും ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനായി നിര്‍ദ്ദേശിക്കപ്പെടുന്നത് മൂന്ന് നേരം വലിയ ഭക്ഷണവും രണ്ട് നേരം ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണവുമാണ്.

6. ആഹാരം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക

ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ശരിക്ക് ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുന്നത് ദഹനവ്യവസ്ഥയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സാധ്യമായ എല്ലാ കലോറികളും ലഭ്യമാകുന്നത് ഉറപ്പ് വരുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇത് വഴി ഭക്ഷണം ദഹനവ്യവസ്ഥയില്‍ പാഴായി പോകുന്നത് തടയപ്പെടും.

7. കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം

മറ്റൊരു മാര്‍ഗ്ഗം ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവും കഴിക്കുന്ന തവണകളുമാണ്.ദിവസം 5 മുതല്‍ 6 വരെ തവണകളായി ചെറിയ അളവില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുക. ഇതേ പോലെ തന്നെ മൂന്ന് വലിയ അളവിലുള്ള ഭക്ഷണവും രണ്ട് ലഘുഭക്ഷണവും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങള്‍ എന്താണ് കഴിക്കാന്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

8. തൈര്

കലോറിയുടെ അളവ് കൂടിയതാണ് എന്നത് മാത്രമല്ല പ്രിബയോട്ടിക് ബാക്ടീരീയികളും തൈരിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹന വ്യവസ്ഥയെ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും പോഷകങ്ങള്‍ ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക വഴി ആരോഗ്യകരമായാണ് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നത് എന്ന് ഉറപ്പ് വുത്താനും സഹായിക്കും.

9. ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക

ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍, ഉപ്പ്, കലോറി തുടങ്ങിയവ നിറഞ്ഞ ജങ്ക് ഫുഡുകള്‍ ശരീരഭാരം വേഗത്തില്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ ഇത്തരത്തിലുള്ള കലോറിയും പോഷകങ്ങളും ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതല്ല. ഇത് വഴി തടിയുള്ള ആളുകള്‍ നേരിടുന്ന അതേ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍, അതായത് ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍, മറ്റ് നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നിവ നേരിടേണ്ടി വരും.

10. ഭക്ഷണ നിയന്ത്ര​ണം

ചിലര്‍ കുറഞ്ഞ അളവില്‍ ജോലി ചെയ്യാനിഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണ്. എന്നാല്‍ ദൗര്‍ഭാഗ്യവശാല്‍ നല്ല ശീലങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ പിന്തുടരുന്നില്ലെങ്കില്‍ എളുപ്പത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിക്കുകയോ, ചീത്ത ശീലങ്ങളിലേക്ക് വീഴുകയോ ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ വണ്ണം കൂടുമെങ്കിലും പേശികളുടെ ശേഷി കുറയും. നിങ്ങളുടെ ജീവിതശൈലി ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ തുടര്‍ന്ന് കൊണ്ടുപോവുക.

11. കലോറിയുടെ അളവ് കണക്കാക്കുക

ഓരോ വ്യക്തിയും വ്യത്യസ്ഥരാണ്. അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്ര കലോറി വേണം എന്ന് ഊഹിക്കുന്നത് ശരിയാകണമെന്നില്ല. ഇന്‍റര്‍നെറ്റില്‍ ധാരാളം ബിഎംഎ അളക്കല്‍ ടൂളുകളും, കലോറി കഴിക്കേണ്ടതിന്‍റെ അല്‍ഗോരിതങ്ങളും ലഭ്യമാണ്. ഇവ ഉപയോഗപ്പെടുത്തി നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്രത്തോളം കലോറി ആവശ്യമുണ്ട് എന്ന് കണ്ടെത്താനാവും. ഇക്കാര്യങ്ങള്‍ അറിയുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഏറെ സഹായിക്കും.

12. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍

പിസ്റ്റാഷിയോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകള്‍, വാല്‍നട്ട് എന്നിവ ഗുണകരമായ മിനറലുകളും നല്ല ഫൈബറുകളും അടങ്ങിയതാണ്. ഫൈബര്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ബ്രെഡുകള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ പോലുള്ളവയുടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതലായി കലോറി ലഭ്യമാകാന്‍ സഹായിക്കും. ഇവ ദഹനവ്യവസ്ഥക്കും ഗുണകരമാകും.

13. സ്ഥിരമായ ഭക്ഷ​ണ സമയം

കൃത്യമായ ഇടവേളകളിലുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാണ്. ഭക്ഷണം, ദഹനം, അധ്വാനം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം കൃത്യമായ സമയക്രമത്തോടെയാണെങ്കില്‍ ശരീരം അതിനനനുസരിച്ച് ക്രമപ്പെടും. നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിന് ഈ ക്രമങ്ങള്‍ മനസിലാക്കാനാവും. എപ്പോഴും കൃത്യമായ സമയക്രമം സാധ്യമാകാനിടയില്ലെങ്കിലും പരമാവധി സമയനിഷ്ഠ പാലിക്കുക.

14. അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

സമയം, പണം, ഭക്ഷണം എന്നിവ ആവശ്യത്തിനുള്ളപ്പോള്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രേരണ ഉണ്ടാകാം. എന്നാല്‍ ഇവ ശരീരത്തിന് താങ്ങാവുന്നതിലും അപ്പുറത്തായിരിക്കും. ഇതിലെ ഒരളവ് കുടലിലെ കൊഴുപ്പായി മാറും. അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കേണ്ടുന്നത് തന്നെയാണ്.

15. വേഗത്തില്‍ ശരീരഭാരം കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുക

ആരോഗ്യകരമായി ശരീരഭാരം കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ക്ക് സംഭവിക്കുന്ന പിഴവുകളില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണിത്. ഒരാഴ്ചക്കുള്ളില്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ പൗണ്ട് കൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിസത്തെ അപകടകരമായ വിധത്തില്‍ അസ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും ആഹാരക്രമത്തിലെ തകരാറിനും ശരീരഭാരത്തിലെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ക്കും കാരണമാകും. ചില സാഹചര്യങ്ങളില്‍ മാറ്റം ആവശ്യമായി വരാമെങ്കിലും ഒരു ഡയറ്റീഷ്യനോയോ, ഡോക്ടറേയോ സന്ദര്‍ശിച്ച് ഉപദേശം തേടുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

16. പ്രോട്ടീന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക

ചര്‍മ്മം, കോശങ്ങള്‍, അവയവങ്ങള്‍, പേശികള്‍, ലസികകള്‍ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കണമെന്ന് നിങ്ങള്‍ക്ക് ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്‍ സ്വീകരണത്തിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശരിക്കും പ്രോട്ടീനിലാണ് നമ്മള്‍ സൃഷ്ടിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീനില്ലെങ്കില്‍(മാംസം കഴിക്കുകയാണ് പ്രോട്ടീന്‍ എളുപ്പത്തില്‍ ലഭ്യമാക്കാനുള്ള മാര്‍ഗ്ഗം), ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയാസകരമാകും.

17. ഓയിലുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക

ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു മാര്‍ഗ്ഗമാണ് ഓയിലുകള്‍ കൂടുതലായി കഴിക്കുക എന്നത്. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല. അതിനാല്‍ ഗുണകരമായ ഒമേഗ 3 ലഭ്യമാകുന്ന, വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലുകളായ കടുകെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയില്‍ പോലുള്ളവ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായിരിക്കും. ഇവ നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോള്‍ ബാലന്‍സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അതോടൊപ്പം ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

18. പരിശോധന

ചില ആളുകള്‍ ജന്മനാ തന്നെ ഏറെ വണ്ണം വെയ്ക്കാത്തവരാണ്. ന്യൂട്രിയന്‍റുകളെ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഹോര്‍മോണുകളുടെ കുറവാണ് ഇതിന് കാരണമാകുന്നത്. വണ്ണം വെയ്പിക്കാനായുള്ള പരീക്ഷണങ്ങളൊന്നും വിജയമാകുന്നില്ലെങ്കില്‍ ശാരീരികമായ അവസ്ഥ മനസിലാക്കുന്നതിനായി പരിശോധന നടത്തുകയോ, ജിനതകകാരണങ്ങള്‍ ഇതിന് പിന്നില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നും കണ്ടെത്തണം.

19. ശരീരത്തെ അറിയുക

ചില ആളുകള്‍ക്ക് പല തരത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനാവും. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ചിലര്‍ക്ക് വണ്ണം കൂടാന്‍ സഹായിക്കും. എന്നാല്‍ ചിലരുടെ കുടലില്‍ കൊഴുപ്പടിയാന്‍ ഇത് കാരണമാവും. ചിലര്‍ മാംസമില്ലാതെ തൊലിമാത്രം പോലെ കാണപ്പെടുന്നതിന് (സ്കിന്നി ഫാറ്റ്) ഇത് കാരണമാകും. ശരീരം എങ്ങനെയാണ് വണ്ണം വെച്ചത് എന്ന് മനസിലാക്കുകയും അത് വീണ്ടും ആവര്‍ത്തിച്ച് ഫലപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യാം.

20. ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍

അവസാന മാര്‍ഗ്ഗമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നതാണ് സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍. ചില നെഗറ്റീവ് വശങ്ങളും ഇതിനുണ്ട്. സ്വഭാവികമല്ലാത്ത ഇത്തരം സപ്ലിമെന്‍റുകള്‍ പെട്ടന്ന് വണ്ണം വെയ്ക്കാനായി ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാല്‍ ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന്‍റെയും ഡോക്ടറുടെയും ഉപദേശം തേടിയതിന് ശേഷമേ ഇവ ഉപയോഗിക്കാന്‍ ആരംഭിക്കാവൂ. കാരണം ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്.

രാവിലെ ഈ അബദ്ധങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക