ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിനെ കുറക്കാന്‍ 14 വഴികള്‍

ഓട്ട്സ്

പ്രഭാത ഭക്ഷണമായി ഒരു പാത്രം ഓട്ട്സോ ഓട്സ് അധിഷ്ഠിതമായ ധാന്യമോ കഴിക്കുക. ഇതുവഴി രണ്ട് ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ് ശരീരത്തില്‍ ലഭിക്കുക. ഇതില്‍ ഒരു നേന്ത്രപഴമോ കുറച്ച് സ്ട്രോബെറിയോ ചേര്‍ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. ഒരു ദിവസം 15 മുതല്‍ 30 ഗ്രാം വരെ നാരുകള്‍ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കണമെന്നും ഇതില്‍ പത്ത് മുതല്‍ 15 ഗ്രാം വരെ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ആകണമെന്നുമാണ് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരുടെ പക്ഷം.

ബാര്‍ലി അടക്കം ധാന്യ ഭക്ഷണം

ഓട്സിനെപോലെ തന്നെ ബാര്‍ലി അടക്കമുള്ള ധാന്യഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഹൃദയാഘാതത്തില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ്. ഇതിലുള്ള ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ് ഹൃദയാഘാതത്തില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നത്.

പയര്‍ വര്‍ഗം

ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയതാണ് പയര്‍ വര്‍ഗം. സമയമെടുത്ത് മാത്രം ദഹിക്കുന്നതിനാല്‍ ഭക്ഷണം ശേഷം ഏറെ സമയം വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കും. ഇതുകൊണ്ട് ഭാരം കുറക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഉത്തമാഹാരമാണ് ഇത്. വന്‍പയര്‍, അമരപ്പയര്‍ തുടങ്ങി വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളില്‍ കാണുന്ന പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ രുചികരമായി വിവിധ രീതികളില്‍ പാചകം ചെയ്യാനും കഴിയും.

വെണ്ടക്കയും വഴുതനങ്ങയും

കുറഞ്ഞ കാലറിയുള്ള ഈ പച്ചക്കറികള്‍ ധാരാളം ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ അടങ്ങിയതാണ്.

വിവിധ തരം അണ്ടികള്‍

കശുവണ്ടി, അക്രോട്ട് അണ്ടി തുടങ്ങിയവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ദിവസം രണ്ട് ഒൗണ്‍സ് നട്ട്സ് കഴിച്ചാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് ഏഴ് ശതമാനം വരെ കുറക്കാന്‍ കഴിയും. ഹൃദയത്തിന് മറ്റ് വിധത്തില്‍ സംരക്ഷണ്‍ കവചമൊരുക്കാനും ഇവക്ക് കഴിയും.

വെജിറ്റബിള്‍ ഓയില്‍

കൊഴുപ്പിനും വെണ്ണക്കുമെല്ലാം പകരം പാചകത്തില്‍ സാഫ്ളവര്‍, സണ്‍ഫ്ളവര്‍, കടുക് എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. രക്തത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കുറക്കാന്‍ ഇതുവഴി കഴിയും.

സ്റ്റനോള്‍സും സ്റ്റെറോള്‍സും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

സസ്യങ്ങളില്‍ നിന്നും സംസ്കരിച്ചെടുക്കുന്ന സ്റ്റനോള്‍സും സ്റ്റെറോള്‍സും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പ്രതിദിന മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ വലിച്ചെടുക്കാന്‍ ഇവക്ക് കഴിവുണ്ട്. ദിവസം രണ്ട് ഗ്രാം സ്റ്റെനോള്‍സും സ്റ്റെറോള്‍സും ശരീരത്തില്‍ എത്തിയാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് 12 ശതമാനം കുറക്കാന്‍ കഴിയും.

സോയാ

സോയാബീനും സോയാമില്‍ക്ക് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറക്കാനുള്ള നല്ല വഴിയാണ്. ദിവസം 27 ഗ്രാം സോയാ കഴിച്ചാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് ആറു മുതല്‍ ഒമ്പത് ശതമാനം വരെ കുറയുമെന്നാണ് കണക്ക്.

മല്‍സ്യം

ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ മല്‍സ്യം കഴിച്ചാല്‍ എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കുറക്കാനാകും. സാച്ചുറേറ്റഡ് എല്‍.ഡി.എല്ലിൻറെ അളവ് കൂട്ടുന്ന കൊഴുപ്പുകളുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചാണ് മല്‍സ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ എല്‍.ഡി.എല്‍ അളവ് കുറയുക. ഒമേഗാ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയ മല്‍സ്യംധാരാളം കഴിക്കുന്നതിലൂടെയുംഎല്‍.ഡി.എല്‍ അളവ് കുറയും. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ളസറൈഡിൻറെ അളവ് കുറക്കുന്നതിലൂടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ഒമേഗാ ത്രീ കാത്തുസൂക്ഷിക്കും.

ഫൈബര്‍ സപ്ളിമെന്‍റ്

ലയിക്കുന്ന ഫൈബറുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഫുഡ് സപ്ളിമെന്‍റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക.

പൂരിത കൊഴുപ്പ്

മാട്ടിറച്ചി, പാല്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍,തേങ്ങ എന്നിവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ എല്‍.ഡി.എല്ലിന്‍െറ അളവ് കൂട്ടുന്നു. പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തിൻറെ അളവ് കുറക്കുകയാണ് എല്‍.ഡി.എല്‍ നില കുറക്കാനുള്ള വഴി. ഇതിന് പകരം നന്നായി നുറുക്കിയ മാട്ടിറച്ചിയോ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ പാലോ വെണ്ണക്ക് പകരം ഒലീവ് ഓയിലോ വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലോ ഉപയോഗിക്കുക. മീനും ചിക്കനും പൊരിച്ച് ഉപയോഗഇക്കുന്നതിന് പകരം ബേക്ക് ചെയ്തെടുക്കുക.

ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ്

പൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ പോലെ ശരീരത്തിലെ മോശം കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കൂട്ടുന്നതാണ് ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റുകള്‍. നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഇവ ധമനികളില്‍ രക്തം കട്ടപിടിക്കാതെ സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ദിവസം കൂടിവന്നാല്‍ രണ്ട് ഗ്രാം ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റ് മാത്രമേ ശരീരത്തില്‍ എത്താവൂ.

വ്യായാമം

അമിതവണ്ണമുള്ളവര്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പക്ഷം കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലൂടെ ശരീരത്തിൻറെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളില്‍ എത്തും. വ്യയാമം ചെയ്യാത്ത പക്ഷം രക്തത്തിലെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിൻറെ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യും. കൂടുതല്‍ വ്യയാമം ചെയ്യുകയാണ് ഇതിനുള്ള പ്രതിവിധി.