മുംബൈ റെഡ് അലർട്ട്: ജിമ്മിൽ പോകാൻ പറ്റുന്നില്ലേ? വീട്ടിലിരുന്ന് മസിലുകൾക്ക് കരുത്ത് പകരാം ഈ 20 മിനിറ്റ് വർക്കൗട്ടിലൂടെ!

ജൂൺ 24 ബുധനാഴ്ച മുംബൈയിൽ കനത്ത മഴയെത്തുടർന്ന് റെഡ് അലർട്ട് പ്രഖ്യാപിച്ചിരിക്കുകയാണ്. മഴ ശക്തമായതോടെ നഗരത്തിലെ മിക്ക ജിമ്മുകളും ഇന്ന് അടഞ്ഞുകിടക്കുകയാണ്. വെള്ളക്കെട്ടും ഗതാഗത തടസ്സങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ ജനങ്ങൾ വീടിനുള്ളിൽ തന്നെ കഴിയണമെന്നാണ് നിർദ്ദേശം. വർക്കൗട്ട് മുടങ്ങുന്നതിൽ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്ക് ആശങ്കയുണ്ടാകാം, എന്നാൽ പേടിക്കേണ്ട. വെറും 20 മിനിറ്റ് കൊണ്ട് വീട്ടിലിരുന്ന് തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ബോഡി വെയ്റ്റ് പ്ലാൻ ഇതാ. ഉപകരണങ്ങളൊന്നും കൂടാതെ തന്നെ സുരക്ഷിതമായി നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പിന്തുടരാം.

മസിലുകളുടെ കരുത്ത് നിലനിർത്താനായി 'ടൈം അണ്ടർ ടെൻഷൻ' (Time under tension) രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇതിൽ പ്രധാനം. പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, റിവേഴ്സ് ലഞ്ചുകൾ എന്നിവ നാല് റൗണ്ടുകളായി ചെയ്യുക. ഓരോ സെറ്റും 45 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കണം. ഭാരമേറിയ ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ തന്നെ മസിലുകൾക്ക് ആയാസം നൽകാൻ പതുക്കെയുള്ള ചലനങ്ങൾ സഹായിക്കും. ഇതിനൊപ്പം ഒരു ഹൈ പ്ലാങ്ക് കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ കോർ മസിലുകളും ആക്ടീവ് ആയിരിക്കും.

മുംബൈ റെഡ് അലർട്ട്: മഴക്കാലത്ത് പ്രോട്ടീൻ ഉറപ്പാക്കാൻ ചില വഴികൾ

ജിമ്മിൽ പോകാൻ കഴിയാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ കൃത്യമായി ശരീരത്തിലെത്തുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പുറത്തുനിന്നുള്ള സാധനങ്ങൾ കിട്ടാൻ പ്രയാസമുള്ള ഈ സമയത്ത് വീട്ടിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്ന പ്രോട്ടീൻ കിറ്റുകൾ സഹായകരമാകും. വറുത്ത കടല (Roasted chana), സത്തു (Sattu) എന്നിവ ദീർഘകാലം കേടുകൂടാതെ ഇരിക്കുന്ന മികച്ച പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഫ്രിഡ്ജ് സൗകര്യമുണ്ടെങ്കിൽ പനീറും ടോഫുവും ഉപയോഗിക്കാം. സാധാരണ പാൽ പാക്കറ്റുകളേക്കാൾ ഈ സമയത്ത് യുഎച്ച്ടി (UHT) പാൽ ആണ് സുരക്ഷിതം. ഇത് പെട്ടെന്ന് കേടാകില്ല.

കുറഞ്ഞ ചിലവിൽ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ കൃത്യമായ പ്ലാനിംഗ് ആവശ്യമാണ്. സത്തു ഡ്രിങ്കുകൾക്കൊപ്പം മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗ്ഗങ്ങൾ കൂടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് ഗുണകരമാകും. നോൺ-വെജിറ്റേറിയൻ ആണെങ്കിൽ മുട്ട പുഴുങ്ങാൻ ശുദ്ധമായ വെള്ളം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. മഴ കനക്കുന്ന ഈ സമയത്ത് പച്ചക്കറി സാലഡുകളും വഴിയോര ഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. വീട്ടിലെ വ്യായാമത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ സഹായിക്കും. ജിമ്മിൽ പോകാൻ പറ്റിയില്ലെങ്കിലും കൃത്യമായ പോഷകാഹാരം മസിലുകളുടെ കരുത്ത് ചോരാതെ സംരക്ഷിക്കും.

റെഡ് അലർട്ട് നിലനിൽക്കുന്നതിനാൽ സുരക്ഷയ്ക്കാണ് ഏറ്റവും മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്. എലിപ്പനി (Leptospirosis) പോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ കെട്ടിക്കിടക്കുന്ന വെള്ളത്തിൽ ഇറങ്ങുന്നത് പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. പുറത്തിറങ്ങേണ്ടി വന്നാൽ വാട്ടർപ്രൂഫ് ചെരിപ്പുകൾ ധരിക്കുകയും കാലുകൾ ഉടൻ വൃത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുക. അന്തരീക്ഷത്തിൽ ഈർപ്പം കൂടുതലായതിനാൽ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അടങ്ങിയ വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് വ്യായാമത്തിനിടെ മസിൽ കയറുന്നത് തടയും. മഴ കനത്താലും ഈ ലളിതമായ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കാം.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.