പാലിനോട്‌ വിട പറയാം, പോഷകങ്ങളോടല്ല!

എള്ള്‌

പോഷകസമ്പന്നമാണ്‌ എള്ള്‌. ഒരു ടേബിള്‍ സ്‌പൂണ്‍ എള്ളില്‍ നിന്ന്‌ 50 ഗ്രാം കാത്സ്യം ലഭിക്കും. ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമുള്ള ധാതുലവണങ്ങള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ഫിനോലിക്‌ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ ലഭിക്കാന്‍ ഒരു പിടി എള്ള്‌ കഴിച്ചാല്‍ മതിയാകും.

100 ഗ്രാം എള്ള്‌: 975 മില്ലിഗ്രാം

ബദാം

കലോറികളാല്‍ സമ്പന്നമായതിനാല്‍ ആവശ്യത്തിന്‌ മാത്രമേ ബദാം കഴിക്കാവൂ. അരക്കപ്പ്‌ ബദാമില്‍ 500 കലോറി ഊര്‍ജ്ജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. ബദാം കാത്സ്യത്തിന്റെ മികച്ച കലവറയാണ്‌.

100 ഗ്രാം ബദാം: 264 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

മത്തി

നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ അധികം കാണാറില്ലാത്ത ഈ മത്സ്യം വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ കലവറയാണ്‌. ശരീരത്തിന്റെ കാത്സ്യം ആഗിരണശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡിക്ക്‌ കഴിയും. അതുകൊണ്ട്‌ തന്നെ ഇത്‌ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്‌ പറ്റിയതാണ്‌.

100 ഗ്രാം മത്തി: 382 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

ഓറഞ്ച്‌ ജ്യൂസ്‌

ഓറഞ്ച്‌ ജ്യൂസിന്റെ പോഷകാംശം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന രണ്ടുതരം കാത്സ്യങ്ങളില്‍ കാത്സ്യം സിട്രേറ്റ്‌ മാലറ്റ്‌ ട്രൈകാത്സ്യം ഫോസ്‌ഫേറ്റിന്റെയും കാത്സ്യം ലാക്ടേറ്റിന്റെയും മിശ്രിതത്തേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ നന്നായി ശരീരത്തിലേക്ക്‌ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നുണ്ടെന്ന്‌ അമേരിക്കന്‍ ഡയറ്റിക്‌ അസോസിയേഷന്‍ 2005ല്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു. പോഷകമൂല്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ച വിവിധതരം ഓറഞ്ച്‌ ജ്യൂസുകള്‍ വിപണിയില്‍ ലഭ്യമാണ്‌. അവയുടെ ലേബല്‍ പരിശോധിച്ച്‌ ഏതുതരം കാത്സ്യമാണ്‌ അതില്‍ ചേര്‍ത്തിരിക്കുന്നതെന്ന്‌ മനസ്സിലാക്കി വാങ്ങുക.

അരക്കപ്പ്‌ ഓറഞ്ച്‌ ജ്യൂസ്‌: 175 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

വെണ്ടയ്‌ക്ക

കാത്സ്യവും മറ്റു പോഷകഘടകങ്ങളും വെണ്ടയ്‌ക്കയില്‍ ധാരാളമടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. അധികം വിളയാത്ത വെണ്ടയ്‌ക്ക പച്ചയ്‌ക്ക്‌ തിന്നാവുന്നതാണ്‌. പാകം ചെയ്‌തും കഴിക്കാം.

100 ഗ്രാം വെണ്ടയ്‌ക്ക: 81 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

ടോഫു

ടോഫു എങ്ങനെ ഉണ്ടാക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും അതിലെ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ്‌. സില്‍ക്കന്‍ ടോഫുവില്‍ ഏതാണ്ട്‌ 130 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുമ്പോള്‍ ഇത്‌ ഫേം ടോഫുവില്‍ 230 മില്ലിഗ്രാമാണ്‌. ടോഫുവില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ജലാംശം നീക്കിയതിന്‌ ശേഷമേ ഇത്‌ ഉപയോഗിക്കാവൂ. കിച്ചണ്‍ ടവലുകള്‍ക്കിടയിലോ മറ്റോ വച്ച്‌ അമര്‍ത്തിയാല്‍ ജലാംശം പോകുന്നതായിരിക്കും. ടോഫു വിഭവങ്ങളില്‍ ധാരാളം എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കാരണം ഇവ വളരെയധികം എണ്ണ ആഗിരണം ചെയ്യും.

100 ഗ്രാം ടോഫു: 350 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

കോര/ ചെമ്പല്ലി

മിക്ക മീനുകളിലും ധാരാളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. അവയുടെ മുള്ള്‌ ചവയ്‌ക്കുന്തോറും നമുക്ക്‌ ലഭിക്കുന്ന കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ്‌ കൂടും. അരടിന്‍ കോരയില്‍/ചെമ്പല്ലിയില്‍ ഏതാണ്ട്‌ 440 മില്ലിഗ്രാം കാത്സ്യം ഉണ്ടാകും.

ചിയ

എന്നറിയപ്പെടുന്ന സസ്യം തുളസി വര്‍ഗത്തില്‍ പെടുന്നതാണ്. ഇതിന്റെ വിത്ത് കാത്സ്യത്തിന്റെ കലവറയാണ്‌. ഇതിന്റെ 18 ശതമാനത്തോളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പല്ലുകളുടെയും എല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യം സംരക്ഷിച്ച്‌ അസ്ഥിക്ഷതം തടയാന്‍ ഇതിന്‌ കഴിയും. ഒമേഗ- 3 ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ ഇത്‌ ആരോഗ്യത്തിന്‌ വളരെ നല്ലതാണ്‌. മാത്രമല്ല ഭാരം കുറയ്‌ക്കാനും സഹായിക്കും. വേവിക്കാതെയോ കഞ്ഞിവച്ചോ ബേക്ക്‌ ചെയ്‌ത ആഹാരസാധനങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്തോ ഇത്‌ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.

ചൈനീസ്‌ കാബേജ്‌/ ബോക്‌ ചോയ്‌

കാത്സ്യത്താല്‍ സമ്പന്നമാണ്‌ ഈ ചെടി. സാലഡുകളില്‍ ഇവ ചേര്‍ത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കുക.

100 ഗ്രാം ബോക്‌ ചോയ്‌: 105 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം

കുറച്ച്‌ വെള്ളം ചേര്‍ത്ത്‌ പാകം ചെയ്‌താല്‍

വളരെ കുറച്ച്‌ വെള്ളം ചേര്‍ത്ത്‌ അല്‍പ്പനേരം പാകം ചെയ്‌താല്‍ ഭക്ഷണവസ്‌തുക്കളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ്‌ നഷ്ടപ്പെടില്ല. അങ്ങനെ പരമാവധി കാത്സ്യം ശരീരത്തിലെത്തും.