തൂക്കം കൂട്ടും ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങളും

കലോറിയും, പോഷകങ്ങളും, നാരുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയതാണ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍. ഉണക്കമുന്തിരി, ബദാം, കശുവണ്ടി, വാല്‍നട്ട് തുടങ്ങിയവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഒരു കപ്പ് ഉണക്കമുന്തിരിയില്‍ 449 കലോറിയും, ഒരു കപ്പ് ബദാമില്‍ 529 കലോറിയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ ഐസ്ക്രീമിലോ, തൈരിലോ, സാലഡുകളിലോ, ധാന്യങ്ങളോടൊപ്പമോ കഴിക്കാം.

പാല്‍ക്കട്ടി

എല്ലാ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങളടങ്ങിയവയാണ്. പെട്ടന്ന് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പാലില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കലോറിയ്ക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീന്‍, കാല്‍സ്യം,കൊളസ്ട്രോള്‍ എന്നിവയും പാലില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് മേലെ അല്പം പാല്‍ക്കട്ടി വിതറുന്നത് രുചികവും പോഷകപ്രദവുമാകും.

നിലക്കടല വെണ്ണ

പ്രോട്ടീനും, കൊഴുപ്പുകളും സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയതാണ് നിലക്കടല വെണ്ണ. ഒരു ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ നിലക്കടലയെണ്ണയില്‍ 100 കലോറിയടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിന് പുറമെ നിരവധി അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പെട്ടന്ന് ലയിച്ച് ചേരാത്ത നിലക്കടലയിലെ കൊഴുപ്പ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. ഇത് ബ്രെഡിലോ, ആപ്പിളിലോ, ഷേക്കുകളിലോ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കാം.

പാല്‍

പാല്‍ ഓട്ട്സിലോ, ധാന്യങ്ങളിലോ ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുകയോ അതല്ലെങ്കില്‍ പാലില്‍ ചോക്കലേറ്റ് ചേര്‍ത്ത് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ധാരാളം കലോറിയും, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, എ എന്നിവയും പാലില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാട നീക്കാത്ത പാലാണ് ശരീരഭാരം പെട്ടന്ന് വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ നല്ലത്. പാട നീക്കാത്ത ഒരു ഗ്ലാസ് പാലില്‍ 120-150 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ അകറ്റി നിര്‍ത്തുന്ന ഒരു പച്ചക്കറിയിനമാണ് ഉരുളക്കിഴങ്ങ്. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുതകുന്ന കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ഇതില്‍ ധാരാളമായുണ്ട്. ധാരാളം പോഷക ഘടകങ്ങളും, കൊഴുപ്പും, നാരുകളും, വിറ്റാമിന്‍ സിയും ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മറ്റ് പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം തൊലിയോടുകൂടിത്തന്നെ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു ഇടത്തരം ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ 150 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പാസ്ത

രുചകരവും കലോറി നിറഞ്ഞതുമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ് പാസ്ത. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ പാസ്ത പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കും. ഒരു കപ്പ് മക്രോണിയില്‍ 390 കലോറിയുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത സ്ഫാഗെട്ടിയില്‍ 220 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വെണ്ണ

ലയിക്കുന്ന കൊഴുപ്പടങ്ങിയ വെണ്ണ പാചകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. ബ്രഡിനൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുകയോ, പലഹാരങ്ങള്‍ വറുക്കാനുപയോഗിക്കുയോ, ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങളില്‍ ചേര്‍ക്കുകയോ ചെയ്യാം. ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയ നെയ്യും, വെണ്ണയും വേഗത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ അനുയോജ്യമാണ്.

പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

മാങ്ങ, പപ്പായ, വാഴപ്പഴം, പൈനാപ്പിള്‍ എന്നിവ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഉത്തമമാണ്. സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഇവ ഏറെ ഊര്‍ജ്ജം ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായകരമാണ്. തടികൂട്ടാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഉത്തമമായ ഒരു പഴവര്‍ഗ്ഗമായ അവൊക്കാഡൊയില്‍ കൊഴുപ്പും, കലോറിയും ഏറെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു അവൊക്കാഡൊയില്‍ 300 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫ്രൂട്ട് സാലഡ്, ഡെസെര്‍ട്ട് തുടങ്ങിയ രൂപങ്ങളിലൊക്കെ ഈ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

മുട്ട

കലോറിയാല്‍‌ സമ്പന്നമായ മുട്ടയില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ന്യൂട്രിയന്‍റ്സും, പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു മുട്ടയില്‍ ശരാശരി 70 കലോറിയും, അഞ്ച് ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിനാല്‍ തന്നെ ബോഡി ബില്‍ഡര്‍മാരുടെ ഇഷ്ടഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിനാല്‍ സമ്പന്നമായ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവില്‍ ആരോഗ്യത്തിന് ദേഷകരമല്ലാത്ത കൊളസ്ട്രോള്‍‌ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മുട്ട പൊരിച്ചോ, പുഴുങ്ങിയോ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന രീതിയില്‍ കഴിച്ച് ശരീരഭാരം കൂട്ടാം.

ചുവന്ന മാംസം

കലോറി സമ്പുഷ്ടമായ ചുവന്ന മാംസം പെട്ടന്ന് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ ഉത്തമമമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ മാംസം ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്‍പ്പെടുത്താം. പേശികള്‍ക്ക് വളര്‍ച്ച നല്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ചുവന്ന മാംസം വേവിച്ചോ, പൊരിച്ചോ കഴിച്ച് വേഗത്തില്‍ ശരീരത്തിന്‍റെ ഭാരം കൂട്ടാം.