ആരോഗ്യദായകം ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ബട്ടര്‍ഫ്രൂട്ട്

ഫൈബര്‍ അഥവാ നാര് ധാരാളം അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗമാണ് വെണ്ണപ്പഴം. അവൊക്കാഡോ എന്ന് പൊതുവെ അറിയപ്പെടുന്ന ഇതിന്റെ മറ്റൊരു പേര് ബട്ടര്‍ഫ്രൂട്ട് എന്നാണ്. മോണോ അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് (എംയുഎഫ്എ-അപൂരിതകൊഴുപ്പ്) അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വെണ്ണപ്പഴത്തില്‍ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ ധാരാളം പോഷകഘടകങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുന്നുണ്ട്. ജീവകം ഇ, ഫോളേറ്റ്(ഫോളിക് ആസിഡ്), പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുടേയും പ്രധാനകലവറയായ ഈ പഴം സ്വദേശി അല്ലെങ്കിലും നമ്മുടെ നാട്ടിലും ഇപ്പോള്‍ പ്രചാരം നേടിവരുന്നുണ്ട്. എങ്ങനെ കഴിക്കാം: സാലഡ്, സല്‍സ (സോസ്) എന്നിങ്ങനെ പഴത്തെ അതിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍ നഷ്ടപ്പെടുത്താതെ വേണം കഴിക്കാന്‍.

ബ്രൊക്കോളി

കാബേജ്, കോളിഫഌവര്‍ എന്നിവയുടെ അതേ കുടുംബത്തില്‍ പെടുന്ന ബ്രൊക്കോളിയില്‍ ഗൗരവതരമായ പല അസുഖങ്ങള്‍ക്കുമെതിരെ പൊരുതാനാകുന്ന ഘടകങ്ങള്‍ ഉണ്ടെന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. അര്‍ബുദം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ക്കെതിരെ പൊരുതാന്‍ ശേഷിയുള്ള ബ്രൊക്കോളിയുടെ പൂത്തല ഭാഗങ്ങള്‍ വേവിച്ച് കഴിക്കാം.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം.: അധികം എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാതെ വറുത്തെടുത്ത ഭക്ഷണത്തില്‍ വേവിച്ച ബ്രൊക്കോളിയിട്ട് കഴിക്കാം.

മുട്ട

മുട്ടയുടെ ഗുണത്തെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് ആദ്യമേ അറിയാം. അതേ സമയം അതിന്റെ ദോഷങ്ങളും മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഇപ്പോള്‍ ഡയറ്റില്‍ അല്പം പിറകിലാണ് മുട്ട. എന്നാല്‍ ഏറെ ഗുണങ്ങളുള്ള മുട്ട ശരീരത്തിന് ദോഷമാകാത്ത രീതിയില്‍ കഴിച്ചുകൂടെ? ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റും പല അപൂര്‍വ്വ പോഷകഘടകങ്ങളും ഇതില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നുണ്ട്. മുട്ട ഹൃദ്രോഗകാരണമാകാം എന്ന് പറയുന്നുണ്ടെങ്കിലും അത് മുട്ടയുടെ അമിത ഉപയോഗത്തിലൂടെ വന്നേക്കാവുന്ന അവസ്ഥയാണ്. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയെയാണ് അപകടകാരിയായി കാണുന്നത്. അതുകൊണ്ട് ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നിലേറെ തവണ മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയാണ് പോംവഴി. അതേ സമയം പ്രത്യേകിച്ച് അസുഖമൊന്നുമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് മുട്ടയുടെ വെള്ള ദിവസവും കഴിക്കാവുന്നതുമാണ്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: മുട്ട പുഴുങ്ങിയും ഓംലെറ്റായും കഴിക്കാം. ഓംലെറ്റാക്കുമ്പോള്‍ രണ്ട് മുട്ടയുടെ വെള്ളയും ഒരു മഞ്ഞയും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാകും.

പാല്‍

കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത പാലിനെയാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്. മുട്ടയെ പോലെ പാലിനും ദോഷഭാഗം വരുന്നത് അത് കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോഴാണ്. കാല്‍സ്യത്തിന്റെ കലവറയാണ് പാലെന്ന് അറിയാമല്ലോ. കാല്‍സ്യം എല്ലിന്റെ ശക്തിക്ക് മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനോട് പൊരുതാന്‍ ശേഷിയുള്ളതുമാണ്. അതിനാല്‍ ദിവസേന കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്ത ഒരു ഗ്ലാസ് പാല് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. കൊഴുപ്പ് നീക്കം ചെയ്യാന്‍ എളുപ്പമാണ്. അല്പനേരം പാല്‍ ഇളക്കാതെ വെക്കുമ്പോള്‍ അതിന് മുകളില്‍ പെന്തിവരുന്ന പാടയാണ് കൊഴുപ്പ്. ഈ പാടയെ പരമാവധി നീക്കം ചെയ്താല്‍ ആ പാലിലെ വലിയതോതില്‍ കുറക്കാനാകും. ഈ പാടയാണ് വെണ്ണയായി മാറ്റുന്നത്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: പാല്‍ മാത്രം കുടിക്കാന്‍ ചിലര്‍ക്ക് കഴിയണമെന്നില്ല. അതിനൊരു മാര്‍ഗ്ഗമുണ്ട്, ഓട്‌സ് ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണെങ്കില്‍ ഓട്‌സ് വേവിക്കാന്‍ വെള്ളത്തിന് പകരം കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുക. ഉറങ്ങാന്‍ പോകും മുമ്പ് ചോക്ലേറ്റും പാലും കഴിക്കാം. ഉറക്കത്തിന് നല്ലതാണിത്.

നട്‌സ്

നട്‌സ് ഉപയോഗം ആന്തരിക സൗന്ദര്യം മാത്രമല്ല, ബാഹ്യസൗന്ദര്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനൊപ്പം ചര്‍മ്മം, മുടി എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യത്തേയും ഇത് സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഒമേഗ3, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള നട്‌സ് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ, പ്രമേഹ സാധ്യത കുറക്കുമെന്നാണ് ഗവേഷകര്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. ആരോഗ്യദായകമായ എണ്ണയും ഇത് ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നു.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: പ്രഭാതഭക്ഷണം മുതല്‍ ഏത് സമയത്തും, ഭക്ഷണങ്ങളിലും നട്‌സ് ഉപയോഗിക്കാം. സാലഡിലും പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിലും ചെറുതായി അരിഞ്ഞ നട്‌സ് വിതറി ഉപയോഗിച്ച് നോക്കൂ. വാള്‍നട്‌സ്, ബദാം, പിസ്തചിയോസ് എന്നീ നട്‌സുകള്‍ മിക്‌സ് ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കാം. മറ്റേത് ഭക്ഷണങ്ങളിലും നട്‌സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

സാല്‍മണ്‍

ഇറച്ചിയേക്കാള്‍ മത്സ്യത്തെ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവരാണ് നമ്മള്‍ മലയാളികള്‍. മികച്ച ധാരാളം മത്സ്യങ്ങളും അതുള്‍പ്പെടുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളും നമ്മള്‍ കഴിച്ചിട്ടുമുണ്ട്. മീനെണ്ണ ചര്‍മ്മരോഗവിദഗ്ധര്‍ പോലും ശുപാര്‍ശ ചെയ്യാറുണ്ട്. ദിവസേന മീന്‍ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള ഗൗരവതരമായ അസുഖങ്ങള്‍ക്ക് വിലങ്ങിടും. ഭാരക്കുറവിന് സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം ചര്‍മ്മം നല്ലതാകാനും സന്ധിവാതപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കുറക്കാനും ഉന്മേഷം ഉയര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നതാണ്. ഇത്തരത്തിലൊരു മത്സ്യമാണ് സാല്‍മണ്‍. ചെമ്പല്ലി, കോര എന്നീ പേരുകളില്‍ ഇത് അറിയപ്പെടുന്നുണ്ട്. ജീവകം ഡി, ഒമേഗ3 എന്നിവ ഇതില്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: സാല്‍മണിന്റെ ഈ രുചിഭേദം നോക്കൂ. ഉപ്പ്, നാരങ്ങനീര്, വെളുത്തുള്ളി, കുരുമുളക് മിശ്രിതം ചേര്‍ത്ത സാല്‍മണ്‍ വറുത്ത,് വേവിച്ച പച്ചക്കറികള്‍ക്കൊപ്പം കഴിക്കാം.

ടോഫു

ടോഫു

കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ശരീരത്തെ പല അസുഖങ്ങളിലും കൊണ്ടുചെന്നെത്തിക്കുന്നത്. മാംസാഹാരികള്‍ക്ക് മുന്നിലുള്ള ഒട്ടുമിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളും ഇത്തരത്തില്‍ ആരോഗ്യകരമല്ലാത്ത കൊഴുപ്പിന്റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. ടോഫു, സോയ മില്‍ക്ക് എന്നിവ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും. സോയമില്‍ക്കില്‍ നിന്നും ഉറകൂട്ടിയ ഭക്ഷ്യപദാര്‍ത്ഥമാണ് ടോഫു. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പോളിഅണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് സോയയില്‍ ഉണ്ട്. കൂടാതെ നാര്, ജീവകങ്ങള്‍ എന്നിവയും ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇതിലെ ഐസോഫഌവന്‍സ് സ്തനാര്‍ബുദത്തെ തടയാന്‍ സഹായകമാണെന്നും പറയപ്പെടുന്നുണ്ട്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: സാലഡില്‍ ടോഫു ക്യൂബുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. രാജ്മ, ചനാ മസാല എന്നിവപോലെ സോയബീനും പാകം ചെയ്യാം.

ഓട്‌സ്

അടുത്തകാലത്തായി ഏറെ പ്രചാരം നേടിയ ഭക്ഷണമാണ് ഓട്‌സ്. നാര് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഓട്‌സ് മധുരമില്ലാതെ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ ഒരു പരിധി വരെ തടയാന്‍ സഹായകമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങള്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറക്കുന്നതിലും ഓട്‌സിന് പങ്കുണ്ടെന്നാണ് വിദഗ്ധരുടെ നിഗമനം.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: പാലിനൊപ്പമോ, തൈരിനൊപ്പമോ ഓട്‌സ് പാകം ചെയ്ത് പ്രഭാതഭക്ഷമായി കഴിക്കാം. വിവിധ പഴ വര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ഈ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ഗുണകരമാണ്. സാല്‍മണ്‍ വറുക്കുമ്പോള്‍ ഓട്‌സ് അതില്‍ തേച്ച് പിടിപ്പിക്കുന്നത് ഗുണമേറെയുള്ളതും ഒരു പുതിയ രുചി പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതുമാണ്.

ഒലിവ് എണ്ണ

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കാനും ഒപ്പം നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഉയര്‍ത്താനും ഒലിവ് എണ്ണയ്ക്ക് സാധിക്കും. മോണോ അണ്‍സാച്ച്വേര്‍ഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് (എംയുഎഫ്എ) (അപൂരിത കൊഴുപ്പ്) ധാരാളമുള്ള ഒലിവ് എണ്ണ കാന്‍സര്‍ പോലുള്ള ഗൗരവങ്ങളായ അസുഖങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത കുറക്കാന്‍ ശേഷിയുള്ളതാണ്.

എങ്ങനെ കഴിക്കാം: ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുമ്പോള്‍ അവയില്‍ മറ്റ് എണ്ണകള്‍ക്ക് പകരം ഒലിവ് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.

തൈര്

നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളില്‍ പണ്ട് മുതലേ സ്ഥാനം നേടിയിട്ടുള്ളതാണ് തൈര്. കാല്‍സ്യം സമ്പുഷ്ടം എന്നതിനൊപ്പം പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന ബാക്റ്റീരിയയും തൈരില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ തൈര് ദിവസേന ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. തൈര് പലതീരിയില്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഒരു രുചിക്കൂട്ട് ഇവിടെ പറയാം.

മാമ്പഴം പോലുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു പഴം, അല്പം തൈര് എന്നിവ മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുക്കുക. മാമ്പഴത്തിന് മധുരം ഉണ്ടെന്നതിനാല്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കേണ്ടതുമില്ല. ഈ രുചി ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ച് നോക്കൂ.

ചിട്ടയായ ഭക്ഷണരീതി

ചിട്ടയായ ഒരു ഭക്ഷണരീതി പാലിക്കുന്നത് ഇന്ന് പലരുടേയും ആത്മവിശ്വാസം കെടുത്തുന്ന പല അസുഖങ്ങള്‍ക്കും ഒരു പരിഹാരമാകും. മേലെ പറഞ്ഞ 10 സൂപ്പര്‍ഫുഡുകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ പരിശ്രമിക്കൂ, വിവിധ തരം പോഷകഘടകങ്ങളെ കൂടാതെ ശരീരത്തിന് രോഗപ്രതിരോധശേഷി ഉയര്‍ത്താനും ഇവയില്‍ പല ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കും സാധിക്കുന്നതാണെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ ഉറപ്പുനല്‍കുന്നു. മാത്രമല്ല, ചര്‍മ്മം, മുടിസംബന്ധമായ പല പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പരിഹാരമായേക്കാം. ഭക്ഷണത്തില്‍ ചിട്ട വരുത്താനാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇതൊരു തുടക്കമാക്കാം.