2025-ല്‍ യോഗ ആരംഭിക്കണമെന്നുണ്ടോ, ചെയ്തുതുടങ്ങാന്‍ എളുപ്പം, മനസ്സും ശരീരവും വരുതിയിലാകും; ശീലിക്കൂ ഈ ആസനം

യോഗയ്ക്ക് ഏറെ പ്രചാരം ലഭിച്ച ഒരു ദശാബ്ദമാണ് കടന്നുപോയത്. 2014 ഡിസംബര്‍ 11-ന്, ജൂണ്‍ 21 അന്താരാഷ്ട്ര യോഗ ദിനമായി ഐക്യരാഷ്ട്രസഭ അംഗീകരിച്ചത് മുതല്‍ യോഗയ്ക്ക് ലോകമെമ്പാടുമുണ്ടായ വളര്‍ച്ച അത്ഭുതപ്പെടുത്തുന്നത്. ഒരു വ്യായാമം എന്ന നിലയ്ക്കല്ല, മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഒരുപോലെ നിയന്ത്രണത്തില്‍ കൊണ്ടുവരുന്ന ഒരു ജീവിതചര്യ ആയാണ് ലോകം യോഗയെ അംഗീകരിച്ചത്. യോഗ എന്ന സംസ്‌കൃതപദം പോലും മനസ്സിന്റെയും ശരീരത്തിന്റെയും ഏകതാഭാവത്തെയാണ് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

Photo Credit: AI Generated

കഴിഞ്ഞ പത്ത് വര്‍ഷത്തിനിടെ യോഗ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയവര്‍ അനവധിയാണ്. ശാരീരികമായ അഭ്യാസങ്ങള്‍ എന്നതിലുപരിയായി മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ജീവിതത്തിനൊന്നാകെയും വെളിച്ചം പകരുന്ന യോഗ ഓരോ വര്‍ഷവും കൂടുതല്‍ ആളുകളിലേക്ക് എത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.

2025-ല്‍ യോഗ ആരംഭിക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക്, ചെയ്തുതുടങ്ങാന്‍ ഏറ്റവും എളുപ്പവും ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഒരുപോലെ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതുമായ സൂര്യനമസ്‌കാര രീതി ബോള്‍ഡ്‌സ്‌കൈ മലയാളവുമായി പങ്കുവെക്കുകയാണ് പതജ്ഞലി യോഗയുടെ പ്രചാരകനും എറണാകുളം ആസ്ഥാനമായ സ്വാസ്ഥ്യ യോഗ ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് സ്ഥാപകനുമായ വരുണ്‍ വേണു.

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിന്റ പ്രാധാന്യം

യോഗാസനങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പ്രാണായാമവും ചേര്‍ത്ത് ചെയ്യുന്ന ഒരു ഉത്തമ വ്യായാമമാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം. ഇത് ഒരു വ്യായാമമായും യോഗാസനമായും കരുതാവുന്നതാണ്. ശരീരത്തിനാകമാനം വഴക്കം ലഭിക്കാനും മറ്റു യോഗാസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ ശരീരത്തെ ബലപ്പെടുത്താനും സൂര്യനമസ്‌കാരം സഹായിക്കുന്നു. രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും സൂര്യനഭിമുഖമായി നിന്ന് സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതല്‍ ഗുണം നല്‍കുമെന്നാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്. പ്രത്യേക മന്ത്ര സഹിതം സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്ന രീതിയും ഉണ്ട്. ഇത് ശ്വാസകോശത്തെിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം കൂടുതല്‍ ബലപ്പെടുത്തുന്നു.

സൂര്യനമസ്‌കാരം 10 ഘട്ടമായും 12 ഘട്ടമായും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇനി പറയുന്നത് 12 ഘട്ടങ്ങളായി ചെയ്യുന്ന സൂര്യനമസ്‌കാരമാണ്. ഇവിടെ പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന പ്രകാരം പ്രാണായാമത്തോടൊപ്പം (ശ്വസന പ്രക്രിയ) ഈ സൂര്യനമസ്‌കാരം ശീലിക്കേണ്ടതാണ്.

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍

വഴക്കം

ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവന്‍ ഭാഗങ്ങള്‍ക്കും ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് സൂര്യനമസ്‌കാരം. മറ്റൊരു ഉപകരണവും അതിന് ആവശ്യമില്ല. രാവിലെ സൂര്യന് മുമ്പാകെ നമസ്‌കരിക്കുക എന്നാണ് സൂര്യ നമസ്‌കാരം അര്‍ത്ഥമാക്കുന്നത്. സൂര്യനമസ്‌കാരം ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ശരീരത്തിലെ പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കാനും ജഡത്വം അകറ്റാനും ശരീരചലനം എളുപ്പമാക്കാനും സൂര്യനമസ്‌കാരം സഹായിക്കും.

സട്രെസ്സ് കുറയും

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലൂടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ പരിശീലിക്കുന്നത് മാനസികമായ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മനസ്സിന് സമാധാനവും ശാന്തിയും കൈവരും. ഉത്കണ്ഠ പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ അകലും.

ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും കുനിയുന്ന സ്ഥിതികള്‍ ഉദരഭാഗത്തെ അവയവങ്ങള്‍ക്ക് സുഖം പ്രദാനം ചെയ്യും. ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തും. നിത്യവും ചെയ്താല്‍ ദഹനക്കുറവ്, മലബന്ധം എന്നിവ അകലും.

ഭാര നിയന്ത്രണം

ശരീരത്തിലെ അധിക കലോറി എരിച്ചുകളയാനും ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും സൂര്യനമസ്‌കാരം ഫലപ്രദമാണ്. ഒരു തവണ സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ 13.90 കലോറി എരിച്ചുകളയാമെന്നാണ് പറയുന്നത്.

രക്തപര്യയന വ്യവസ്ഥയുടെ ആരോഗ്യം

ഹൃദയത്തിനും രക്തപര്യയന വ്യവസ്ഥയ്ക്കും സൂര്യനമസ്‌കാരം ഗുണം ചെയ്യുന്നുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത ആസനങ്ങളും ശ്വസനക്രിയകളും ശരീരചലനവും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഹൃദയത്തിന് ശക്തി പകരുന്നു, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

പേശീബലം

സൂര്യനമസ്‌കാരത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന് ദൃഢത നല്‍കുന്ന പേശികള്‍ ബലപ്പെടുന്നു. കഴുത്തുവേദനയും നടുവേദനയും അടക്കം നട്ടെല്ലുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൂര്യനമസ്‌കാരം സ്ഥിരമായി ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കുമെന്നാണ് പറയപ്പെടുന്നത്.

സജീവത

സൂര്യനമസ്‌കാരം ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമം മാത്രമല്ല. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സജീവമാക്കുന്ന ഒരു സമഗ്ര അഭ്യാസമാണ്. ദിവസവും സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്താല്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജസ്വലത അനുഭവപ്പെടും. ഒരു ദിവസം പോസിറ്റീവ് ആയി തുടങ്ങാന്‍ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമരീതി ആണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി

പ്രണാമാസനം

താടാസനം (കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തു കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും നിവര്‍ത്തി ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്തുവെച്ച് നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുന്ന രീതി) ചെയ്ത് കൈകള്‍ നെഞ്ചിന് മുന്നില്‍ ചേര്‍ത്തു കൈ കൂപ്പി നമസ്‌കാര മുദ്രയില്‍ പിടിച്ചു നില്‍ക്കണം.

ഹസ്തോത്ഥാനാസനം

കൈകള്‍ രണ്ടും നമസ്‌കാര സ്ഥിതിയില്‍ നിന്നും ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി, കൈകള്‍ നിവര്‍ന്നതിനു ശേഷം അരയ്ക്ക് മുകളില്‍ നിന്നും പുറകിലേക്ക് വളയുക. കൈമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നും കൈപ്പത്തികള്‍ ചേര്‍ന്നും ഇരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

പാദഹസ്താസനം

കൈപ്പത്തികള്‍ വിടര്‍ത്തി, അരയില്‍ നിന്നും മുന്നിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ്, ഇരു കൈപ്പത്തികളും കാലുകളുടെ ഇരു വശത്തും പതിപ്പിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു വേണം ചെയ്യുവാന്‍. ഇരുകാല്‍മുട്ടുകളും നിവര്‍ന്നു തന്നെയിരിക്കുവാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. തല/നെറ്റി കാല്‍ മുട്ടുകളില്‍ ചേര്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കാം.

ആശ്വസഞ്ചലനാസനം

ശ്വസമെടുത്തുകൊണ്ട് വലതുകാല്‍ പിന്നിലേക്ക് നിവര്‍ത്തി, വലതുകാല്‍മുട്ട് നിലത്തു പതിക്കുക. ഇടുപ്പ് പരമാവധി ഭൂമിയിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കണം. മുകളിലേക്ക് നോക്കണം.

ചതുരംഗ ദണ്ഡാസനം

ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നിലിരിക്കുന്ന ഇടതുകാലും പിന്നിലേക്ക് ഇറക്കി, ഇരു കാല്‍പ്പത്തികളും കൈപ്പത്തികളും മാത്രം ഭൂമിയില്‍ പതിപ്പിച്ചു നില്‍ക്കുക. ഈ സമയം ശരീരം നിവര്‍ന്നു ഒരു ചരിഞ്ഞ പലക പോലെ നില്‍ക്കണം. കഴുത്ത് നേരെപിടിച്ച് തല ശരീരത്തിനൊപ്പം ഒരേ രേഖയില്‍ നില്‍ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ശശാങ്കാസനം

ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി, കാല്‍വിരലുകള്‍ മുതല്‍ മുട്ട് വരെ നിലത്തു ചേര്‍ത്തു പൃഷ്ഠം കാല്‍ പാദങ്ങളില്‍ വെച്ച് മുന്നിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ് നിലത്തു ചേര്‍ന്ന് കിടക്കണം. ഈ സമയം തറയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൈപ്പത്തികള്‍ ഇളകാന്‍ പാടില്ല. കൈകളും പത്തി മുതല്‍ മുട്ട് വരെ തറയില്‍ ചേര്‍ന്നിരിക്കും. ശ്വസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെറ്റി തറയില്‍ മുട്ടിച്ച് വിശ്രമിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് കുറച്ചു പ്രാവശ്യം സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വാസോച്ഛാസം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

അഷ്ടാംഗ നമസ്‌കാരം

ശ്വസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈപ്പത്തികളും കാല്‍മുട്ടുകളും ചലിപ്പിക്കാതെ , മുന്നിലേക്ക് നിവര്‍ന്ന് നെഞ്ച് ഇരുകൈപ്പത്തികള്‍ക്കും നടുവിലായി ഭൂമിയില്‍ പതിപ്പിക്കുക. ഈ സമയം നെറ്റി തറയില്‍ മുട്ടിക്കാവുന്നതാണ്. നെറ്റി, കൈപ്പത്തികള്‍, നെഞ്ച്, കാല്‍മുട്ടുകള്‍, കാല്പത്തി - ഈ എട്ട് ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ മാത്രം ഭൂമിയില്‍ സ്പര്‍ശിക്കുകയുള്ളു. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വീണ്ടും എടുക്കാതെ നിലനില്‍ക്കണം(ബാഹ്യ കുംഭകം ).

ഭുജംഗാസനം

ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് അരക്കെട്ടു മുന്നിലേക്ക് തള്ളി തല മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി പരമാവധി പുറകിലേക്ക് വളയുക. നെഞ്ചുവിരിഞ്ഞും അരക്കെട്ട് ഇരു കൈകളുടെയും മദ്ധ്യത്തിലായും കൊണ്ടുവരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കൈകള്‍ നിവര്‍ന്ന് കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്തു പതിച്ചു തന്നെ വെക്കണം. കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ നിലത്തു നിന്നും ഉയര്‍ത്തി കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കാം.

പര്‍വതാസനം

ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് , പൃഷ്ഠം മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി , തോളുകള്‍ താഴേക്ക് അമര്‍ത്തി , തല ഉള്ളിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് വയറിലേക്ക് നോക്കി കാല്‍ ഉപ്പൂറ്റികള്‍ തറയില്‍ പതിപ്പിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാന്‍ പാടില്ല.

ശശാങ്കാസനം

ശ്വസമെടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ മടക്കി, കാല്‍വിരലുകള്‍ മുതല്‍ മുട്ട് വരെ നിലത്തു ചേര്‍ത്ത് പൃഷ്ഠം കാല്‍പാദങ്ങളില്‍ വെച്ച് മുന്നിലേക്ക് കുനിഞ്ഞ് നിലത്തു ചേര്‍ന്ന് കിടക്കണം. ഈ സമയം തറയില്‍ പതിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൈപ്പത്തികള്‍ ഇളകാന്‍ പാടില്ല. കൈകളും പത്തി മുതല്‍ മുട്ട് വരെ ഭാഗവും തറയില്‍ ചേര്‍ന്നിരിക്കും. ശ്വസം വിട്ടുകൊണ്ട് നെറ്റി തറയില്‍ മുട്ടിച്ചു വിശ്രമിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് കുറച്ചു പ്രാവശ്യം സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വസോച്ഛാസം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ആശ്വസഞ്ചലനാസനം

ശ്വസമെടുത്തുകൊണ്ടു വലതുകാല്‍ മുന്നിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്നു നിലത്തു പതിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന ഇരുകൈപ്പത്തികള്‍ക്കും മദ്ധ്യത്തില്‍ വെക്കുക. ഇടത് കാല്‍മുട്ട് നിലത്തു പതിഞ്ഞു നിവര്‍ന്നു പുറകിലേക്ക് തന്നെ നില നിര്‍ത്തുക.. ഇടുപ്പ് പരമാവധി ഭൂമിയിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കണം. മുകളിലേക്ക് നോക്കണം.

പാദഹസ്താസനം

ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട്, പുറകിലിരിക്കുന്ന ഇടതു കാലും മുന്നിലേക്ക് കയറ്റി ഇരു കൈകളുടെയും മദ്ധ്യത്തില്‍ വെച്ച്, കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ത്തി നില്‍ക്കുക. ഇരുകാല്‍മുട്ടുകളും നിവര്‍ന്നു തന്നെയിരിക്കുവാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. തല/നെറ്റി കാല്‍ മുട്ടുകളില്‍ ചേര്‍ക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കാം. ഇരു കൈപ്പത്തികളും യഥാസ്ഥാനത്തു നിലത്തു പതിഞ്ഞു തന്നെ നില നില്‍ക്കും.

ഹസ്തോത്ഥാനാസനം

കൈകള്‍ രണ്ടും ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി, നിവര്‍ന്നു വന്നതിനു ശേഷം, അരക്കു മുകളില്‍ നിന്നും പുറകിലേക്ക് വളയുക. കൈമുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ന്നും കൈപ്പത്തികള്‍ ചേര്‍ന്നും ഇരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഇവിടെ നിന്നും പ്രണാമാസനത്തിലേക്ക് വരുകയും സാധാരണ രീതിയില്‍ കുറച്ചു ശ്വാസോച്ച്ഛാസം ചെയ്തതിനു ശേഷം വീണ്ടും ഒന്നാം ഘട്ടം മുതല്‍ പുനരാരംഭിക്കുകയും ചെയ്യാം. കുറച്ചുദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, 12ാം ഘട്ടത്തില്‍നിന്നു പ്രണാമാസനം വരാതെ തന്നെ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് എത്തി സൂര്യനമസ്‌കാരം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ആവര്‍ത്തനം കഴിവിന് അനുസരിച്ച് ആകാമെങ്കിലും, ദിവസം കുറഞ്ഞത് 13 തവണയെങ്കിലും പരിശീലിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ഗുണം നല്‍കും.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.