പ്ലാങ്ക് വെറുതേ ചെയ്താല്‍ പോരാ, ശ്രദ്ധിക്കണം ചെറിയ കാര്യം പോലും

Updated: Tuesday, March 23, 2021, 19:08 [IST]

പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് പലരും കേട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍ എന്താണ് പ്ലാങ്ക് എന്തിന് വേണ്ടിയാണ് ഇത് ചെയ്യുന്നത് എന്നുള്ളതിനെക്കുറിച്ച് പലര്‍ക്കും കൃത്യമായ ധാരണയില്ല എന്നുള്ളതാണ് സത്യം. കൈകാലുകള്‍, വയറ്റിലെ പേശികള്‍, നട്ടെല്ല്, കൈമസിലുകള്‍, കാലുകളിലെ മസിലുകള്‍ എന്നിവക്ക് ബലം വരുന്നതിന് വേണ്ടിയാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ശരീരത്തെ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനും നല്ല ആകാര സൗന്ദര്യത്തിനും വേണ്ടിയാണ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുന്നത്.

പുഷ് അപ്പിന് സമാനമായ രീതിയിലാണ് പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. പുഷ് അപ്പിന് സമാനമായ രീതിയില്‍ സൈഡിലേക്കും കമിഴ്ന്ന് കിടന്നും പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോള്‍ തടി പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നു, ഇത് കൂടാതെ കൈകളിലേയും കാലുകളിലേയും മസിലുകള്‍ ശക്തിപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നസിന് വേണ്ടി പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാവുന്നതാണ്.

ഘട്ടം 1: നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകള്‍ നിങ്ങളുടെ തോളിനു താഴെ വയ്ക്കുക

നിങ്ങള്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, വ്യായാമ വ്യവസ്ഥയിലുടനീളം, നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ തറയിലേക്ക് ലംബമായും നിങ്ങളുടെ തോളിന് താഴെയുമായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകള്‍ അരയ്ക്ക് വളരെ അടുത്താണെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ചുമലില്‍ മുന്‍പില്‍ അമിത സമ്മര്‍ദ്ദം ചെലുത്തും. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകള്‍ വളരെ വൈഡ് ആയിട്ടാണ് വെ്ച്ചിട്ടുള്ളതെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് കൂടുതല്‍ വീഴുന്നതിനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്, തല്‍ഫലമായി ആമാശയം സജീവമാക്കുന്നതിന് പകരം കൂടുതല്‍ ബാക്ക് ആക്റ്റിവേഷന്‍ ഉണ്ടാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകള്‍ നിങ്ങളുടെ തോളിന് മുന്നിലാണെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ കൂടുതല്‍ വിപുലമായ പതിപ്പാണ് ചെയ്യുന്നത് (അത് നിങ്ങള്‍ ഒടുവില്‍ തയ്യാറായേക്കാം!). എന്നാല്‍ ഒരു അടിസ്ഥാന പ്ലാങ്ക് വ്യായാമത്തിനായി, ആ കൈമുട്ടുകള്‍ നിങ്ങളുടെ തോളില്‍ നേരിട്ട് വയ്ക്കുക.

ഘട്ടം 2: കൈത്തണ്ടയും കാല്‍പ്പാദവും ഉറപ്പിച്ച് നിര്‍ത്തുക

കൈത്തണ്ടയും കാല്‍പ്പാദവും തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് നിര്‍ത്തുക എന്നുള്ളതാണ് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യം. അതിന് ശേഷം ശരീരത്തെ നേര്‍രേഖയില്‍ ബാലന്‍സ് ചെയ്യുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. എന്നാല്‍ ഇത് അത്ര എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഒന്നല്ല. വളരെയധികം ദിവസങ്ങളുടെ ശ്രമഫലമായി മാത്രമേ ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. എത്ര നേരം പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനില്‍ നില്‍ക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നുവോ അത്രയും നേരം നില്‍ക്കുന്നതിലൂടെ അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ബലം നല്‍കുന്നു എന്ന് വേണം പറയാന്‍.

ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ?

പ്ലാങ്ക് ചെയ്യേണ്ടത് എങ്ങനെ എന്നുള്ളതാണ് ആദ്യം അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത്. ഇത് കൈത്തണ്ടക്കും, കാലിനും വയറിലെ മസിലിനും എല്ലാം ഗുണം ചെയ്യുന്നതാണ്. പല വിധത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ ഇതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നുണ്ട്. എളുപ്പത്തില്‍ തടി കുറക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക് എന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്.

സ്റ്റെപ് 1

നിങ്ങളുടെ പ്ലാങ്ക് ഒരു അങ്ങേയറ്റത്തെ കായിക വിനോദമാക്കി മാറ്റാന്‍ നിങ്ങള്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നില്ലെങ്കില്‍, ദൃഢമായ ഒരു ഉപരിതലം കണ്ടെത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി ചുരുട്ടിപ്പിടിച്ച് കൈമുട്ടുകള്‍ നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകളാല്‍ വശങ്ങളിലേക്ക് തള്ളിയിടുക, തറയില്‍ കൈത്തണ്ടകള്‍, കാല്‍വിരലുകള്‍ എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് പിടിക്കുക.

സ്റ്റെപ് 2

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക, അങ്ങനെ അത് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലും കാലിലും തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി ഒരു നേര്‍രേഖയില്‍ വിശ്രമിക്കുന്നു. ഇത്രയും ചെയ്ത ശേഷം നമ്മള്‍ ചെയ്യേണ്ട അടുത്ത സ്റ്റെപ് എന്താണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാവുന്നതാണ്.

സ്‌റ്റെപ് 3

നിങ്ങളുടെ പെല്‍വിക് ഭാഗം തറയില്‍ വലിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ അടിയിലും തുടയിലും പേശികള്‍ പൊക്കി വെച്ച് ഉപ്പൂറ്റി ഒരുമിച്ച് തള്ളുക (ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു).

സ്റ്റെപ്പ് 4:

നിങ്ങളുടെ പുറകിലും താഴെയുമായി പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യുന്നില്ലെന്നും (നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ആബ്സ് സ്വിച്ചുചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിനടിയില്‍ വയ്ക്കുക) നിങ്ങള്‍ ഉപ്പൂറ്റി മുതല്‍ തല വരെ ഒരു നേര്‍രേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെന്നും അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാണെന്നും പരിശോധിക്കുക.

സ്റ്റെപ്പ് 5:

നിങ്ങളുടെ മുഖത്തെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുക. കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് കൈമുട്ടുകൾ കുത്തി എത്ര സമയം നിൽക്കാൻ സാധിക്കുമോ അത്രയും സമയം നിൽക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത്രയുമാണ് പ്ലാങ്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ