ഉറങ്ങുമ്പോൾ സ്വാഭവികമായി ഭാരം കുറയ്ക്കുക

നല്ല അന്ധകാരത്തിൽ ഉറങ്ങുക

മെലാറ്റോനിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ ശരീരം ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തെ നല്ല അന്ധകാരത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നത് സഹായിക്കും. വളരെ വേഗത്തിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴുന്നതിനും കലോറിയെ ദഹിപ്പിച്ചുകളയുന്ന തവിട്ടുകൊഴുപ്പ് ഉല്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നതിനും ഇത് സഹായിക്കുമെന്ന് ചില പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. അതിനാൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് കിടക്കമുറിയിൽ വെളിച്ചമൊന്നും ഉണ്ടായിരിക്കരുത്. അതുമല്ലെങ്കിൽ വളരെയധികം പ്രകാശമുള്ള സ്ഥലത്ത് കിടന്നുറങ്ങരുത്.

ഉറങ്ങുവാൻ സമയം നൽകുകഃ

7 മുതൽ 8 മണിക്കൂറോളം ഉറങ്ങണമെന്നാണ് ശുപാർശചെയ്യപ്പെടാറ്. കാരണം പകൽസമയത്ത് വെറുതെയിരിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോഴും ധാരാളം കലോറി ദഹിച്ചുമാറുവാൻ ഇത് സഹായിക്കും. വളരെ നന്നായി വിശ്രമിക്കുന്ന ആളുകളിൽ അവരുടെ ക്ഷീണിതരായ സഹപ്രവർത്തകരുടേതിനേക്കാളും 5 ശതമാനം കൂടുതൽ ഊർജ്ജവിനിയോഗം നടക്കുന്നു എന്ന് ഒരു പഠനം വെളിവാക്കുന്നു. ഭക്ഷണംകഴിച്ച് കഴിയുമ്പോഴുള്ളതിനേക്കാളും 20 ശതമാനം കൂടുതൽ കലോറി ഈ ആളുകളിൽ ദഹിച്ചുമാറും. ഇൻസുലിനോടുള്ള വലിയ കോശങ്ങളുടെ പ്രതികരണം ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം കാരണമായി കുറയുമെന്ന് മറ്റൊരു ഗവേഷണം കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു.

മദ്യത്തിന്റെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുക

ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ശരീരം നല്ല വിശ്രമാവസ്ഥയിലാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ധാരാളം കലോറി വിനിയോഗിക്കപ്പെടുന്നത്. എന്നാൽ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മദ്യപാനം നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, അതിനെ ദഹിപ്പിക്കാൻ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ശരീരം ശ്രമിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. ഇത് ഭാരനഷ്ടപ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അത്താഴത്തിനുമുമ്പ് ഒരു ഗ്ലാസ് വീഞ്ഞ് കുടിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പക്ഷേ ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർമുമ്പ് മദ്യസേവ അവസാനിപ്പിച്ചിരിക്കണം.

അത്താഴം ലഘുഭക്ഷണമാക്കുക

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ ദഹിപ്പിക്കാൻ ശരീരത്തിന് വളരെയേറെ സമയം ആവശ്യമാണ്. ഇത് മദ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സമമാണ്. ശരീരം അഗാധമായ ഉറക്കത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു വളർച്ചാ ഹോർമാണിനെ മസ്തിഷ്‌കം ഉല്പാദിപ്പിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ വളരെ വൈകിയാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെങ്കിൽ, ഈ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ഭക്ഷണത്തെ ഇന്ധനമാക്കുന്നതിനുപകരം കൊഴുപ്പിന്റെ രൂപത്തിൽ ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചുവയ്ക്കും. അതിനാൽ വളരെ ചെറിയ അളവിൽ അത്താഴം കഴിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഇലക്‌ട്രോണിക ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്

സ്മാർട്ട്‌ഫോണുകളിൽനിന്നും ടാബ്‌ലറ്റുകളിൽനിന്നും ഉൽസർജ്ജിക്കപ്പെടുന്ന ഹ്രസ്വതരംഗമുള്ള നീലവെളിച്ചം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ പ്രവർത്തനസന്തുലനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു എന്ന് മാഞ്ചസ്റ്റർ സർവ്വകലാശാലയിലെ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല ഇത് മെലാറ്റോനിന്റെ ഉല്പാദനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും, അങ്ങനെ ഉപാപചയപ്രക്രിയയിൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലുംമുമ്പ് ടെലിവിഷൻ, സ്മാർട്ട്‌ഫോൺ എന്നിവയിൽനിന്നും മാറിനിൽക്കണം. വലിയ തോതിൽ ട്രൈഗ്ലിസിറൈഡ്‌സ് ഉണ്ടാകുന്നതിന് കൂടുതൽനേരം ടെലിവിഷൻ കാണുന്നത് കാരണമാകുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

തെർമോസ്റ്റാറ്റിനെ ഓഫാക്കുക

താഴ്ന്ന താപനിലയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് കലോറി കൂടുതലായി ദഹിച്ചുമാറാൻ സഹായിക്കും. ചൂടുള്ള മുറികളിൽ ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാൾ 7 ശതമാനം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പിനെ താഴ്ന്ന താപനിലയിൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ദഹിച്ചുമാറുന്നതായി ഒരു പഠനം വെളിവാക്കുന്നു. കലോറിയെ ദഹിപ്പിച്ചുകളയാൻ വേണ്ടുന്ന 98.6 എന്ന കേന്ദ്ര താപനിലയെ ഉയർത്തുവാൻ ശരീരത്തിന് കഠിനമായി പ്രവർത്തിയെടുക്കേണ്ടിവരുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ കാരണം.

പകൽ വളരെ സജീവമായിരിക്കുക

സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ഭാരം കുറയാൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് നാല് മണിക്കൂറെങ്കിലും നേരത്തേ വ്യായാമം ചെയ്തുകഴിഞ്ഞിരിക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ഉണരുവാൻ കാരണമാകുകയും, ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന് തടസ്സമാകുകയും, തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും അസ്വസ്ഥമായി കിടക്കുന്ന രാത്രികളെ ഇത് സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് പകൽസമയത്ത് സജീവമായിരിക്കണം. രാത്രിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുവാൻ പാടില്ല.

ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് മുഴു-ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുക

ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്ത് വളരെ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. രാത്രിയിൽ സുഖകരമായ ഉറക്കം ലഭ്യമാകുവാൻ ഇത് സഹായിക്കും. മുഴു ധാന്യങ്ങളിൽനിന്നാണ് സെറോറ്റോനിൻ ലഭ്യമാകുന്നത്. ഉറങ്ങുമ്പോൾ മെലാറ്റോനിനായി ഇത് പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ബാർലി, തവിട്ടുനിറമുള്ള അരി, ചാമയരി, ഓട്ടുമിൽ, ബക്ക് ഗോതമ്പ്, തവിടുകളയാത്ത ഗോതമ്പ്, പാസ്റ്റ, ക്രാക്കേഴ്‌സ് തുടങ്ങിയ മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണസമയത്ത് കഴിക്കുക.

വിവസ്ത്ര നിദ്ര

വിവസ്ത്രരായി ഉറങ്ങുന്നത് ധാരാളം കലോറി ദഹിച്ചുമാറുവാൻ സഹായിക്കും. മറ്റ് പല ആരോഗ്യനേട്ടങ്ങളും ഇതിലുണ്ട്. എങ്ങനെയാണ് ഇത് സഹായിക്കുന്നതെന്ന് നോക്കാം. വിവസ്ത്രരായി കിടക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തെ താഴ്ന്ന താപനിലയിൽ നിലനിറുത്താൻ അത് സഹായിക്കും. നല്ലതും ആരോഗ്യദായകവുമായ കൊഴുപ്പിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ പ്രക്രിയ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം വിനിയോഗിക്കപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകും. വിവസ്ത്രരായി കിടക്കുന്നത് ശരീരത്തിലുടനീളം വായുസഞ്ചാരമുണ്ടാകുവാൻ സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല ബീജത്തിന്റെ ഗുണത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

യന്ത്രങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക

ഡയബെറ്റിസ് എന്ന വാർത്താപത്രികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ആകർഷകമായ ഒരു ലേഖനത്തിൽ പറയുന്നത് ശൈത്യകാലത്ത് എയർ കണ്ടീഷണറിനെ ഓഫാക്കുന്നതും, താപദായക യന്ത്രങ്ങളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാതിരിക്കുന്നതും ഉദരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് ഇല്ലായ്മചെയ്യാൻ സഹായിക്കുമെന്നാണ്. ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന തവിട്ടുനിറമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ ഫലഭൂയിഷ്ടതയെ, അതായത് ശരീരത്തെ താപത്തിൽ നിലനിൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അതിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ; താഴ്ന്ന താപനിലകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, ഉദരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ ദഹിപ്പിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

വ്യത്യസ്തമായ താപനിലകളുള്ള; അതായത് വലിയ വ്യത്യാസമില്ലാത്ത 75 ഡിഗ്രി താപനില, തണുപ്പിന്റേതായ 66 ഡിഗ്രി താപനില, ചൂടുകൂടിയ 81 ഡിഗ്രി താപനില; എന്നിങ്ങനെയുള്ള മുറികളിൽ ഇതിനുവേണ്ടി തിരഞ്ഞെടുക്കപ്പെട്ട ആളുകൾ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചിലവഴിച്ചു. 66 ഡിഗ്രിയിലുള്ള ആൾ നാല് ആഴ്ചകൾ താമസിച്ചപ്പോൾ അയാളുടെ തവിട്ടുകൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ഏറെക്കുറെ ഇരട്ടിയായി വർദ്ധിച്ചു. (അതെ, അവർക്ക് ഉദരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞു.)

രാത്രിയിലെ വെളിച്ചത്തെ ഒഴിവാക്കുകഃ

രാത്രിയിൽ വെളിച്ചത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കമുണ്ടാകുന്നതിന് തടസ്സമാണെന്നതിന് പുറമെ, ഭാരംകൂടുവാൻ കാരണമാകുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് എപ്പിഡെമിയോളജി എന്ന വാർത്താപത്രികയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. വെളിച്ചമുള്ള മുറികളിൽ ഉറങ്ങുന്നവരെക്കാളും 21 ശതമാനം കുറഞ്ഞ പൊണ്ണത്തടി സാദ്ധ്യതയേ ഇരുണ്ട മുറികളിൽ ഉറങ്ങുന്നവരിൽ കാണുന്നുള്ളൂ.

ഇലക്‌ട്രോണിക ഉപകരണങ്ങളെ മാറ്റുക

എത്രത്തോളം ഇലക്‌ട്രോണിക ഉപകരണങ്ങൾ കിടക്കമുറിയിൽ കരുതുന്നുവോ, പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകുവാനുള്ള സാദ്ധ്യത അതുപോലെ വളരെ കൂടുതലാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. ടെലിവിഷന്റെയോ, കംപ്യൂട്ടറിന്റെയോ തിളക്കത്തിൽ ഉറങ്ങുന്ന കുട്ടികൾക്ക് വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നും, വളരെ മോശപ്പെട്ട ജീവിതശൈലിയിലുള്ള ശീലങ്ങളാൽ അവർ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നുവെന്നും പീഡിയാട്രിക് ഒബെയ്‌സിറ്റി എന്ന വാർത്താപത്രികയിൽ പറയുന്നു.

കിടക്കമുറിയിൽ യാതൊരു ഉപകരണങ്ങളും ഇല്ലാത്ത കുട്ടികളെക്കാൾ 1.47 ശതമാനം പൊണ്ണത്തടി സാദ്ധ്യത ഒരു ഇലക്‌ട്രോണിക ഉപകരണം മുറിയിൽ കരുതിയിരിക്കുന്ന വിദ്യാർത്ഥികൾക്കുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മൂന്ന് ഇലക്‌ട്രോണിക ഉപകരണങ്ങളുള്ള കുട്ടികളിൽ ഇത് 2.57 ശതമാനമാണ്.

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ ശരിയാംവണ്ണം പാലിക്കാമെങ്കിൽ, കൃത്രിമ മാർഗ്ഗങ്ങളൊന്നും അവലംബിക്കാതെ സ്വാഭാവികമായിത്തന്നെ ശരീരഭാരം വളരെവേഗം കുറച്ച് വേണ്ടുന്ന അളവിലേക്ക് താഴ്ത്തിക്കൊണ്ടുവരുവാൻ കഴിയും.