മൂന്നാം ട്രൈമസ്റ്ററിലും സാമന്തയുടെ വർക്കൗട്ട്; ഗർഭിണികൾക്ക് ഇത് സുരക്ഷിതമോ? അറിയേണ്ടതെല്ലാം

2026 സെപ്റ്റംബർ 25-നാണ് നടി സാമന്ത റൂത്ത് പ്രഭുവിന്റെ മൂന്നാം ട്രൈമസ്റ്ററിലെ വർക്കൗട്ട് വീഡിയോ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ തരംഗമായത്. ഗർഭകാലത്തിന് അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങളോടെ 'സീറ്റഡ് കേബിൾ റോസ്' വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സാമന്തയെയാണ് ഈ ജിം റീലിൽ കാണുന്നത്. എന്നാൽ, ഗർഭിണികൾക്കിടയിൽ ഈ വ്യായാമം അതേപടി അനുകരിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ എന്ന ചോദ്യവും ഇതോടെ ഉയർന്നിട്ടുണ്ട്. ഗർഭകാലത്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നതാവരുത് പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം; മറിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി, ശരിയായ ശ്വസനം, പോസ്ചർ എന്നിവയ്ക്കാണ് മുൻഗണന നൽകേണ്ടത്. സാമന്തയുടെ വർക്കൗട്ടിൽ നിന്ന് എന്തൊക്കെ അനുകരിക്കാം, ഏതൊക്കെ ഒഴിവാക്കാം എന്ന് നോക്കാം.

കഴിഞ്ഞ ജൂണിലാണ് താൻ ഗർഭിണിയാണെന്ന വിവരം സാമന്ത പങ്കുവെച്ചത്. ഇപ്പോൾ ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന ഘട്ടത്തിലാണ് താരം. ഗർഭകാലത്തിന് അനുയോജ്യമായ മാറ്റങ്ങളോടെയാണ് താൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്ന സാമന്ത രസകരമായ ഒരു ക്യാപ്ഷനും പങ്കുവെച്ചിരുന്നു. "അവസാനം വരെ ഒരുപോലെ ശക്തയായിരിക്കണം, ദയവായി എന്നെ എഴുന്നേൽപ്പിക്കരുത്" എന്നായിരുന്നു അത്. *പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയ്ക്ക്:* ഈ വിവരങ്ങൾ അറിവിലേക്കായി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഗർഭകാലത്ത് പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുൻപ് നിർബന്ധമായും നിങ്ങളുടെ ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റിന്റെ ഉപദേശം തേടുക.

സാമന്തയുടെ മൂന്നാം ട്രൈമസ്റ്റർ വ്യായാമം: നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി പിന്തുടരാവുന്ന കാര്യങ്ങൾ

കൃത്യമായ മുൻകരുതലുകളോടെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ 'സീറ്റഡ് കേബിൾ റോസ്' ഗർഭകാലത്ത് ഏറെ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നിവർന്നിരുന്ന്, നട്ടെല്ല് നേരെ വെച്ച് വേണം ഇത് ചെയ്യാൻ. വെയ്റ്റ് നെഞ്ചിന്റെ അടിഭാഗത്തേക്ക് (റിബ് ലൈൻ) വലിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം പുറത്തുവിടുക; യാതൊരു കാരണവശാലും ശ്വാസം അടക്കിപ്പിടിക്കരുത്. ഭാരം കുറഞ്ഞതോ മിതമായതോ ആയ വെയ്റ്റുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ധൃതിയില്ലാതെ, സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായ അളവിലും മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഇരുന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭകാലത്തിന്റെ അവസാന മാസങ്ങളിൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ഗർഭകാലത്തെ വ്യായാമം: ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യരുതാത്തതും; ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റ് നിർദേശിക്കുന്ന മുന്നറിയിപ്പുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഗർഭാവസ്ഥയാണെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ 16 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം മലർന്നു കിടന്നുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. അതുപോലെ ചൂടുള്ള അന്തരീക്ഷത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. രക്തസ്രാവം, ഫ്ലൂയിഡ് ലീക്കേജ്, നെഞ്ചുവേദന, തലകറക്കം, വയറുവേദന, കുഞ്ഞിന്റെ അനക്കക്കുറവ് എന്നിവ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ ഉടൻ വ്യായാമം നിർത്തണം. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാനും കൃത്യമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. പഴയപോലെ കഠിനമായ ടാർഗറ്റുകൾക്ക് പിന്നാലെ പോകാതെ, വ്യായാമത്തിനിടയിലും തടസ്സമില്ലാതെ സംസാരിക്കാൻ സാധിക്കുന്നുണ്ടോ (Talk Test) എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി വേണം വേഗത ക്രമീകരിക്കാൻ.

ഗർഭിണികൾക്ക് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന സുരക്ഷിത വ്യായാമങ്ങളും ഒഴിവാക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളും

തണലുള്ള സ്ഥലങ്ങളിലൂടെയുള്ള നടത്തം, വാൾ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ചെയർ സ്ക്വാട്ടുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ചുള്ള സീറ്റഡ് റോസ് എന്നിവ വീട്ടിൽ സുരക്ഷിതമായി ചെയ്യാം. ശരീരത്തിന്റെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റിക്കും കാലുകളിലെ വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനുമായി ക്യാറ്റ്-കൗ (Cat-Cow), പെൽവിക് ടിൽറ്റ്സ്, ആങ്കിൾ പമ്പുകൾ എന്നിവ പരിശീലിക്കാം. എന്നാൽ കഠിനമായ ഹൈ-ഇംപാക്ട് വർക്കൗട്ടുകൾ, കോൺടാക്റ്റ് സ്പോർട്സുകൾ, പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, റോഡ് സൈക്ലിങ്, ഹോട്ട് യോഗ എന്നിവ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക. ഈർപ്പവും ചൂടുമുള്ള കാലാവസ്ഥയിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ സമയം കുറയ്ക്കുകയും ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും വേണം. ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, ഗർഭകാല വർക്കൗട്ടുകളിൽ (Prenatal training) പ്രത്യേക പരിശീലനം ലഭിച്ചവരെ മാത്രം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പ്രസവത്തിന് ശേഷം എപ്പോൾ തടി കുറയ്ക്കാം? അറിയേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

പ്രസവത്തിന് ശേഷം ലളിതമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ, പെൽവിക് ഫ്ലോർ എക്സർസൈസുകൾ, ചെറിയ നടത്തം എന്നിവയിലൂടെ വേണം ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ. ഡോക്ടറുടെ അനുമതിക്ക് ശേഷം മാത്രം, പ്രത്യേകിച്ച് സിസേറിയൻ കഴിഞ്ഞവരാണെങ്കിൽ, കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കുക. ഉറക്കം, വിശ്രമം, കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാൽ നൽകൽ എന്നിവ സാധാരണ നിലയിലായ ശേഷം മാത്രം തടി കുറയ്ക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ ഊർജ്ജവും പ്രതികരണവും മനസ്സിലാക്കി വേണം ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ. പെട്ടെന്ന് തടി കുറയ്ക്കാനായി കടുത്ത ഡയറ്റിംഗോ ഡിറ്റോക്സുകളോ ചെയ്യരുത്; വിശപ്പിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും അനുസൃതമായി പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.