കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

By Super

| Updated: Monday, November 11, 2013, 15:55 [IST]

ജീവിതത്തില്‍ ഏറ്റവും സജീവമായിരിക്കുന്ന കാലമാണ് കൗമാരം. ഈ പ്രായത്തില്‍ ഒറ്റയ്ക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നത് ബോറായി തോന്നാം. അതിനാല്‍ തന്നെ കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ളവര്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറവായിരിക്കുന്നതിനൊപ്പം പലപ്പോഴും ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇക്കാരണത്താല്‍ പോഷകക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടാം.

കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികള്‍ ആവശ്യമായ തോതില്‍ പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ, ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടോയെന്ന് മാതാപിതാക്കള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അതിനാല്‍ തന്നെ അവരുടെ രുചിക്കനുസൃതമായി ഇരുമ്പും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുമടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ നല്കാന്‍ ശ്രദ്ധവെയ്ക്കണം.

ഇരുമ്പിനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഏതൊക്കെയെന്ന് മനസിലാക്കി അവ കുട്ടികളുടെ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. കുട്ടികളുടെ രുചിക്ക് അനുസൃതമായി അവരുടെ ഇഷ്ടാനിഷ്ടങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞ് ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കി നല്കാന്‍ മാതാപിതാക്കള്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. സുര്യപ്രകാശത്തിലുണക്കിയ തക്കാളി, ഇലക്കറികള്‍, ഒലിവ്,പരിപ്പ്, ശതാവരി, ഉണങ്ങിയ ബദാം തുടങ്ങിയവ അനുയോജ്യമാണ്. മാംസവും ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയതാണ്. ഇത് ആഹാരത്തില്‍ സ്ഥിരമായി ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

ഇരുമ്പിനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തയ്യാറാക്കുന്ന വിധമാണ് ഇനി പറയുന്നത്.

പാസ്തയും പരിപ്പ് സോസും,പാല്‍ക്കട്ടിയും

വേണ്ടുന്ന സാധനങ്ങള്‍

രണ്ട് ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍
നന്നായി അരിഞ്ഞ ഒരു ഉള്ളി
നന്നായി അരിഞ്ഞ ഒരു കാരറ്റ്
അരിഞ്ഞ അയമോദകച്ചെടി രണ്ടെണ്ണം
വെളുത്തുള്ളി രണ്ടെണ്ണം ഉടച്ചത്
രണ്ട് ടീസ്പൂണ്‍ ജീരകം
ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ തക്കാളി പേസ്റ്റ്
800 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ തക്കാളി
410 ഗ്രാം ബ്രൗണ്‍ പരിപ്പ് (ലെന്‍റില്‍സ്)
300 ഗ്രാം സ്പാഗെട്ടി
100 ഗ്രാം ഉടച്ച പാല്‍ക്കട്ടി

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം

1 - സോസ് പാനില്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍ ഒഴിച്ച് അല്പം ചൂടാക്കുക. അതിലേക്ക് ഉള്ളി, കാരറ്റ്, സെലറി എന്നിവയിട്ട് ഇളക്കുക. മൃദുവാകുന്നത് വരെ അഞ്ച് മിനുട്ട് നേരം ഇത്തരത്തില്‍ ഇളക്കുക.

2 - വെളുത്തുള്ളി, ജീരകം, തക്കാളി പേസ്റ്റ്, തക്കാളി, അരകപ്പ് വെള്ളം എന്നിവ ഇതിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക. ഇത് തിളപ്പിച്ച് അതിലേക്ക് ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. ചൂട് കുറച്ച് പത്ത് മിനുട്ട് കഴിഞ്ഞ് ലെന്‍റില്‍ ചേര്‍ത്ത് അഞ്ച് മിനുട്ട് കൂടി പാചകം ചെയ്യുക.

3 - ഇതേ സമയം സ്ഫാഗെട്ടി പാക്കറ്റിലെ നിര്‍ദ്ദേശം അനുസരിച്ച് ഉപ്പ് ചേര്‍ത്ത തിളച്ച വെള്ളത്തില്‍ വേവിക്കുക. ഇതിലെ വെള്ളം കളഞ്ഞ് സോസ് ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കുക.

4 - ഇവ പാത്രത്തില്‍ വിളമ്പി പാല്‍ക്കട്ടി വിതറുക.

പച്ചക്കറി സൂപ്പും കടലയും

ആവശ്യമുള്ളവ

രണ്ട് സ്പൂണ്‍ ഒലിവ് ഓയില്‍
അരിഞ്ഞ ഒരു വലിയ ഉള്ളി
2 സ്പൂണ്‍ മഞ്ഞള്‍പൊടി
1 ടീസ്പൂണ്‍ മല്ലിപ്പെടി
2 ടീസ്പൂണ്‍ ജീരകം
5 കപ്പ് നുറുക്കിയ പച്ചക്കറി
3 കപ്പ് ഉപ്പ് ചേര്‍ത്ത പച്ചക്കറി സത്ത്
2 കപ്പ് വെള്ളം
415 ഗ്രാം അരിഞ്ഞ തക്കാളി
400 ഗ്രാം കുതിര്‍ത്ത് വെള്ളം തോര്‍ന്ന കടല
അരകപ്പ് അരിഞ്ഞ അയമോദകച്ചെടി

പാകം ചെയ്യുന്ന വിധം

1- വലിയ പാനില്‍ ഓയില്‍ ഒഴിച്ച് ചൂടാക്കുക. ഉള്ളി ഇതിലേക്കിട്ട് മൂന്ന് മിനുട്ട് വേവിക്കുക. മസാലകളും, മത്തങ്ങ, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, കാപ്സിക്കം പോലുള്ള ഉറപ്പുള്ള പച്ചക്കറികളും ഇതിലിട്ട് ഇളക്കുക.

2 - പച്ചക്കറി സത്ത്, വെള്ളം, തക്കാളി, കടല എന്നിവ തിളച്ച വെള്ളത്തിലിട്ട് തീ കുറയ്ക്കുക. പാത്രം അടയ്ക്കാതെ 40 മിനുട്ട് നേരം പച്ചക്കറികള്‍ മൃദുവാകുന്നത് വരെ വേവിക്കുക. ഇതിലേക്ക് പയര്‍, കോളിഫ്ലവര്‍, കടല, തുടങ്ങിയ ചേര്‍ക്കുക. അഞ്ച് മിനുട്ട് കൂടി ഇത് വേവിച്ച് അയമോദകച്ചെടി അരിഞ്ഞത് ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കി കുരുമുളക് പൊടിയും ചേര്‍ത്ത് വിളമ്പാം.

പരിപ്പ് സാലഡ് ചെമ്മീനും ചീരയും ചേര്‍ത്തത്

ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍

കട്ടിയുള്ള പരിപ്പ് ഒന്നര കപ്പ്
ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ നാരങ്ങ സത്ത്
കാല്‍ കപ്പ് നാരങ്ങ നീര്
മൂന്ന് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ അരിഞ്ഞ അയമോദകച്ചെടി
അര കപ്പ് ഒലിവ് ഓയില്‍
ഒരു പൗണ്ട് അളവ് തോടുള്ള ചെമ്മീന്‍
മൂന്ന് കപ്പ് ഇളം ചീര
നാല് മുള്ളങ്കി അരിഞ്ഞത്
രണ്ട് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ദേവതാരു പരിപ്പ്
കല്ലുപ്പ്, കുരുമുളക് പൊടി

തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം

ഒരു പാത്രത്തില്‍ പരിപ്പെടുത്ത് നിറയെ ചൂടുവെള്ളം ഒഴിക്കുക. പരിപ്പ് മൃദുവാകുന്നതിനായി രണ്ട് മണിക്കൂര്‍ കാത്തിരിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് വെള്ളം നീക്കിക്കളയുക.

ഒരു വലിയ പാത്രത്തില്‍ നാരങ്ങ അരിഞ്ഞതും, നാരങ്ങ നീരും, അയമോദകവും ഇട്ട് ചുഴറ്റുക. ഒലിവ് ഓയിലും ഇതില്‍ ചേര്‍ക്കുക. അതിലേക്ക് പരിപ്പ്, ചെമ്മീന്‍, ചീര, അരിഞ്ഞ മുള്ളങ്കി, ദേവദാരു പരിപ്പ് തുടങ്ങിയവ ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കി വേവിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്‍ത്ത് ഇത് വിളമ്പാം.